참깨가 당신에게 좋은가요? 영양, 이점, 위험 및 조리법

크리미 한 할 바와 단 깨 깨지기 쉬운 참깨 사탕의 팬이든, 매일 참깨를 섭취하면 많은 이점이 있습니다.

참깨는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 보통 미국 식단에서 햄버거 번이나 베이글로 제한되는 경우가 많습니다. 그러나이 맛있는 씨앗을 사용하여 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

The Superfood Swap 의 저자 인 RDN 인 DJ Blatner는 “일반적으로 씨앗은 슈퍼 푸드이며 미국인들은 더 많이 먹어야합니다.”라고 말합니다. “씨앗에는 식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 3 가지 요소가 포함되어 있으며 비타민과 미네랄도 많이 포함되어 있습니다.”

참깨는 건강한 소화 기관과 심장을 지원하는 훌륭한 섬유질 공급원 일뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄이 풍부하고 전반적인 건강을 지원합니다. 참깨의 칼슘, 구리 및 마그네슘과 같은 미네랄은 면역 및 신경계를 유지하고 뼈 건강을 강화하며 염증을 줄입니다.

또한 씨앗에 함유 된 고농도의 불포화 지방산은 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. 이것은 심장병과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.

빨강, 흰색, 갈색, 황갈색 및 검은 색 참깨를 찾을 수 있습니다. 영양이 가득한이 씨앗은 “모든”조미료 또는 타 히니 소스 (팔라 펠 또는 고구마 웨지에 이슬비를 뿌릴 수 있음)의 핵심 성분입니다. 그러나 그들은 당신의 미뢰에만 친절하지 않습니다. 참깨가 왜 당신에게 좋은지 알아 보려면 계속 읽으십시오.

참깨 영양 성분

참깨 1 온스 (약 3 큰술)는 1 인분과 같습니다. 볶은 참깨 1 온스에는 다음이 포함됩니다.

칼로리 : 160
총 지방 : 14g
콜레스테롤 : 0mg
나트륨 : 3.1mg
총 탄수화물 : 7.3g
- 식이 섬유 : 4g
- 설탕 : 0g
단백질 : 4.8g

참깨 매크로

총 지방 : 볶은 참깨 1 온스의 총 지방은 13.6g이며 여기에는 다중 불포화 지방 5.9g, 단일 불포화 지방 5.1g, 포화 지방 1.9g, 트랜스 지방.
탄수화물 : 볶은 참깨 1 온스에는 7.3g의 탄수화물이 있으며, 여기에는 섬유질 4g과 설탕 0g이 포함됩니다.
단백질 : 볶은 참깨 1 온스에는 단백질 4.8g이 들어 있습니다.

비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소

구리 : 일일 가치 (DV)의 78 %
망간 : 31 % DV
마그네슘 : 24 % DV
철 : 23 % DV
칼슘 : 22 % DV
티아민 (B1) : 19 % DV
셀레늄 : 18 % DV
아연 : 18 % DV
인 : 14 % DV
Niacin (B3) : 8 % DV
폴 레이트 (B9) : 7 % DV
리보플라빈 (B2) : 5 % DV

껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗긴 참깨 영양 성분

1 온스당

껍질을 벗긴 참깨

칼로리	189	160
총 지방	17g	13.6 지
콜레스테롤	0 mg	0 mg
나트륨	4.8 mg	3.1mg
총 탄수화물	3.8g	7.3g
식이 섬유	2.8 지	4g
설탕	0g	0g
단백질	5.7g	4.8g

출처 : USDA

참깨의 건강상의 이점

참깨는 영양가가 높고 고 콜레스테롤, 골다공증, 고혈압, 관절염 등 질병을 예방하고 기존 건강 상태를 개선하는 데 도움이되는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 정기적으로 먹는 참깨의 효능은 다음과 같습니다.

1. 참깨는 섬유질의 좋은 공급원입니다

껍질이 제거되었거나 손상되지 않았 든 참깨는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 껍질을 벗긴 참깨와 껍질을 벗기지 않은 참깨의 차이점은 다음과 같습니다. 미국에서 대부분의 씨앗은 껍질을 벗긴 상태로 판매됩니다. 즉, 껍질이 벗겨진 상태로 판매되지만 껍질을 벗기지 않은 참깨는 여전히 씨앗 껍질에 묻혀 있습니다. 선체에있는 옥살산 염이라고 불리는 화합물 때문에 바삭 바삭하고 약간 쓴 경향이 있습니다.

읽어보기 전에 해보지 않은 7 가지 건강 식품 및이를 사용하는 맛있는 방법

껍질을 벗긴 참깨는 심장 건강에 좋은 섬유질의 더 좋은 공급원입니다. 통깨는 온스당 4g의 섬유질을 함유하고있는 반면, 껍질을 벗긴 참깨는 온스당 2.8g을 제공합니다.

UCSF Health에 따르면 일반적으로 미국인들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않아 하루에 권장되는 25 ~ 30g보다 하루 평균 약 15g에 불과합니다.

2019 년 2 월에 거의 40 년에 걸친 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 섬유질을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적은 섬유질을 섭취하는 사람들에 비해 어떤 원인이나 심장 질환으로 인해 조기 사망 할 가능성이 15-30 % 낮습니다. > 란셋 . 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 관상 동맥 심장병, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 결장암 발병률이 16 ~ 24 % 낮아졌습니다.

섬유질은 신체가 소화 할 수없는 탄수화물의 일종으로 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 그것은 신체를 통과하여 신체의 당분 사용을 조절하고 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다. 타 히니 소스조차도 참깨에서 발견되는 섬유질의 일부를 온스당 2.6g으로 유지합니다.

2. 참깨는 구리와 칼슘 함량이 높습니다.

이 두 가지 강력한 영양소는 필수이며 참깨에 들어 있습니다. 참깨 1 온스에 구리의 경우 DV의 78 %, 칼슘의 경우 DV의 22 %가 포함되어 있습니다. 이 두 가지 영양소를 모두 충족시키려는 경우 통깨가 껍질을 벗긴 것보다 훨씬 더 나은 선택입니다. 껍질을 벗긴 참깨는 칼슘에 대한 DV의 2 % 만 포함하고 구리 함량에 대한 영양 데이터를 사용할 수 없습니다.

미국 국립 보건원에 따르면 신체는 에너지, 결합 조직 및 혈관 생성을 포함한 중요한 기능을 수행하기 위해 구리가 필요합니다. 구리는 또한 면역 및 신경계를 유지하는 데 도움이됩니다.

한편, 마요 클리닉에 따르면 칼슘은 튼튼한 뼈와 심장, 근육 및 신경의 건강에 중요합니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D와 함께 칼슘이 암, 당뇨병 및 고혈압을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

알려진 것 : 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 골질량이 낮아 골다공증의 위험 요소가 될 수 있습니다.

“2020-2025 년 미국식이 가이드 라인은 칼슘을 우리가 더 많이 섭취해야하는 부족한 영양소 또는 ‘부족’영양소로 나열하고 있으므로 칼슘이 함유 된 식품을 늘리는 것이 좋습니다.”라고 Blatner는 말합니다. “칼슘 외에도 참깨는 마그네슘, 아연, 구리와 같은 뼈를 지원하는 다른 영양소를 가지고 있습니다.”

골다공증은 국립 골다공증 재단에 따르면 뼈를 약하게 만들고 부러지기 쉬운 뼈 질환입니다. 약 1 천만 명의 미국인이 골다공증을 앓고 있으며 골밀도가 낮아 골다공증에 걸릴 위험이 더 높은 4,400 만 명이 있습니다. 여성 2 명 중 1 명과 남성 4 명 중 1 명은 골다공증으로 인해 평생 동안 뼈가 부러집니다.

3. 참깨에는 건강한 식물 리그난이 들어 있습니다.

껍질의 유무에 관계없이 참깨는 리그난을 포함한 항산화 제와 폴리 페놀 (유익한 식물 화합물 계열)의 훌륭한 공급원입니다.

블 래트너는 “리난은 염증과 심장병 및 유방암과 결장암과 같은 특정 암의 위험을 감소시킬 수 있습니다.”라고 말합니다. “리난은 에스트로겐과 같은 미묘한 효과가 있으므로 폐경기 관련 증상에도 도움이 될 수 있습니다.”

2019 년 12 월 분자 저널의 리뷰에 따르면 참깨의 리그난은 노화 방지 및 당뇨병 방지 효과를 포함한 건강 증진 효과가있는 것으로 알려져 있습니다.

읽어보기 집에서 쉽게 만들 수있는 항 염증 음료 15 가지

4. 참깨는 건강한 지방이 풍부합니다.

참깨 1 온스에는 다중 불포화 지방 5.9g과 단일 불포화 지방 5.1g이 들어 있습니다. 그러나 건강한 지방이 풍부하다고해서 참깨가 살이 찌거나 몸에 좋지 않다는 의미는 아닙니다.

불포화 지방은 Harvard T.H.에 따르면 염증을 줄이고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며 심장 박동을 안정시킬 수 있기 때문에 건강한 지방으로 간주됩니다. 찬 공중 보건 학교. 그들은 주로 식물성 식품에서 발견됩니다. 참깨에는 신체가 스스로 생산할 수없는 고도 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방이 포함되어 있습니다. 오메가 -3는 노인의 조기 사망 위험을 낮 춥니 다.

연구에 따르면 BMJ 의 2018 년 6 월 기사에 따르면 섭취하는 지방의 유형이 총 지방 섭취량보다 더 중요합니다. 예를 들어, Mayo Clinic에 따르면 포화 지방 대신 불포화 지방 (참깨와 같은)은 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

참깨 단백질 함량

통째로 구운 참깨 1 온스는 4.8g의 단백질을 제공합니다 (껍질을 벗긴 참깨에는 온스당 5.7g의 단백질이 들어 있습니다). 베이글이나 빵에 들어있는 참깨를 단백질의 유일한 공급원으로 믿을 수는 없습니다. 이러한 빵 스테이플에는 일반적으로 씨앗이 뿌려져 있고 건강에 해롭고 정제 된 탄수화물이 많을 수 있기 때문입니다. 대신 아침 단백질 스무디에 참깨 1 ~ 3 테이블 스푼을 추가하거나 고단백 스낵이나 식사를 위해 타 히니 페이스트 (참깨로 만든)를 후 무스에 섞습니다.

참깨 건강 위험

건강한 참깨에 관해서는 조금은 먼 길을 간다. 참깨의 칼로리 중 70 % 이상이 지방에서 나오기 때문에 (USDA에 따르면 탄수화물과 단백질보다 칼로리가 더 높음) 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것이 중요합니다.

하루에 1 ~ 3 큰술의 참깨 만 먹으면 배 밖으로 나가지 않고도 영양 학적 이점을 얻을 수 있습니다. 1 큰술 (전체, 볶은 씨앗)에 대한 참깨의 영양 성분을 고려하십시오 : 80 칼로리, 6.8g의 지방, 2.4g의 단백질, 3.7g의 탄수화물, 2g의 섬유질.

참깨 알레르기

음식 알레르기가있는 사람도 참깨를 먹을 때주의해야합니다. 참깨로 만든 음식을 먹었을 때 발적, 가려움증 또는 소화기 통증이있는 경우 알레르기 전문의를 만나십시오.

참깨 알레르기는 미국에서 아홉 번째로 흔한 음식 알레르기입니다. 비영리 식품 알레르기 연구 및 교육 (FARE)에 따르면 미국 어린이와 성인의 약 0.23 %가 참깨에 알레르기가 있습니다.

“2021 년 4 월에 참깨는 공식적으로 견과류, 땅콩, 계란, 콩, 생선, 조개류, 우유 및 밀과 결합하여 상위 9 대 식품 알레르기 유발 물질 중 하나가되었습니다.”라고 Blatner는 말합니다. “2023 년 1 월까지 모든 식품 회사는 제품에 참깨가 포함 된 경우 라벨에 포함해야합니다.”

참깨의 단백질은 알레르기가있는 사람의 면역 체계가 만든 특정 IgE 항체에 결합하여 면역 체계를 촉발하고 FARE에 따라 경미하거나 매우 심각한 증상을 유발할 수 있습니다.

참깨는 라벨에 여러 이름으로 나열 될 수 있습니다. 참깨에 알레르기가 있다면 참깨 나 다음 성분이 포함 된 음식을 피해야합니다.

Benne, benne seed, benniseed
진 젤리, 진 젤리 오일
고 마시오 (참깨 소금)
할바
참깨 가루
참기름
참깨 페이스트
참깨 소금
참깨
세사 몰
Sesamum indicum
Sesemolina
심 시뮬레이션
타 히니, 타 히나, 테 히나
틸

참깨를 포함 할 수있는 식품의 몇 가지 예로는 지중해 요리 (일반적으로 참기름을 사용), 구운 식품, 빵가루, 그래 놀라, 칩, 크래커, 디핑 소스, 팔라 펠, 후 무스, 스시, 템페 및 채식 햄버거가 있습니다.

읽어보기 사후 바이오 틱스는 무엇이며 장 건강의 열쇠는 무엇입니까?

약물 상호 작용

Oman Medical Journal 의 2011 년 3 월 연구에 따르면 참깨는 종양 크기를 줄이는 데있어 타목시펜 약물을 부정적으로 방해하지만 마우스의 뼈 건강에있어 타목시펜과 유익하게 상호 작용하는 것으로 밝혀졌습니다.

미국 국립 의학 도서관에 따르면 타목시펜은 일반적으로 남성과 여성의 신체 다른 부위로 퍼진 유방암 치료에 사용됩니다. 또한 이미 방사선, 수술 또는 화학 요법을받은 여성의 초기 유방암을 치료하는 데 사용됩니다.

타목시펜 또는 다른 유형의 약물을 복용하는 경우 잠재적 인 음식 상호 작용에 대해 의사와 상담하십시오.

참깨를 먹는 가장 좋은 방법

참깨를보기 위해 빵집을 멀리 볼 필요가 없습니다. 이 씨앗은 롤, 잡곡 빵 및 베이글과 같은 구운 식품에 시각적 인 매력과 약간의 추가 영양을 제공합니다. 그러나 슈퍼마켓에서 대량의 참깨를 구입하면이 작은 씨앗을 볶음, 야채 플래터 및 기타 요리에 자유롭게 추가 할 수 있습니다.

영양이 풍부한이 씨앗은 종종 제빵에 사용되며 야채, 팔라 펠 또는 빵과 함께 제공되는 디핑 소스 인 타히 니로도 만들어집니다.

참깨는 엄청나게 작습니다. 1 온스를 만드는 데 약 1,000 개가 필요합니다. 그러나 그들은 당신의 요리에 주요 영양을 추가 할 수 있습니다. 다음 팁에 따라 식단에 참깨를 더 자주 포함 시키십시오.

타 히니 페이스트 사용해보기 : 참깨로 만든 버터 같은 페이스트 인 타 히니 형태의 참깨를 즐겨보세요. “Tahini는 슈퍼 푸드의 필수품입니다.”라고 Blatner는 말합니다. “식물성 단백질, 건강한 지방 및 섬유질과 같은 참깨의 모든 건강상의 이점을 가지고 있으며 맛이 좋고 사용하기 매우 쉽습니다. 후 무스에 첨가되는 성분으로 가장 잘 알려져 있지만 어떤 딥, 드레싱에도 훌륭합니다. , 소스 및 스프레드. ” 예를 들어, 시저 드레싱, 랜치 딥, 볶음 소스 또는 마요네즈에 타 히니를 추가해보십시오.

간식에 씨앗 추가 : 참깨를 스무디와 트레일 믹스에 넣을 수 있습니다. 또한 좋아하는 샐러드 나 야채에 참깨를 장식하여 바삭하고 고소한 맛을냅니다. 예, 생 참깨를 먹을 수 있습니다. 가능한 한 건강을 유지하려면 생 참깨 나 볶은 참깨를 찾고 소금에 절인 씨앗에주의하십시오. 과도한 나트륨은 고혈압, 심장병 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 학교.

신선한 참깨 시원하게 유지 : FoodPrint에 따라 생 참깨가 산패되지 않도록 시원하고 건조한 장소에 보관합니다. 참깨를 냉장고에 보관하여 신선도를 높일 수 있습니다. 참깨를 토스트하려면 테두리가있는 작은 과자 굽는 판에 뿌리고 화씨 350도에서 5 ~ 10 분 동안 가끔 저어줍니다.

참깨 요리법

베리 참깨 토스트
참깨 마늘 녹두 튀김
콩과 참깨를 곁들인 완두콩
파스타와 아스파라거스를 곁들인 참깨가 든 닭 가슴살
냉깨 계란 국수
블랙 & 화이트 참깨 크런치 팝콘

참깨의 대안

섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방이 함유 된 건강한 식단에 기여하는 몇 가지 다른 유형의 씨앗이 있습니다.

예를 들어, Cleveland Clinic에 따르면 씨앗은 일반적으로 철, 칼슘, 마그네슘 및 인의 좋은 공급원입니다. 다음은 모두 식단에 건강에 도움이됩니다.

아마 씨앗
치아 씨앗
호박씨
해바라기 씨
대마 씨앗