총 몸 강도를위한 가장 어려운 20 분 바벨 운동

고급 바벨 운동은 근육과 힘을 키우는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이미지 크레딧 : PeopleAmages/istock/gettyimages

모든 사람의 훈련 목표는 다르지만, 더 강해지기를 원한다면 아마도 최고의 바벨 운동에 익숙해지기를 원할 것입니다.

바벨이 복합 운동을 얼마나 쉬운 지, 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 사용하는 운동 덕분에 힘을 더 빨리 구축 할 수 있습니다. (생각 : 스쿼트, 코어, 쿼드, 햄스트링, 둔부, 송아지 근육 및 고관절 굴곡을 참여시켜 운동을 수행하십시오.)

아래에서는 4 개의 사향 고급 바벨 운동을 찾을 수 있지만, 무거운 바벨 리프트를 훈련에 통합하여 최대의 혜택을 얻고 부상의 위험을 피할 때 현명한 것이 중요합니다. 트레이너가 필요하다고 생각되면 트레이너 나 친구에게 자리를 요청하십시오.

아래에 나열된 세트 및 담당자 수에 대해 각 연습을 수행하십시오. 세트와 각 운동 사이에 30 ~ 60 초를 쉬십시오.

1. 바벨 청소를 눌러 프레스를 누릅니다

5REPS 5를 설정합니다

바벨의 웨이트 플레이트를 고정하고 (선택 사항) 앞 바닥에 배치하십시오.
바로 올라가서 거의 반대하고 발은 단단히 고관절을 심었습니다. 척추를 똑바로 똑바로 세우고 가슴과 어깨를 뒷면과 아래로 유지하십시오.
엉덩이에서 힌지와 무릎을 부드럽게하십시오. 엉덩이가 어깨 너비를 차분하게 할 수 있도록 엉덩이가 낮게 가라 앉을 수 있습니다.
바벨을 바닥에서 약간 아래로 들어 올려 무릎 아래로 약간 쉬게됩니다.
한 번의 신속한 움직임으로 바벨을 어깨에 들어 올려 몸에 가까이두고 바 밑에 떨어 뜨려서 1/4 쪼그리고 앉는 어깨 앞쪽을 가로 질러 잡습니다.
다리를 똑바로 세우십시오. 그것은 깨끗합니다.
다리를 45 도로 구부린 다음 바닥을 밀고 막대를 오버 헤드를 올려 푸시 프레스를 수행하십시오.
바벨을 다시 내려서 어깨에 닿은 다음 바벨을 다시 신호로 가져 가십시오.
반복하다.

표시 지침

이것은 힘과 안정성에 중점을 둔 전력 운동입니다. 이 운동으로 바벨 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

4reps 10을 설정합니다

발을 엉덩이로 놓고 바벨을 머리 뒤에 놓고 함정 근육 (어깨 꼭대기의 근육)에 앉으십시오.
오른쪽 다리로 한 걸음 앞으로 나아가서 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 등 무릎은 땅 바로 위로 맴돌고 앞쪽 무릎이 발목 위에 있어야합니다.
앞발을 밀기 전에 비트를 잡고, 당신의 뒤에 약 3 피트를 밟고, 반대 방향을 수행하기 위해 90도 각도를 형성 할 때까지 무릎을 굽히십시오. 지면과 평행합니다.
다리를 다시 시작 위치로 가져와 일어 서십시오.
반대쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

4reps 10을 설정합니다

발을 엉덩이로 떨어 뜨리고 바벨을 머리 뒤에 놓고 함정 근육 (어깨 꼭대기의 근육)에 앉으십시오.
왼쪽 다리로 왼쪽으로 큰 발걸음을 내딛고 엉덩이를 뒤쪽 벽으로 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 발가락이 앞으로 향해야합니다.
왼발에서 밀어서 뒤로 서서 발을 다시 시작 위치로 가져옵니다.
한쪽에서 10 회 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하거나 측면을 번갈아 가면됩니다.

표시 지침

4reps 10을 설정합니다

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