더 무거운 웨이트를 들어 올리지 않거나 매달 더 많이 반복하지 않는다면, 웨이트 리프팅 운동을 진행하지 않는 것입니다.
무게 리프팅은 Instagram에서 자기애 적 전례를 차단하는 것이 정서적 건강을위한 것만 큼 신체 건강에 좋습니다. 즉, 매우! 또한 거의 모든 사람이 자신의 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 CSCS의 파워 리프터 Mia Nikolajev는 말합니다.
“체중을 늘리거나, 체중을 줄이거 나, 몸무게를 늘리거나, 톤업하거나, 더 강력 해 지거나, 더 강해지기를 원하든, 근력 운동은 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그 외에도 뼈와 심장을 튼튼하게하는 특전 등이 있습니다!
문제는 실제로 이러한 혜택을 누리기 위해 매일 같은 무게를 들거나 이동성 운동을 건너 뛰는 것과 같은 일반적인 역도 실수를 할 수 없다는 것입니다. 왜 그 (및 7 가지 다른 리프팅 실수)가 근력 향상을 멈추고 부상으로 인해 당신을 곁에 둘 수 있는지 이해하려면 계속 읽으십시오.
1. 매번 같은 무게 사용
“지속적으로 강해지는 유일한 방법은 지속적으로 근육에 도전하는 것입니다.”New-York 기반의 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 Kristian Flores는 말합니다. (이를 점진적 과부하 원리라고합니다).
그러나 똑같은 반복 계획에서 똑같은 무게를 드는 것은 그와 정반대입니다. “체중이 유도 할 수있는 적응을 신체가 만들었 으면 운동을 변경해야합니다.”라고 그는 말합니다. 그렇게하지 않으면 체력 수준을 높이는 것에서 단순히 유지하는 것으로 전환합니다.
문제 해결
근육량을 유지하는 것 이상을 원한다고 가정하면 점진적 과부하 원칙을 실행하십시오. Flores에 따르면이를위한 가장 좋은 방법은 목표를 지원하는 근력 프로그램을 계획 할 수있는 공인 트레이너를 고용하는 것입니다.
프로그레시브 과부하 기본 프로그램을 통합하는 프로그램을 사용하지 않는 웨이트 트레이닝은 “레시피없이 Julia Childs처럼 요리하려는 것과 같습니다.”라고 말합니다. 즉, 실패 할 운명입니다.
2. 항상 One-Rep Max 시도
All About Fitness 팟 캐스트의 호스트 인 CSCS 인 운동 생리 학자 Pete McCall은 더 위험한 실수 중 하나는 새로운 리프터들이 매일 같은 무게를들뿐만 아니라 같은 무거운 무게를 드는 것입니다. 시각. 더 구체적으로, 무거운 무게를 한 번만 들어 올리십시오.
PB (개인 최고) 또는 PR (개인 기록)과 유사하게, 최대 1 회 반복은 한 번의 반복에 대해서만들 수있는 무게입니다. 진정한 1 회 반복 최대는 극도로 피곤하며 근육의 모든 섬유가 함께 작용하여 운동을 완료하도록 도와야한다고 McCall은 말합니다. 결과? 낮은 무게로 들어 올리는 것보다 더 큰 근육 파괴.
“매일 또는 일주일에 한 번 수행하든 규칙적으로 최대 1 회 반복으로 구축하면 근육에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 점진적 과부하 접근 방식보다 덜 효과적 일뿐 아니라 실제로는 위험합니다. 매일 최대 1 회 운동을하면 체육관에 가면 놀라 울 정도입니다. “라고 그는 말합니다.
문제 해결
최대 1 회 반복을 구축하고 아는 것은 유용합니다. 사실, 대부분의 훈련 프로그램은 첫날에 최대 1 회 반복을 테스트 한 다음 진행되는 몇 주 동안 해당 체중의 다양한 비율을 처방하도록합니다.
그러나 공식적인 근력 프로그램 이건 아니건간에 McCall은 “6 ~ 10 주마다 최대 1 회 반복 테스트를해서는 안됩니다.”라고 말합니다.
시험일 사이에 리프팅 세션 중에 무엇을해야하는지 알아 내기 위해 플로레스는 특정 근력 목표에 따라 프로그램을 작성할 수있는 트레이너를 고용하는 것이 가장 좋은 방법이라고 말합니다. “당신이 그것을 감당할 수 없다면, 직접 코칭보다 적은 프로그램을 디자인하는 많은 온라인 코치들이 있습니다.”라고 그는 말합니다.
3. 세트 사이에 너무 적게 또는 너무 많이 쉬기
세트 사이에 얼마나 많은 휴식을 취해야하는지는 피트니스 목표와 직접적인 관련이 있습니다. 불행히도 Nikolajev에 따르면, “일반적으로 강도를 높이고 싶은 초보자는 너무 적게 쉬고 볼륨을 너무 많이하고 싶은 사람은 휴식을 취합니다.”
의미, 그들의 목표와 휴식 기간이 일치하지 않습니다. 기껏해야 진행이 지연됩니다. 그리고 근력을 추구하는 사람들의 경우, 이는 지나치게 피로한 상태에서 무겁거나 적당한 무게를 들기 때문에 부상을 입을 수 있다고 그녀는 말합니다.
문제 해결
스톱워치를 해제하십시오. (네 진짜로 요!). Snapchat에 게시하거나 Instagram, Nikolajev를 확인하려는 경우에도 아래 제안 된 휴식 간격을 준수하십시오.
“목표가 근육 비대 (즉, 크기 증가) 인 경우 세트 사이에 60 ~ 90 초 휴식을 취해야합니다.”라고 그녀는 말합니다. “목표가 힘과 힘을 높이는 것이지만 세트 사이에 2 ~ 5 분 휴식을 취해야합니다.”
그리고 근 지구력을 높이기 위해 전국 근력 컨디셔닝 협회는 세트당 30 초 미만으로 휴식을 취해야한다고 말합니다.
4. 하나의 무게 장치를 다른 장치보다 선호
바벨이나 덤벨이 당신에게 더 좋은지를 해시하는 것은 불가능합니다. 두 가지 모드는 다르지만 똑같이 중요한 이점을 제공한다고 McCall은 말합니다.
바벨을 사용하면 더 많은 무게를 들어 올릴 수있어 근육량과 힘이 증가합니다. 덤벨은 “근육을 훨씬 더 안정되게하고 안정성을 위해 더 많은 코어 활성화를 필요로합니다.” 덤벨은 또한 바벨의 제한적이고 고정 된 경로로 인해 더 넓은 범위의 동작을 통해 근육을 작동시킵니다.
더 잘 이해하려면 푸시 프레스를 고려하십시오. 당신은 150 파운드를 눌러 바벨 푸시를 할 수 있습니다. 그러나 각 측면을 독립적으로 움직이기 위해 필요한 조정 및 코어 활성화의 추가 힘 때문에 75 파운드 덤벨 2 개 (총 150 파운드)를 덤벨로 밀 수 없습니다.
McCall에 따르면, 일반적으로 사람들은 50 %가 아닌 덤벨로 바벨 무게의 약 30 ~ 40 % 만 들어 올릴 수 있습니다. 그러나 덤벨로 무게를 많이 밀지는 않지만 지원 역할을하는 근육을 더 많이 강화할 수 있습니다.
문제 해결
궁극적으로 두 장비를 어떻게 끼워 넣는지는 그렇게 하는 한 정말 중요하지 않습니다.
“이 작업을 수행하는 한 가지 방법은 6 ~ 10 주 동안 바벨 만 사용하는 것입니다. 그리고 6 ~ 10 주 동안 만 덤벨을 사용합니다.”라고 그는 말합니다. “다른 방법은 며칠 또는 몇 주를 번갈아 사용하는 것입니다.”
5. 체육관에 너무 오래 머물기
McCall은 “체육관에서 일하지 않으면 2 시간 동안 체육관에있을 이유가 전혀 없습니다.”라고 말합니다.
사실, 당신의 목표가 힘을 기르는 것이라면, 한 번에 몇 시간 동안 웨이트 룸에서 어울리는 것은 실제로 자기 파괴적입니다. “당신은 근력 운동을 지구력 운동으로 바꿀 정도로 오래 운동하고 싶지 않습니다.”라고 그는 말합니다.
문제 해결
빨리 들어가고 나가세요! 기껏해야 45-60 분 (적절하게 워밍업을 한 후) 웨이트 트레이닝을하는 것을 목표로 삼으십시오. McCall은 이것이 CrossFit 클래스를 구성하는 기본 원칙이므로 다른 옵션은 로컬 박스에 참여하는 것입니다.
6. 이동성 작업 건너 뛰기
이동성은 전체 동작 범위를 통해 관절의 건강하고 통증없는 움직임을 의미합니다. 일상적인 움직임에 필수적이지만 최적의 이동성은 운동을 향상시킵니다.
예를 들어, 허리 스쿼트와 어깨의 평행을 끊기 위해 엉덩이, 무릎 및 발목 이동성이 필요하며, 푸시 프레스 상단에서 “창을 통해 머리를 통과”하려면 흉추 이동성이 필요합니다.
McCall은 “보통 수준 이하의 이동성은 종종 보상으로 이어집니다.”라고 말합니다. 스쿼트와 푸시 프레스의 경우 허리와 척추에 과도한 스트레스가 가해집니다. 장기적으로는 이동성이 좋지 않으면 어깨 나 손목 충돌과 같은 과도한 부상을 입을 수 있다고 그는 말합니다.
문제 해결
이상적인 세상에서 McCall은 매일 약간의 이동성 작업을 할 것이라고 말합니다. 예를 들어, 매일 아침 처음 깨어날 때 몇 세트의 흉추 회전, Cat-Cow, 어깨 패스 스루 및 러너의 돌진을 수행합니다.
또한 Movement Vault 또는 RomWod와 같은 일일 이동성 프로그램에 가입하고 따라 할 수도 있습니다. 그러나 거의 유익한 것은 매주 운동 회복 운동 (예 : 요가, 필라테스, 스트레칭)에 하루의 활동적인 회복 일을 바치는 것입니다.
7. 수면에서 훑어보기
힘든 연애 시간 : 피트니스 목표에 관계없이 충분한 수면을 취하지 않으면 체육관에서 한 모든 작업이 손상됩니다. “수면은 신체가 체육관에서 운동하는 근육을 복구하고 재건하는 것입니다.”라고 McCall은 말합니다.
Journal of Molecular Endocrinology 의 2014 년 2 월 연구에 따르면, 수면은 신체가 근육 회복과 관련된 주요 호르몬 인 인간 성장 호르몬을 생성 할 때 발생하기 때문입니다.
문제 해결
밤에 7-9 시간 수면을 취하십시오. 그리고 Dreamland에서 그 시간을 기록 할 수 없다는 것을 알고 있다면 그에 따라 계획하십시오.
“비욘세 콘서트에서 밤새도록 할 계획이라면 체육관에서 힘들게 지내지 마십시오.”McCall이 말합니다. “저 강도에 집중하고 회복에 필요한 수면을 취할 수있는 날 동안 무거운 물건을 들지 마십시오.”
8. 숨을 참는다
들어 올리는 동안 숨을 참는다면 근육이 제대로 기능하는 데 필요한 산소를 거부하는 것입니다.
“숨을 참는 것은 또한 현기증을 유발할 수 있으며, 때로는 기절 할 정도입니다.”라고 그는 말합니다. 이것은 웨이트 룸에서 무거운 덤벨을 던질 때 엄청난 안전 문제입니다.
안타깝게도 Wickham에 따르면, 많은 리프터들은 코어를 꽉 잡으려고 할 때 들어 올릴 때 숨을 참습니다.
“브레이싱은 안정적인 중간 섹션을 만들기 위해 복강 내 압력을 생성하는 행위로, 안전하게 움직일 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 리프팅의 필수 부분이지만 올바르게 수행해야합니다.
문제 해결
몇 가지 다른 코어 브레이싱 기술이 있지만 Wickham은 다음과 같이 시작할 것을 권장합니다.
- 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
- 그런 다음 크게 심호흡을하고 배가 확장되도록합니다 (가슴이 들리거나 움직이지 않아야합니다).
- “다음으로 중간 부분의 모든 영역을 통해 공기를 밖으로 밀어내는 것에 대해 생각해보십시오.”라고 Wickham은 말합니다.하지만 이렇게하는 동안에도 숨을들이 쉬고 내쉴 수 있어야합니다.
- 이제 리프트의 동심 부분 (노력)을 실행합니다.
- 그런 다음 중간 선을 꽉 잡고 리프트의 편심 부분을 완료 할 때 운동량을 위해 숨을 내쉬십시오 (하강).
예를 들어, 벤치 프레스 중에 이는 바를 가슴쪽으로 내리기 전에 중간 선을 보강하고 뒤로 밀면서 숨을 내쉬는 것을 의미합니다.
9. 잘못된 양식 사용
1 회 최대 데 드리프트를 원하든 10 분 버피 및 풀업 AMRAP를 원하든 형태가 중요합니다. “우리 운동의 질이 떨어지면 부상 위험이 높아집니다.”라고 Wickham은 말합니다.
좋은 형태는 움직이는 동안 결합 조직의 건강을 최적화하는 위치로 정의됩니다. 차선의 형태는 결합 조직을 덜 건강한 위치에 둡니다. “아마도 형태가 처음 흔들릴 때 부상이 발생하지는 않지만 장기적으로 부상을 입을 위험이 높아집니다.”
바벨 백 스쿼트를 고려해 봅시다. 스쿼트 바닥으로 내려갈 때 정중선을 단단하게 유지하고 가슴을 위로 올려야합니다. 코어가 부드러워 지거나 가슴이 처지면 허리가 둥글게됩니다. 이것은 즉각적인 디스크 탈출을 초래할 수 있습니까? 그럴 수 있습니다.
그러나 Wickham은 디스크가 시간이 지남에 따라 이동하거나 허리의 근육이 점차적으로 주변 결합 조직을 당겨 엉덩이 또는 무릎의 긴장과 통증을 유발할 것이라고 말합니다.
“운동을 잘못하면 운동을 강화하려는 근육을 실제로 훈련시키는 것도 아닙니다.”라고 그는 말합니다. 백 스쿼트 예로 돌아 가기 : 이러한 형태 오류는 코어가 수행하는 작업의 양을 줄여서 움직임의 코어 강화 이점을 줄입니다.
문제 해결
단순함 : 양식이 엉망이되지 않도록합니다. “그것은 당신의 근육이 당신의 자존심이 아니라 반복 수, 세트, 체중을 결정하게하는 것을 의미한다”고 Wickham은 말한다.
특정 운동 중에 근육이 감당할 수있는 무게를 잘 모르십니까? Wickham은 쉽게 들어 올릴 수있는 웨이트를 사용하면서 개인 트레이너에게 체형을 확인하도록 권장합니다. 양식에 작업이 필요하다고 말하면 무게를 줄이고 이동 패턴으로 계속 전화를 겁니다.
귀하의 양식이 좋아요를 받으면 Wickham은 2×2 규칙을 구현할 것을 권장합니다.“두 번의 운동에 대한 목표 반복 횟수를 이상 초과하여 수행 할 수있는 경우에만 체중 늘리기 연속 해서요.”라고 그는 말합니다.
예를 들어, 150 파운드로 5 회 5 세트를하고 있고 세트당 7 회를 쉽게 할 수 있다면 다음에 5X5를 칠 때 체중을 몇 파운드 씩 올립니다.