초보자를위한 20 분 더블 케틀벨 운동

Kettlebell 운동의 강도를 높이려면 일상에 두 번째 Kettlebell을 추가하십시오. Image Credit : PixelSeffect/E+/Gettyimages

한동안 Kettlebell과 함께 훈련을 받고 운동을 한 단계 더 높은 운동을하고 싶다면이 20 분짜리 Double Kettlebell 운동을 통해이 새로운 도전에 쉽게 도와 줄 수 있습니다. 결국, 두 개의 케틀벨과 하나의 단지 하나만 작업하는 것은 필연적으로 더 어려울 것입니다.

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그렇기 때문에 더블 케틀벨을 위해 얼마나 무겁게 가야하는지 결정할 때, 당신은 일반적으로 단일 kettlebell 운동으로 들어 올리는 것과 동일한 총 무게를 사용해야합니다. 8 킬로그램 (17.6 파운드)에서 12 킬로그램 (26.4 파운드)을 선택하는 것은 초보자에게 이상적입니다. 그리고 같은 무게를 사용하고 있지만 새로운 움직임과 마찬가지로 부하에 차이가있을 것입니다.

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하나의 케틀벨과 함께 운동하는 동안 일방적 인 강도와 균형을 구축하는 데 적합하지만 이중 종으로 작업하면 부하가 증가하여 지속적인 근육 성장을 장려합니다. 또한 일방적 인 작업에 이르기까지 신체의 양쪽에 똑같이 비대 (더 큰 근육)을 쌓는 데 도움이되므로 눈에 띄는 비대칭을 고칠 수 있습니다.

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초보자가 근력 훈련 및 컨디셔닝 루틴의 강도를 높이기 위해이 20 분 더블 케틀벨 운동을 시도하십시오.

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짐

1. Double Kettlebell Curtsy Lunge 및 Squat

3REPS 8 배 부트 엉덩이와 다리를 설정합니다

1. 어깨에 따라 각 손에 Kettlebell을 전면 랙 위치에 잡습니다.
2. 뒤로 물러서서 오른발로 옆으로 옆으로 왼쪽 발 뒤에 놓으십시오. 양쪽 무릎을 커트에 구부립니다. 이상적으로, 등 무릎은 바닥 위의 약 1 인치이고 앞 허벅지는 땅과 평행합니다.
3. 오른쪽 다리를 다시 시작 위치로 가져간 다음 쪼그리고 앉으십시오. 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 and 고 아래로 내려가십시오 (또는 편안하게 갈 수있는만큼 낮음).
4. 왼쪽 다리에서 반복하십시오.

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팁

이것으로 매우 빨리 피곤하다고 느끼면 Curtsy Lunges와 Squats를 따로 수행하십시오.

2. 보트 홀드 어깨 프레스

3 타임 30 Secbody 부품 ABS 및 어깨를 설정합니다

1. 앉은 위치에서 시작하십시오. 등이 바닥과 함께 70도 각도에 가까워 지도록 약간 뒤로 기대어 있습니다.
2. 다리를 바닥에서 발로 내리는 탁상 위치까지 올라갑니다. 턱과 가슴을 앞으로 향하게하여 어깨에 손잡이로 케틀벨을 잡고 있습니다.
3. 이 위치를 유지하는 동안 가슴 바로 위의 케틀벨을 누릅니다.

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팁

이 움직임을 더 쉽게 만드는 몇 가지 방법이 있습니다. 코어에 집중하려면 움직임에서 어깨 프레스를 제거하십시오. 무릎을 가슴쪽으로 가져와 코어가 강해지면서 다리를 뻗어 보트 포즈를 취하십시오. 푸시 구성 요소를 유지하려면 약간 뒤로 기대면서 발을 땅에 두십시오. 이것은 여전히 ​​핵심에 참여하지만 더 관리하기 쉽다고 느낄 수 있습니다.

3. 청소에 대한 데드 리프트

3REPS 8 배 부트 엉덩이와 다리를 설정합니다

1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 두 주전자 벨을 발의 아치 사이에 놓습니다.
2. 가슴이 앞으로 떨어지는 동안 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 어깨를 뒤쪽과 아래로 포장하여 똑바로 유지하십시오. 각 손에 케틀벨의 뿔을 잡습니다. 어깨는 엉덩이 위에 있어야하고 엉덩이는 무릎 위에 있어야합니다. 이것은 데드 리프트 위치입니다.
3. 발을 땅에 눌러 케틀벨을 들어 올려 둔부를 꽉 쥐십시오.
4. 케틀벨을 다시 땅으로 내립니다.
5. 동일한 데 드리프트 위치를 유지하면 다리와 엉덩이를 사용하여 케틀벨을 프론트 랙 위치까지 청소하십시오.

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팁

Kettlebell Clean은 2 개로 넘어 가기 전에 Kettlebell을 하나로 쉽게 배우기가 더 쉽기 때문에 먼저 한 번의 kettlebell 청소를 못 박아야합니다. 케틀벨의 신속한 픽업 및 착륙에 중점을 둡니다. 적절한 형태를 보장하기 위해 더 가벼운 무게 세트를 사용해야 할 수도 있습니다.

3. 고릴라 교대 행

3REPS 8 Body 부분을 설정합니다

1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 발의 아치 사이에 두 개의 케틀벨을 놓습니다.
2. 데드 리프트 위치와 마찬가지로, 당신은 엉덩이를 뒤로 젖히고 어깨를 뒤로 그리고 아래쪽으로 포장하고 각 손에 케틀벨의 뿔을 들고 싶습니다. 어깨는 엉덩이 위에 있어야하고 엉덩이는 무릎 위에 있어야합니다. 케틀벨을지면에서 몇 인치 떨어 뜨리십시오.
3. 가슴을 위로 유지하고 작은 아치를 허리에 유지하고 갈비뼈와 엉덩이와 함께 Kettlebell 하나를 줄인 다음 뒤로 내립니다. 이것은 1 회 반복입니다.
4. 다른 케틀벨을 갈비뼈와 엉덩이와 함께 줄인 다음 천천히 아래로 내립니다.
5. 계속해서 다른쪽으로.

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4. 어깨 프레스와 단계

3REPS 8 배 부분 어깨를 설정합니다

1. 발을 엉덩이 너비로 놓고 어깨에 의한 전면 랙 위치에 각 손에 케틀벨을 잡고 있습니다.
2. 두 주전자 벨이 어깨에 닿으면 하나의 케틀벨 오버 헤드를 누릅니다. 동시에 발을 같은쪽에 한 걸음 앞으로 나아가서 몸을 돌려 방의 반대쪽을 향하십시오.
3. Kettlebell을 다시 시작 위치로 내려 가서 발을 중앙으로 가져옵니다.
4. 다른 쪽에서 반복하십시오.

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팁

이 운동을 더 쉽게하기 위해 벤치에 앉아 어깨 프레스를 번갈아 가며 할 수 있습니다.

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