체중 감량을위한 궁극의 20 분 저녁 운동

체중 감량이 목표라면, 근육량을 늘리기 위해 웨이트를 들어 올리는 것이 중요합니다. 이미지 크레디트 : RichLegg / iStock / GettyImages

체중 감량에 관해서는 아침 운동에 모든 관심이 집중됩니다. 하지만 먼저 운동을하면 허리 둘레에 특전이 생기지 만 저녁 운동도 많은 이점을 자랑합니다. 우선, 당신의 근육과 관절은 그날의 활동을 위해 더 준비되어 있습니다.

NEOU 앱에서 공인 개인 트레이너이자 Forzag Fitness의 창립자 인 Mathew Forzaglia는 “몸이 모두 워밍업 된 날 늦게 운동하면 기분이 좋아지는 경향이 있습니다.”라고 말합니다. 그리고 운동이 기분을 좋게 만든다면 운동과 일관성을 유지할 가능성이 더 높습니다.

또한 연구에 따르면 사람들은 저녁 운동 중에 더 오래 그리고 더 열심히 운동 할 수 있다고 Forzaglia는 말합니다. 예를 들어, 응용 생리학, 영양 및 대사 에 발표 된 2013 년 9 월 연구에서 젊은 남성 그룹은 아침 운동보다 저녁 운동 중에 고강도 운동을 1 분 더 오래 유지할 수있었습니다.

또한 실험 생리학 의 2019 년 2 월 연구에 따르면 야간 운동은 시간이 지남에 따라 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 식욕 조절 및 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

즉, 체중 감량을 위해 운동하기 가장 좋은 시간은 주로 당신에게 달려 있습니다. 일정과 선호도에 맞는 시간을 선택하면 프로그램과 일관성을 유지하는 데 도움이됩니다. Forzaglia는 “트레이너로서 그게 제가 신경 쓰는 것입니다.”라고 말합니다.

체중 감량에 도움이되는 저녁 운동을 선호한다면 Forzaglia의 20 분 체중 감량 루틴으로 하루를 마무리하세요. 단시간에 숨이 차고 엄청난 칼로리를 태울 것입니다.

취침 시간에 너무 가깝게 강렬한 운동을하면 어떤 사람들은 잠들기 어려울 수 있지만 다른 사람들은 부정적인 영향을 느끼지 않을 수 있습니다. 안전하게 플레이하기 위해 Forzaglia는 건초에 닿기 최소 한 시간 전에 운동을 마칠 것을 권장합니다.

여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

체중 감량을 위해이 체중 HIIT 운동을 시도해보십시오.

이 운동의 첫 번째 서킷은 근육과 심혈 관계를 자극하는 역동적 인 워밍업 역할을하지만, 뻣뻣한 느낌이 들면 미리 역동적 인 스트레칭을 할 수 있습니다. 운동을 마친 후에는 몇 분 동안의 정적 스트레칭으로 몸을 식 힙니다.

워밍업

해야 할 일 : 중간에 휴식을 취하지 않고 30 초 동안 아래로 3 번 이동합니다. 총 3 라운드 동안 회로를 반복하십시오.

이동 1 : 점핑 잭

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecType Cardio

1. 양팔을 옆구리로 쭉 펴십시오.
2. 발을 빠르게 벌리고 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
3. 착륙하자마자 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 2 : 인치 웜

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.eu, 3Time 30 SecRegion Full Body 설정

1. 서서 무릎을 부드럽게하고 앞으로 구부려 양손을 바닥에 얹습니다.
2. 몸이 높은 판자에 놓일 때까지 바닥을 가로 질러 손을 걷습니다.
3. 공간이 있으면 발이 손에 닿도록 조금씩 앞으로 나아갑니다.
4. 다시 플랭크 자세가 될 때까지 손을 앞으로 걷습니다.

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팁

공간이 부족한 경우 발을 앞으로 밟지 말고 손을 뒤로 젖히십시오.

동작 3 : 리버스 런지

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Lower Body

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 한 발로 뒤로 크게 발을 내 디디고 두 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 앞발을 통해 몸을 위로 당겨서 다시 서십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

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궁극적 인 체중 감량 운동 계획 알아보기

회로 1

해야 할 일 : 3 가지 동작을 각각 30 초 동안 아래로 이동하고 그 사이에 15 초 휴식을 취합니다. 총 3 라운드를 수행하십시오.

이동 4 : 스케이터 점프

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity 체중 운동

1. 서있는 상태에서 체중을 한쪽 다리로 옮기고 반대쪽 발을 뒤쪽으로 들어 올립니다.
2. 작업하는 다리의 반쯤 쪼그리고 앉으십시오.
3. 가능한 한 많은 거리를 커버하는 것을 목표로 한쪽으로 점프합니다.
4. 부드럽게 착지하고 즉시 반대편으로 점프하십시오.
5. 번갈아 가며 계속하십시오.

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동작 5 : 스쿼트 추력

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 양팔을 옆으로 펴십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 두 손을 발 앞의 바닥에 놓습니다.
3. 발을 빠르게 뒤로 젖히면 팔을 곧게 펴십시오.
4. 발이 착지하자마자 다시 위로 올라와 손을 맞 춥니 다.
5. 일어 서서 반복하십시오.

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이동 6 : 교대 잭나이프

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 3Time 30 SecActivity 체중 운동

1. 팔을 머리 위로 올리고 다리를 바닥을 따라 똑바로 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 허리를 바닥에 대고 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리거나 허리가 바닥에서 벗겨지기 시작할 때까지 들어 올립니다.
3. 앉아서 한쪽 다리를 더 높이 들고 반대쪽 손으로 발을 만지십시오.
4. 다리와 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽에서도 반복하십시오.
6. 세트가 진행되는 동안 발이 바닥에서 떨어지도록 노력하면서 시간 동안 계속 교대로 반복하십시오.

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회로 2

해야 할 일 : 아래 두 가지 운동을 모두 20 초 동안하고 그 사이에 10 초 휴식을 취하세요. 총 4 라운드를 수행하십시오.

동작 7 : 스쿼트 점프

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity 체중 운동

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
3. 가능한 한 높이 점프하십시오.
4. 무릎을 약간 구부린 채로 부드럽게 착지합니다.
5. 발이 땅에 닿 자마자 풀 스쿼트로 낮추고 다시 위로 폭발하십시오.

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팁

충격이 적은 옵션이 필요하면 점프를하고 스쿼트 만하십시오.

이동 8 : 등산가

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euSets 4Time 20 SecActivity 체중 운동

1. 바닥의 ​​높은 판자에서 시작하여 손이 어깨 바로 아래에 있도록합니다.
2. 복근을 조이고 등을 평평하게 유지하면서 바닥에서 한 발을 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
3. 올린 발을 빠르게 시작 위치로 되돌 리면서 동시에 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직입니다.
4. 발을 빠르게 번갈아 가며 계속하십시오.

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회로 3

해야 할 일 : 아래 3 가지 운동을 각각 10 회 반복합니다. 4 분 안에 최대한 많은 라운드를하세요.

동작 9 : 점핑 런지

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity 체중 운동

1. 양쪽 무릎을 90 도로 구부리고 앞쪽 허벅지를 바닥과 평행하게하고 런지에서 시작합니다.
2. 폭발적으로 점프하고 공중에서 다리를 바꿔 뒷다리가 앞다리가되도록합니다.
3. 부드럽게 착지하고 앞 무릎을 발목과 일직선으로 유지하십시오.
4. 계속 점프하고 측면을 번갈아 가며 점프하십시오.

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이동 10 : 손 놓기 푸시 업

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity 체중 운동

1. 바닥의 ​​높은 판자에서 시작하여 손이 어깨 바로 아래에 있도록합니다.
2. 복근을 조이고 팔꿈치를 구부려서 몸을 바닥에 내려 놓고 팔꿈치가 45도를 넘지 않도록하십시오.
3. 가슴을 바닥에 대고 바닥 위치에 있으면 손을 바닥에서 들어 올리고 견갑골을 모으십시오.
4. 손을 바닥에 대고 다시 위로 밀어 올립니다.

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팁

더 쉽게하려면 무릎에서 움직임을 수행하십시오.

이동 11 : Ab 턱 업

이미지 출처 : Mathew Forzaglia / morefit.euReps 10Activity 체중 운동

1. 팔과 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
2. 허리를 바닥에 대고 팔과 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리거나 허리가 바닥에서 벗겨지기 시작할 때까지 들어 올립니다.
3. 발과 무릎을 함께 붙인 상태에서 앉아서 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
4. 다리와 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복해서 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 노력하십시오.

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