올림픽 암벽 등반가인 Kyra Condie가 벽에 부딪히기 전에 모든 기술 수준의 운동선수에게 좋은 활성화 및 강화 어깨 운동을 준비합니다.이미지 제공: NBC Olympic/morefit.eu Creative 제공 
2020년 도쿄 올림픽 및 패럴림픽 대회의 선수들이 최고의 팁을 공유하여 올림픽 선수처럼 몸에 연료를 공급하고 운동을 흔들 수 있습니다.
한 팔로 암벽 등반에 매달려 있다고 상상해보십시오. 다리는 지면에서 최소 10피트 떨어져 있으며 넘어졌을 때 잡아줄 밧줄이나 하네스가 없습니다.
거슬리는 소리? 글쎄, 그것은 전문 등반가 Kyra Condie에게 일상적인 일입니다(인스타그램에서 증거를 확인하십시오).
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Condie는 2020년 도쿄 올림픽에서 스포츠 클라이밍에 참가하는 4명의 미국 선수 중 한 명입니다. 그것은 하계 게임의 새로운 스포츠이며 리드 클라이밍(49피트 벽을 로프로 오르기), 스피드 클라이밍(49피트 벽을 가능한 한 빨리 오르기) 및 볼더링(15피트 벽 오르기)의 세 가지 이벤트를 포함합니다. 밧줄 없이).
Condie는 스포츠를 쉽게 보이게 하지만 성공을 향한 그녀의 길은 때때로 시도적이었습니다. 12세 때, 경쟁 등반을 시작한 직후, 그녀는 척추측만증이 있다는 것을 발견하고 척추 교정 수술을 받아야 했습니다. 이것은 스포츠에서 완전한 일시 중지를 의미했습니다.
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그녀는 morefit.eu에 “[수술]은 내 경력에서 마주한 가장 큰 신체적 장애물이었습니다. “지금은 내가 무엇을 통제할 수 있고 무엇을 통제할 수 없는지 아는 데 꽤 능숙하다고 생각합니다.”
그 교훈은 그녀가 등반가로서 성공하는 데 매우 중요했습니다. 그녀는 국제 스포츠 클라이밍 연맹(International Federation of Sport Climbing)에 따르면 수술 후 불과 몇 달 후인 2012년에 첫 메이저 대회에서 우승했습니다.
그 이후로 그녀는 수십 개의 국제 대회에서 경쟁하고 입상했습니다. 2019년, 그녀는 일본에서 열린 세계 클라이밍 선수권 대회에서 미국 최초의 여성 여성 준결승 진출자가 되었습니다. 그해 그녀는 또한 그녀의 웹사이트에 따르면 도쿄 올림픽 예선전에서 종합 7위를 차지하면서 그녀의 자리를 확보했습니다.
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인생의 많은 어려움과 마찬가지로 등반의 가장 어려운 점은 어떤 종류의 문제를 겪을지 거의 알지 못한다는 것입니다. Condie는 말합니다. 볼더링에서 루트는 실제로 이러한 이유로 “문제”라고 불립니다. 등반가의 목표는 문제를 조정하고 해결하는 것입니다. 온갖 상황에 대비할 수 있고 대회 당일에도 여전히 놀랄 수 있습니다.
“충분히 세게 당길 수 없어서 할 수 없는 동작을 만난다면, 다시 돌아가 훈련을 시작할 수 있다는 것을 압니다.”라고 그녀는 말합니다.
그렇다면 국내 최고의 등반가가 되려면 무엇이 필요할까요? Condie가 벽과 체육관에서 수많은 시간을 훈련하는 동안 그녀는 그녀의 성공(및 놀라운 상체 근력)의 많은 부분을 집에서 간단한 운동 한 번으로 돌립니다.
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우리는 이 동작과 중력을 무시하는 어깨를 만드는 데 사용할 수 있는 정확한 방법에 대해 알아보기 위해 대회 전에 Condie와 이야기를 나눴습니다.
Kyra Condie가 맹세하는 한 가지 운동
Condie는 많은 유형의 훈련을 수행하지만 그녀가 없이는 살 수 없는 한 가지 동작은 강렬한 올림픽 리프트가 아닙니다. 실제로는 워밍업 및 부상 방지 동작인 어깨 회전입니다.
“지난 4~5년 동안 워밍업에 운동을 통합한 이후로 어깨 부상이나 나무에 부딪힌 적이 한 번도 없었습니다.”라고 그녀는 말합니다. “적절한 워밍업이며 모든 작은 어깨 근육을 강화합니다.”
궁극적인 이점을 위해 그녀는 모든 등반 세션 전에 두 방향(내회전 및 외회전)으로 운동을 합니다.
다음 운동 전에 올림픽 선수처럼 훈련하십시오
Kyra Condie 수준의 어깨 강도와 안정성을 구축할 준비가 되셨습니까? 여기 워싱턴에 거주하는 물리 치료사인 Melissa Garcia(DPT)가 좋은 자세로 어깨 회전을 하는 방법을 보여줍니다.
양팔로 내회전을 1세트 실시한 후 외회전을 반복한다. 각 3세트를 마칠 때까지 두 방향 사이를 왔다갔다 합니다.
내부 어깨 회전
세트 3Rep 8바디 파트 숄더
- 몸통 높이에 있는 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 왼편에 오도록 서세요.
- 왼손으로 밴드의 자유단을 잡고 밴드가 티칭될 때까지 앵커 포인트에서 몇 걸음 떨어져 있습니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오.
- 팔뚝을 옆으로 벌린 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 밴드를 몸 중앙으로 당깁니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 밴드로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
팔꿈치를 고정하는 데 문제가 있다면, 팔과 갈비뼈 사이에 말아서 수건을 놓고 움직이면서 제자리에 고정하십시오. 팔꿈치가 엉뚱한 곳에서 벗어나지 않을 수 없다면 더 가벼운 저항 밴드를 사용해보십시오. Garcia는 말합니다.
외부 어깨 회전
세트 3Rep 8바디 파트 숄더
- 몸통 높이에 있는 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 그것이 당신의 오른쪽에 있도록 서십시오.
- 왼손으로 밴드의 자유단을 잡고 밴드가 티칭될 때까지 앵커 포인트에서 몇 걸음 떨어져 있습니다. 밴드는 몸 앞에서 교차해야 합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오.
- 팔뚝이 몸을 가로질러 대각선으로 시작하여 팔꿈치를 옆구리에 단단히 유지하면서 밴드를 앵커에서 옆으로 당겨 빼냅니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 앞으로 있는 밴드로 돌아갑니다.
지침 표시
어깨 회전을 위한 최고의 저항 밴드
- SUNPOW 풀업 보조 밴드($19.99, Amazon)
- TheraBand ($16.12, 아마존)
- Weluvfit 긴 저항 밴드($13.59, Amazon)
모든 Team USA 선수에 대해 자세히 알아보려면 TeamUSA.org를 방문하세요. NBC에서 7월 23일에 시작하는 도쿄 올림픽과 8월 24일에 시작하는 도쿄 장애인 올림픽을 시청하세요.
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