역 북유럽 컬은 모든 쿼드 근육을 대상으로하고 부상을 방지하며 균형과 안정성을 구축합니다. 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
이 기사에서
- 지침
- 이익
- 팁
- 수정
- 진보
- 운동에 추가하십시오
리버스 북유럽 컬은 올림픽 겨울 스포츠처럼 들릴지 모르지만 실제로 다리의 날 아스날에 추가 할 수있는 최고의 쿼드 강화 운동 중 하나입니다.
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스쿼트, 폐 및 데 드리프트의 변형을 수행하는 것은 필수 노르딕 컬의 가장 주목할만한 이점 중 하나는 편심 강화의 특별한 이점을 제공한다는 것입니다.
“편심은 물리 치료 석사 학위를 받았으며 호주 물리 치료 협회 (Australian Physiotherapy Association)의 일원 인 APAM의 MPT 인 웨슬리 스파고 (Wesley Spargo)는”편심이 긴장 상태가 길다는 것을 의미한다고 말했다. ” , 당신은 당신의 근육을 더욱 강력하고 더 높은 힘과 작업 부하를 견딜 수있게합니다. ”
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- 역 북유럽 컬은 무엇입니까? 지상에서 무릎을 꿇고있는 몸 체중 다리 운동입니다. 등과 엉덩이를 똑바로 유지하여 몸통을 가능한 한 땅에 가깝게 가져옵니다. 그러면 당신은 모든 것을 백업합니다.
- 역 북유럽 컬 에 적합한 것은 무엇입니까? 굴곡과 핵심. 또한 무릎 이동성과 균형을 촉진합니다. 천천히 낮추고 다시 올라 오면서 몸통을 직선으로 유지하려면 코어를 고정시키고 둔부를 짜야합니다.
- 누가 반대 노르딕 컬을 할 수 있습니까? 이 연습은 쿼드 강도와 무릎 이동성의 정도가 필요하므로 무릎을 꿇거나 무릎을 꿇을 수 없거나없는 사람들에게는 어려울 수 있습니다. 적절한 쿼드 강도. 그러나 필요한 강점을 구축하고 기술을 실천하기 위해 시작한 수정이 있습니다.
- 북유럽 컬을합니까 햄스트링을 구축합니까? 역 북유럽 컬이 구체적으로 쿼드를 대상으로합니다. 그것은 종종 북유럽 햄스트링 컬과 혼동되는데, 이는 다리 뒤쪽의 근육을 강화시키는 다른 운동입니다. (역 북유럽 컬과 북유럽 햄스트링 컬은 두 개의 개별 연습입니다. 리버스 노르딕 햄스트링 컬이라고 불리는 운동은 없습니다.)
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적절한 형태로 역전 북유럽 컬을하는 방법
기술 레벨 모든 레벨 actactivity 신체 중량 작업장 하체
- 등을 똑바로 똑바로 세우고 무릎을 꿇고 발을 떼십시오. (무릎이 부드러워지면 무릎을 꿇기 위해 매트 나 베개를 잡고 싶을 수도 있습니다.) 무릎은 엉덩이 폭을 차분시켜야합니다.
- 팔을 가슴에 두거나 옆으로 유지하십시오.
- 복근을 참여시키고 둔부를 짜십시오. 이렇게하면 움직일 내내 머리 꼭대기에서 무릎까지 직선을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 무릎에서 천천히 뒤로 힌지를 시작하여 어깨를 바닥으로 내립니다.
- 엉덩이를 모션 범위의 가장자리까지 앞뒤로 눌러 두십시오.
- 쿼드를 시작하여 시작 무릎 위치로 돌아갑니다. 그것은 1 회 반복입니다.
- 반복하다.
표시 지침
팁
북유럽 컬을 처음 접한다면 아마도 멀리 떨어질 수 없을 것입니다. 당신은 1 ~ 2 인치 만 거슬러 올라갈 수 있습니다. 걱정하지 마세요! 이 움직임은 다리 근육을 빠르게 강화하고 연장하여 정기적으로 연습하면 더 나은 움직임을 얻게됩니다.
4 역 북유럽 컬 혜택과 근육이 효과가있었습니다
1. 안정성과 균형을위한 이동입니다.
균형을 향상시키려는 경우 지원에 필요한 기초 안정성을 구축하려면 쿼드 강화가 필요합니다.
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“무릎을 잠그거나 서있을 때 쿼드가 작동하고 있습니다. 따라서 하루 종일 서, 걷기, 달리기 또는 사다 Physioelite USA의 물리 치료사 인 Spargo는 그 활동을 반복하는 동안 무릎이 건강하다고 말했다.
“우리가 역 북유럽 컬을 할 때, 우리는 스트레스에 대한 조직 내성을 증가시키고 있습니다. 내성이 많을수록 부상을 위험에 빠뜨리지 않고 더 많은 일을 할 수 있습니다.”
한 번에 한쪽 다리를 사용하거나 점프 및 착륙이 필요한 스포츠를하는 경우, 역방향 북유럽 컬을 일상에 추가하면 다리가 균형을 유지하지 않거나 균형이 맞지 않도록 또는 충격을받지 못하게 할 수 있습니다. .
Spargo는“무릎이 제대로 추적되도록하기 위해 좋고 강한 쿼드와 좋은 제어를 갖는 것이 매우 유익합니다.
2. 모든 쿼드 근육을 대상으로합니다
사두근 근육 그룹에는 직장 대퇴골, 광대 한 측면, 광대 한 medialis 및 vastus intermedius의 네 부분이 있습니다.
Spargo는“무릎 젖소 운동으로서 역전 북유럽 컬은 4 개의 쿼드 [근육] 모두 작동하는데, 이는 다른 다리 운동보다 움직임이 더욱 전체 론적입니다. “라고 Spargo는 말합니다.
3. 여러 근육 그룹이 작동합니다
이 움직임은 주로 쿼드를 대상으로하지만 다른 근육을 지원하는 데 도움이됩니다. 엉덩이와 몸통을하는 동안 엉덩이와 몸통을 제어하고 안정화해야하기 때문에 핵심이 발사되어 도움을 줄 수 있습니다.
또한 고관절 굴곡이 작동하고 연장되어 강도와 이동성을 모두 증가시킵니다. 이것은 더 나은 성능과 기능적 움직임으로 해석됩니다.
4. 부상을 방지합니다
무릎은 신체에서 가장 큰 관절이며 복잡하고 영향력이 높은 움직임을 수행 할 때 얻을 수있는 모든 지원이 필요합니다. 많은 운동 선수들은 쿼드 스트레인과 심지어 눈물 외에 무릎 문제를 경험합니다. 그러나 역 북유럽 컬은 근육을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Spargo는“편심 강도가 부족하여 많은 스포츠 부상이 발생하거나 운동의 편심 부분에서 발생합니다. 종종 근육이 가장 취약한 지점에있을 때입니다. “쿼드의 편심 강도를 향상시킴으로써 근육을 프라이밍하여 하중을 처리함으로써 부상을 피할 수 있습니다.”
북유럽 컬이 무릎에 좋은가요?
짧은 대답은 예입니다. 즉, 최근에 무릎 수술을 받았다면이 운동을 시도하고 싶지 않습니다. 시도하기 전에 최소 12 주를 기다리고 의사 나 물리 치료사와 상담해야합니다. 시도해 보면 북유럽 컬 무릎 통증이 리버스 된 쿼드 일 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 근본적인 문제를 나타낼 수 있습니다.
의료 전문가에게 조언을 구하십시오. 물리 치료사는 당신의 고통을 평가하고 맞춤형 운동 프로그램을 처방 할 수 있습니다.
3 역 북유럽 컬 형태 팁
1. 천천히 가십시오
너무 빨리 가면이 운동은 매우 쉽게 느껴질 것입니다.
Spargo는“장력의 시간 [근육이 긴장을받는 시간의 양]은 이것이 잘 작동하는 데 매우 중요합니다. “누구나 3 ~ 5 초 안에 10 번의 파열을 일으킬 수 있지만, 그것은 근육을 위해 아무것도하지 않습니다.”
몸통을 낮추면서 천천히가는 것은 마법이 일어나는 곳입니다. 느리게 갈수록 편심 수축에 더 많은 시간을 소비하여 더 많은 통제력을 의미합니다. 당신은 몸의 조정과 힘에 더 오랫동안 도전합니다.
팁
역 북유럽 컬을 수행 할 때는 최소한 5 개의 느린 수를 낮추십시오.
2. 엉덩이를 수준으로 유지하십시오
역 북유럽 컬을 올바르게 수행하고 쿼드의 하중을 최대화하려면 엉덩이를 앞으로 내밀고 잠그십시오.
몸통과 허벅지를 하나의 단위로 함께 움직입니다. Spargo가 운동 선수가하는 가장 큰 실수는 엉덩이를 막는 경향입니다. 그것은 해를 입히지 않지만 어떤 식 으로든 당신의 몸에 도움이되지는 않습니다.
3. 발 위치를 변경하십시오
발가락을 집어 넣거나 발의 꼭대기를 바닥에 평평하게 할 수 있습니다. 많은 사람들이 발의 꼭대기가 바닥에 평평하게 더 많은 범위를 얻을 수 있다고 말하지만 발목에 좋은 범위의 굴곡이없는 사람들에게는 불편할 수 있습니다. 결론 : 가장 편안한 느낌이 든다.
북유럽 컬을 역전시키기위한 두 가지 방법
1. 움직임 범위를 제한하십시오
역 노르딕 컬을 수정하는 가장 간단한 방법은 몸통을 멀리 낮추지 않는 것입니다. 신체는 해당 경계를 설정하지만 일반 강도 프로그램에 추가하면 범위가 빨리 증가하기 시작합니다.
2. 당신의 길을 찾으십시오
일부 운동 선수의 경우,이 움직임의 첫 번째 시도는 불편하고 흔들릴 수 있습니다. 불안정하다고 느끼면 물러서서 쿼드에서 힘을 키우고이 움직임을 이동하기 전에 쿼드에서 힘을 구축하십시오.
다음은 북유럽 컬을 역전시키기 위해 충분한 쿼드 강도를 구축하는 데 도움이되는 두 가지 운동입니다.
벽에 앉아
역 북유럽 컬 대안의 경우, Spargo는 벽면으로 시작하는 것을 제안합니다. 이는 쿼드를 강화하는 등각 이동입니다. 다리에 도움이되지만 다르고 더 부드러운 방식으로 도움이됩니다.
기술 수준 초보자 행동 신체-가중 Workoutregion 하체
- 발을 엉덩이 너비로 벽에 대고 등을 대고 서십시오.
- 무릎이 90도 각도로 쪼그리고 앉으세요. 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 느껴야합니다.
- 무릎이 발목 바로 위에 있고 안쪽으로 무너지지 않도록하십시오.
- 1 분 동안 위치를 유지하십시오.
표시 지침
스텝 업
거기서부터 단계 나 상자 위로 올라가서 뒤집어 놓을 수 있습니다. 이것은 당신의 두근, 햄스트링 및 둔부를 작동시킬 것입니다. 이 작업을 천천히 움직이고 너무 쉬운 경우 아령을 잡고있는 동안 해보십시오. 이것은 무릎과 코어 안정성에 도전하면서 쿼드 강도를 촉진합니다.
기술 수준 초보자 행동 신체-가중 Workoutregion 하체
- 상자, 벤치 또는 발을 엉덩이 너비로 향하게하여 서십시오. 손을 엉덩이에 놓고, 옆으로 보관하거나, 각 손에 아령을 잡을 수 있습니다.
- 상자, 벤치 또는 오른쪽 다리로 밟은 다음 왼쪽 다리를 밟습니다.
- 상자에서 천천히 뒤로 물러나거나 왼쪽 다리로 내려갑니다.
- 왼쪽 다리로 이동을 반복하십시오.
표시 지침
운동을 더 어렵게 만드는 방법
더 발전하면 어깨에 문자 그대로 바닥을 만질 수 있도록 끝까지 내려갈 수 있습니다. 그런 다음 쿼드를 참여시켜 다시 돌아갑니다.
그것이 쉬워지면, 가슴에 접시, 아령 또는 케틀벨을 잡고 무게를 더하십시오. 더 가벼운 쪽에서 시작하여 형태를 손상시키지 않고 움직임을 수행 할 수 있도록하십시오. 이것은 체중과 추가 하중이 될 것입니다. 상체를 하나의 단위로, 어깨가 키가 크고 엉덩이를 잠그고 수평으로 움직이는 동안 무게를 제어 할 수 있어야합니다.
무게로 북유럽 컬을 역전시킵니다
기술 수준 고급 지역 하체
- 등을 똑바로 똑바로 세우고 무릎을 꿇고 발을 떼십시오. (무릎이 부드러워지면 무릎을 꿇기 위해 매트 나 베개를 잡고 싶을 수도 있습니다.) 무릎은 엉덩이 폭을 차분시켜야합니다.
- 가슴에 접시, 아령 또는 케틀벨을 잡고 있습니다.
- 복근을 참여시키고 둔부를 짜십시오. 이렇게하면 움직일 내내 머리 꼭대기에서 무릎까지 직선을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 무릎에서 천천히 뒤로 힌지를 시작하여 어깨를 바닥으로 내립니다.
- 엉덩이를 모션 범위의 가장자리까지 앞뒤로 눌러 두십시오.
- 쿼드를 시작하여 시작 무릎 위치로 돌아갑니다. 그것은 1 회 반복입니다.
- 반복하다.
표시 지침
운동에 역 북유럽 컬을 추가하는 방법
역 북유럽 컬을 강도 훈련 루틴에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
다리가 끝나는 날 : 세션이 끝날 때 포함하면 최대의 이점을 얻을 수 있으므로 더 무겁고 하중을 유지하는 리프트로부터 피로를 축적 한 후 편심 근육을 일으키고 있습니다. , Spargo는 말한다.
심장 후 : 심장을 시작하기 전에 근육이 너무 피곤하지 않도록하려면 산책, 달리기, 자전거 또는 수영이 끝날 때까지 북유럽 컬을 반대하십시오. 또한 선택한 심장 활동 중에 적절한 형태를 유지하는 데 도움이됩니다.
역 북유럽 컬의 강도는 속일 수 있으며, 다음날까지 근육을 얼마나 열심히 일하는지 알지 못할 수도 있습니다. Spargo는 종종 그의 운동 선수들이 처음 시도 할 때 발병 근육통이 지연되는 것을 경험한다고 들었습니다.
다음은 따라야 할 일정이 있으므로 소량의 고통 만 경험합니다.
주 1 : 2 분 동안 2 분의 휴식을 취하면서 2 세트의 8 회 반복을 시도하십시오. Spargo는 8 명의 담당자가 근육을 과부하시키지 않고 충분한 작업을 제공한다고 말합니다. 일주일에 두세 번 운동에 추가하십시오. 첫날 이후에 너무 많은 통증을 느끼면 다음 주까지 기다렸다가 2 주차에 2 세트를 시도하십시오.
2 ~ 4 주차 : 일주일에 3 번 8 회 반복하는 3 세트를하고 있습니다.
주 4 ~ 6 주 : 주당 이틀로 돌아가고 2 세트의 10 회 반복. 여기에서 2 세트의 10 회 반복으로 일주일에 3 일로 진행할 수 있습니다. 이것은 여전히 최대한의 결과를 얻을 수있는 보수적 인 진행입니다.
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