걷기와 조깅을 결합하는 것은 운동의 칼로리 소모를 늘리고 심혈관 지구력을 강화하는 좋은 방법입니다.이미지 제공: urbazon/E+/GettyImages
편리하고 접근 가능하며 효과적입니다. 걷기는 체력을 향상시키고 체중을 줄이는 훌륭한 방법입니다(이것이 목표인 경우). 그러나 당신이 한동안 혼자 산책을 했고 돈을 벌고 싶다면, 강도와 칼로리 소모를 증가시키기 위해 보폭에 조깅 간격을 추가하는 것을 고려하십시오.
그리고 약간의 가벼운 조깅이 강도를 높인다고 해도 몸에 너무 많은 스트레스나 부담을 주지는 않을 것입니다. 적절한 사례: 연구원들은 Journal of Science and Medicine in Sport.
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더 건강하고 건강해지며 체중 감량 목표에 더 빨리 도달하려면 임상 운동 생리학자이자 Running Strong의 소유자인 CSCS의 Janet Hamilton이 20분 걷기 조깅 운동을 시도하십시오.
이 기본 청사진은 귀하의 체력 수준에 따라 수정될 수 있지만(자세한 내용은 나중에) 산책을 시작하려는 경우 시작하는 것이 좋습니다.
이미지 크레디트: Janet Hamilton/morefit.eu
팁
비교적 평평한 코스를 선택하십시오. Hamilton은 “작은 짧은 언덕도 괜찮지만 언덕을 믹스에 던지기 전에 좀 더 관대한 코스에서 힘을 기르고 싶을 것입니다.”라고 말합니다.
워밍업
편안한 속도로 걷기 시작하고(옆에 걷는 사람과 쉽게 이야기할 수 있음) 점차 속도를 높여 심박수를 높이고 근육을 준비하십시오. RPE 척도를 사용하여 얼마나 열심히 일하고 있는지 측정하십시오. 이 작업을 5분 동안 수행합니다.
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조깅 간격
너무 세게 누르지 마십시오. 조깅 속도는 단거리 달리기가 아닌 쉬운 노력이어야 한다고 Hamilton은 말합니다. 승리를 위해 느리고 꾸준합니다. 1분 동안 이 작업을 수행합니다.
도보 간격
해밀턴은 걷기 구간이 다음 조깅 간격을 위해 회복하고 재충전하는 데 도움이 되기를 원한다고 말합니다. 숨을 가다듬을 수 있지만 여전히 심장을 두근거리게 하기에 충분한 속도를 생각하십시오. 4분 동안 이 작업을 수행한 다음 1분 조깅과 4분 걷기의 다른 라운드를 반복합니다.
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재사용 대기시간
여유를 갖고 보폭(및 심박수)을 늦추십시오. 이 마지막 4분의 도보 간격은 20분 표시에 바로 연결됩니다.
끈을 풀기 전에 대퇴사두근, 종아리 및 햄스트링을 위한 다리 스트레칭을 하는 것을 잊지 마십시오. 느슨하고 유연한 팔다리는 아프거나 다칠 가능성이 적습니다.
이 걷기 조깅 운동을 수정해야 하는 경우
달리기나 일반적으로 운동을 처음 하는 경우 이 간격 걷기-조깅 운동이 약간 강렬할 수 있습니다.
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항상 몸에 귀를 기울이십시오. 해밀턴은 “피곤하지 않고 상쾌한 기분으로 끝내야 한다”고 말했다.
속도를 늦춰야 하는 다른 징후: 뻣뻣함, 통증, 관절 통증, 과도한 피로, 수면 장애 또는 식욕의 변화를 경험하고 있다면 너무 빨리 하고 있는 것입니다.
이 경우 기본부터 시작하는 것이 현명할 것입니다. 해밀턴은 걷기만 해도 몇 달을 보내고 통증, 통증 또는 문제 없이 최소 2마일을 연속적으로 유지할 수 있는 빠른 속도로 점진적으로 성장한다고 말합니다.
2주 동안 부상 없이 일주일에 최소 10마일을 활발한(그러나 대화적인) 속도로 편안하게 걸을 수 있다면 걷기-조깅 루틴으로 전환해 볼 수 있다고 해밀턴은 말합니다.
이 걷기 조깅 운동을 진행하는 방법
더 큰 도전을 찾고 계십니까? 이 걷기-조깅 루틴을 진행하는 가장 좋은 방법은 천천히 점진적으로 진행하는 것입니다. 당신은 당신의 몸이 증가된 작업량을 감당할 수 있는지 확인하기를 원합니다.
“조직 적응에는 시간이 걸립니다. 이를 수용하지 않으면 대가를 치르게 될 것입니다.”라고 Hamilton은 말합니다. 즉, 체력 수준을 과대 평가하고 더 긴 조깅 구간으로 뛰어들려고 하면 부상을 입을 수 있습니다.
그렇다면 이 걷기-조깅 운동을 다음 단계로 진행할 준비가 되었는지 어떻게 알 수 있습니까? 적어도 일주일 후에 활력이 넘치고 부상이 없다고 느낀다면 조깅 구간을 90초로 늘리고 걷기 구간을 3분 30초로 줄일 수 있습니다.
그런 다음 일주일 정도 더 기다렸다가 90초 조깅을 잘 할 수 있게 되면 2분 조깅/3분 걷기 루틴으로 진행할 수 있습니다. 계속해서 조그 간격에 30초 단위를 점차적으로 추가합니다.
Hamilton은 “초기 단계에서는 전환이 엄청나게 느린 것처럼 보입니다. 왜냐하면 우리는 당신이 다치지 않도록 하기 위해 노력하고 있기 때문입니다.”라고 말했습니다.
기억하십시오: 비록 달리고 있지만 이것은 경주가 아닙니다. “보수적으로 생각하는 것보다 적게 하는 것은 결코 상처가 되지 않습니다. 보수적이라고 해서 자신을 다치게 하지는 않을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러니 인내심을 갖고 속도를 조절하세요. 근력을 키우고 지구력을 높이며 지속 가능한 체중 감량을 달성하는 데는 모두 시간이 걸립니다.
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이 20분 걷기 조깅 운동은 초보자에게 적합합니다.
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