집에서 할 수있는 가장 힘든 5 가지 어깨 운동-덤벨이 필요하지 않음

이 도전적인 어깨 운동으로 집에서 상체 루틴을 바꿔보세요. 이미지 크레디트 : Drazen_ / E + / GettyImages

어깨가 훈련하기에 가장 좋아하는 근육이라면 아마도 체육관에서 제공하는 도구의 팬일 것입니다. 결국, 바벨 밀리터리 프레스 나 덤벨 래터럴 레이즈의 도전과 비교할 수있는 것은 많지 않다. 그러나 체중에 접근 할 수없는 집에 머물러있는 경우에도 자신의 체중을 사용하여 어깨를 타겟팅 할 수 있습니다.

플랭크 숄더 탭과 수영에 지쳤습니까? 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Mathew Forzaglia는 창의력과 동기를 부여하기 위해 이러한 도전적인 어깨 운동을 제공합니다. 등과 팔을 포함한 상체 근육은 다양한 팔 굽혀 펴기와 프레스 오프를 수행하면 좋은 화상을 입을 것입니다. 필요한 유일한 추가 사항은 긴 저항 밴드입니다.

동작 1 : 물구나무 서기 홀드

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [ “Shoulders”, “Arms”, “Abs”] Goal [ “Improve Balance”, “Build Muscle”]

1. 벽에서 다리만큼 떨어진 곳에 서십시오.
2. 어깨 너비 거리 밖에 손을지면에 대고 두 손 사이에 시선을 유지하십시오.
3. 물구나무 서기로 차를 세워 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록합니다.
4. 팔을 펴고 코어를 꽉 잡고 엉덩이와 허벅지를 구부려 포즈를 유지하십시오.

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팁

Forzaglia는 “발목, 엉덩이 및 어깨가 서로 겹쳐 지도록하고 싶습니다.”라고 Forzaglia는 말합니다. “바닥을 통해 손을 누르는 데 집중하면 라트를 활성화하고 안정을 유지할 수 있습니다.”

동작 2 : 핸드 스탠드 푸쉬 업

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [ “Shoulders”, “Arms”, “Abs”] 목표 [ “근육 강화”, “균형 개선”]

1. 벽에서 다리만큼 떨어진 곳에 서십시오.
2. 어깨 너비 거리 밖에 손을지면에 대고 두 손 사이에 시선을 유지하십시오.
3. 물구나무 서기로 차를 세워 발 뒤꿈치가 벽에 닿도록합니다.
4. 팔을 펴고 코어를 꽉 잡고 엉덩이와 허벅지를 구부려 포즈를 유지하십시오.
5. 팔꿈치를 천천히 90도까지 구부리고지면을 향해 내립니다.
6. 머리가 부드럽게 땅에 닿으면 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.

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Move 3 : 파이크 푸시 업

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedBody Part [ “Shoulders”, “Back”] 목표 근육 구축

1. 어깨 너비 거리에서 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
2. 손을 향해 발을 걷다가 어깨 위로 올라올 때까지 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
3. 일반적인 푸시 업처럼 어깨를 앞으로 밀고 팔꿈치를 뒤로 미십시오.
4. 동시에 팔꿈치를 구부리고 머리를 바닥으로 내립니다.
5. 머리가 땅을 두드리면 뒤로 누르고 팔꿈치를 곧게 펴십시오.

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팁

이 운동의 시작 위치는 아래를 향한 개와 비슷하지만 체중은 어깨를 목표로하기 위해 앞으로 기울어 야한다고 Forzaglia는 설명합니다.

이동 4 : 줄무늬 풀-어 파트

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [ “Shoulders”, “Chest”] Goal Build Muscle

1. 서서 긴 저항 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 코어를 조이고 양쪽 끝을 벌리면서 뒤쪽 어깨 근육을 이끄십시오.
3. 밴드가 완전히 펴지고 팔이 옆구리에있을 때 잠시 멈 춥니 다.
4. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.

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동작 5 : 밴 디드 스탠딩 오버 헤드 프레스

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [ “Shoulders”, “Abs”] Goal Build Muscle

1. 긴 저항 밴드의 한쪽 끝을 발 아래에 고정하고 밴드의 다른 쪽 끝을 양손으로 잡습니다.
2. 랙 위치에서 밴드를 어깨 높이까지 올리고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
3. 둔근과 코어에 힘을 가하고 숨을 내쉴 때 밴드를 머리 위로 누르고 귀로 이두근을 마무리합니다.
4. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 밴드를 어깨 높이까지 천천히 낮 춥니 다.

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