몸무게 유산소 회로를 사용하여 밖이 추울 때에도 따뜻하게 유지하십시오.
기온이 떨어지고 날씨로 인해 실내로 들어가게되면 3 월부터하던 스쿼트 앤 런지 루틴에 의지 할 필요가 없습니다. 남아프리카 프리토리아에있는 EMS 교육 스튜디오 인 Bodytec의 개인 트레이너 인 Micaela Gerling의 20 분 체중 운동을 시도해보십시오.
Gerling은 morefit.eu에 “체중 운동은 동시에 여러 다른 근육 그룹에 작용하기 때문에 효과적이며, 머리부터 발끝까지 몸의 긴장을 풀고 강화하는 데 도움이됩니다.”라고 말합니다.
그리고 아래의 모든 동작은 일반적인 달리기, 걷기 또는 사이클링 유산소 운동에서 벗어나 새로운 방식으로 근육을 발사하도록 설계되었습니다. 또한 이러한 창의적인 운동은 새로운 방식으로 뇌에 도전합니다!
20 분 운동은 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
해야 할 일 : 각 운동을 60 초 안에 좋은 자세로 최대한 많이 반복하고 필요에 따라 휴식을 취합니다. 초보자는 30 초 동안 일하고 30 초 동안 쉬는 것을 목표로해야합니다. 각 10 분 세트 사이에 2 분 동안 휴식을 취하십시오.
팁
움직임을 할 때마다 코어를 단단하게 유지하기 위해 복부 근육을 수축시키는 것을 잊지 마십시오. 코어 활성화는 허리 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
이동 1 : 팔 서클과 함께 행진
시간 1 분
- 어깨 높이에서 팔을 옆으로 뻗은 채로 똑바로 서십시오.
- 제자리에서 행진하면서 팔을 작은 원으로 앞쪽으로 움직이기 시작하고 한 번에 한 무릎을 가슴 위로 가져옵니다.
- 행진하는 동안 앞으로 팔 서클을 30 초 동안, 뒤로 팔 서클을 30 초 동안 수행하십시오.
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이동 2 : 점핑 잭
시간 1 분
- 양팔을 옆구리에두고 발을 모으십시오.
- 팔을 옆으로, 머리 위로 들어 올리면서 발을 옆으로 뛰어 내립니다.
- 즉시 두 발을 다시 모으고 팔을 옆으로 내립니다.
- 반복.
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무브 3 : 하이 니즈 런
시간 1 분
- 발을 모으고 서서 한 번에 하나씩 무릎을 최대한 높이 들어 올리면서 조깅을 시작하십시오.
- 무릎이 각 반복에 닿을 수 있도록 손을 무릎 위로 뻗을 수 있습니다.
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팁
무릎을 높이는 데 어려움을 겪고 있다면 제자리에서 조깅을하면됩니다.
이동 4 : 뒤로 셔플을 사용하여 멀리뛰기
시간 1 분
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 팔을 뒤로 휘두르면서 무릎을 구부려 약간 아래로 쪼그리고 앉으십시오.
- 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 뻗어 앞으로 크게 도약하십시오.
- 무릎을 약간 구부린 상태로 양 발에 착지하고 즉시 시작 지점으로 뒤로 섞습니다.
- 반복.
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동작 5 : 엉덩이 차기
시간 1 분
- 발을 모으고 손을 손바닥이 위로 향하게 엉덩이에 올려 놓습니다.
- 한 번에 하나의 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 가면서 조깅을 시작하고, 각 반복시 뒤꿈치가 손에 닿도록합니다.
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이동 6 : 버피
시간 1 분
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 아래로 구부려 발 바로 앞의 바닥에 손을 얹으십시오.
- 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸이 높은 플랭크에 있도록 즉시 발을 튀어 나오십시오.
- 손을 향해 발을 빠르게 튕 깁니다.
- 일어 서서 가능한 한 높이 점프하십시오.
- 무릎이 약간 구부러진 상태로 착지하고 반복합니다.
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이동 7 : 크로스 잭
시간 1 분
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 어깨와 일직선으로 양팔을 옆으로 펴십시오.
- 착지 할 때 다리를 가운데로 꼬고 발을 뻗으십시오. 팔은 가슴 앞에서 동시에 교차합니다.
- 팔을 옆으로 벌리고 즉시 발을 벌리십시오.
- 반복하여 팔과 다리가 앞쪽이나 위쪽에 있는지 전환합니다.
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팁
이 운동은 수평 운동 평면에서 작업한다는 점을 제외하면 점프 잭과 거의 비슷합니다.
동작 8 : 파워 런지
시간 1 분
- 오른쪽 다리를 뒤로하고 서십시오 (거의 돌진 할 준비를하고있는 것처럼).
- 체중을 왼쪽 다리에 싣고 그 다리를 통해 힘차게 뛰어 내리면서 왼팔을 머리 위로 똑바로 올리세요.
- 왼쪽 다리에 착지하여 오른쪽 다리가 뒤쪽을 통해 시작 ‘돌진’위치로 스윙하게합니다.
- 반복.
- 30 초 왼쪽 다리와 30 초 오른쪽 다리를합니다.
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팁
기술에 익숙해지면 움직임을 더 빠르게 할 수 있습니다.
Move 9 : 산악인
시간 1 분
- 머리에서 엉덩이, 발꿈치까지 일직선으로 몸을 높은 플랭크에서 시작하십시오. 팔을 곧게 펴고 긴장을 유지하고 팔꿈치는 몸을 지탱할 수 있도록 고정하십시오.
- 가슴쪽으로 무릎을 아래로 가져옵니다.
- 다른 쪽 무릎이 가슴쪽으로 올라 오도록 빠르게 다리를 번갈아 가며 움직입니다.
- 반복.
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이동 10 : 스피드 스케이터
시간 1 분
- 오른쪽 다리로 한쪽으로 조금 도약하고 왼쪽 다리는 몸 뒤쪽으로 이동하고 발은 몸 뒤쪽에 위치합니다 (커티처럼 몸의 중간 선을 약간 교차). 앞쪽의 오른쪽 다리는 구부러져 있습니다.
- 이번에는 오른발을 뒤쪽에 놓고 왼쪽 다리로 즉시 왼쪽으로 도약하십시오.
- 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 계속하십시오.
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팁
리듬을 찾고 기술에 더 익숙해지면 조금 더 빨리 시작할 수 있습니다.