친업을 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

친업을 할 수 없다면 거기에 도달하는 데 도움이 될 수있는 연습이 있습니다. 이미지 크레디트 : Jun / iStock / GettyImages

“친업”은 “모두 나아질거야”또는 안면 성형술과 유사한 독성 양성처럼 들릴 수 있지만, 근육 형성에 관한 사람들은 이것이 실제로 가장 어려운 체중 움직임 중 하나라는 것을 알고 있습니다. 있다.

이렇게하려면 손바닥이 자신을 향한 바를 잡고 상체의 모든 근육을 사용하여 턱이 바를 통과 할 때까지 죽은 처짐에서 자신을 당깁니다. 그렇게하려면 Lifepro의 공인 운동 트레이너 인 Amber Kivett는 상체 근력, 코어 안정성, 어깨 이동성 및 기술의 조합이 필요하다고 말합니다. 예, 어렵습니다!

그럼에도 불구하고 “힘, 신체 인식 및 이동성을 구축하는 훌륭한 방법”인 운동을 시도하거나 노력하는 것과는 거리가 멀어서는 안됩니다.

아래 친업 가이드, Kivett 및 All About Fitness 팟 캐스트의 호스트 인 운동 생리 학자 Pete McCall, CSCS가 제공하여 가능한 한 쉽게 할 수 있습니다. 그들은 운동가들이 친업을 끝내지 못하게하는 6 가지 주요 문제와 그것들을 정확히 고치는 방법을 설명합니다.

만약 당신이 바를 붙잡을 수 없다면

당신은 할 수 있습니다 : 당신의 그립 강도를 향상시킬 필요

“사하중이있는 풀업 바를 잡을 수 없다면 그 ‘사하중’을 바 위로 끌어 올릴 수 없습니다.”라고 Kivett는 말합니다. 꽤 분명해 보이지만 그녀와 McCall은 이것이 사람들이 친업을 완료 할 수없는 가장 일반적인 이유라고 말합니다.

여기서 범인은 약한 그립입니다. 그립 강도는 팔뚝, 팔뚝, 손 및 손가락의 힘의 조합이라고 Kivett는 말합니다. 따라서 더 강한 그립을 위해서는 농부의 캐리와 같은 모든 근육 그룹을 작동시키는 운동을해야합니다.

양손에 하나씩, 손바닥이 안쪽을 향하고 팔이 옆으로 똑바로 향하도록 덤벨 또는 케틀벨 세트를 잡습니다. 발을 엉덩이 너비로 조정하십시오.
코어를 보호하기 위해 꽉 조이는 청바지를 입는 것을 고려하십시오. 견갑골을 아래로 당겼다가 뒤로 당겨서 허리를 잡아 당기고 함정을 보호하십시오.
똑 바른 자세를 유지하고 한 걸음 앞으로 나아가 걷기 시작하십시오.
25 (ish) 피트 동안 계속하십시오. 30 ~ 60 초 휴식을 취한 다음 총 6 라운드를 반복합니다.

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만약 당신이 : 당기기를 시작할 수 없다면

당신은 할 수 있습니다 : 당신의 Lats를 활성화하는 방법을 배워야합니다

좋아, 당신은 바에서 아무 문제없이 매달릴 수 있습니다 …하지만 당신이 자신을 끌어 올리려고 할 때 아무 일도 일어나지 않습니다. 이것은 힘이 부족한 신호일 수 있지만, 더 일반적으로 그 힘을 활용할 수없는 증상입니다.

“위도 근육을 활성화 할 수 없다면, 근력을 사용해 자신을 바에 끌어 올릴 수 없습니다.”라고 McCall은 말합니다.

운 좋게도 라트를 활성화하는 방법을 알려주기 위해 고안된 운동이 있습니다. 풀다운을 수행하면 라트에 근육 기억을 구축하고 활성화하는 방법을 가르치는 데 도움이 될 수 있다고 Kivett는 말합니다. 그런 다음 친업을 시도하면 근육 그룹이해야 할 일을 알고 있습니다.

풀업 바, 높은 후크 또는 도어 프레임 위에 저항 밴드를 감습니다.
밴드 아래에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 손을 뻗어 각 손으로 밴드의 한쪽을 잡습니다. 코어를 보강하고 견갑골을 앞뒤로 당깁니다.
팔꿈치를 엉덩이 뼈쪽으로 당기면서 팔이 W 모양이 될 때까지 허리를 맞 물리기 위해 겨드랑이 아래에서 자몽을 짜는 것에 대해 생각하십시오.
여기를 잡고 바닥에서 2 초 동안 라트를 쥐고 돌아와서 컨트롤을 시작합니다.
12 회 반복한다. 필요에 따라 휴식을 취하고 총 3 세트를합니다.

당신이 : 어깨 통증을 경험하는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 어깨 이동성을 향상시켜야합니다

친 업은 신체적으로 힘든 운동 일 수 있지만 고통스럽지 않아야합니다. 바에 매달릴 때 어깨가 아파서 팔을 똑바로 세우면 어깨 이동성이 제한적일 수 있습니다.

어깨의 움직임을 테스트하려면 속이 빈 몸통에 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 엄지 손가락을 아래로 향하게합니다. “바나나”위치를 유지하면서 이두근을 귀에 닿게 할 수 있습니까? 그렇다면 Kevitt는 턱을 올리는 데 필요한 이동성을 갖추고 있다고 말합니다.

그렇지 않다면, 그녀는 바벨 로우와 같은 당김 운동을 선호하는 풀업 바 운동을 중단하고 벽 미끄럼틀과 같은 운동으로 어깨 이동성을 천천히 향상시킬 것을 권장합니다.

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무브 1 : 바벨 로우

바벨 바로 뒤에 서서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바를 오버 핸드 (팜 다운) 그립으로 잡습니다.
엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 달고 앞으로 기울일 때 등을 평평하게 유지할 수 있도록 무릎을 부드럽게합니다. 몸통은 둥글게하거나 들어 올릴 때 움찔하지 않고 얻을 수있는 한 수평에 가까워 야합니다.
바를 중력에 대항하여 위쪽 허리쪽으로 당깁니다.
팔을 뻗을 때 안정된 코어를 유지하고 바를 발목 수준까지 낮 춥니 다.

이동 2 : 벽면 슬라이드

엉덩이로 십자형 사과 소스를 앉아 벽에 대고 등을 누르십시오.
견갑골을 벽에 대고 팔을 골 포스트 위치로 들어 올려 상완이 바닥과 평행하고 손등이 벽에 평평하도록합니다.
갈비뼈를 아래로 밀어 내고 코어를 사용하여 허리를 과도하게 확장하는 것에 맞서 싸우십시오.
중간 선의 긴장을 유지하면서 팔과 손등을 벽 위로 밀어 Y 위치로 가져 오십시오.
다시 아래로 밀어 시작하고 12 ~ 15 번 더 반복합니다.
휴식과 반복, 총 4 세트.

당신이 단단한 위치를 유지할 수없는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 당신의 코어 및 / 또는 둔근에 관여하는 법을 배워야합니다

친업을 시도 할 때 몸이 어떻게 움직이는 지 설명하기 위해 “불타 기”, “흔들림”또는 “흔들기”동사를 사용할 수 있습니까? 확률은 코어와 둔근이 적절하게 참여하지 않기 때문입니다.

“친 업은 본질적으로 높은 플랭크이지만 수직 위치에 있습니다.”라고 Kivett는 말합니다. “따라서 코어, 둔근 및 대퇴사 두근이 높은 플랭크에 참여해야하는 것처럼 친업 중에 참여해야합니다.” 이를 돕기 위해 그녀는 높은 판자에서 더 많은 시간을 보낼 것을 권장합니다.

손과 무릎에서 시작하여 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 쌓습니다.
코어를 맞물린 다음 푸시 업의 맨 위 위치로 한 번에 한 발씩 똑바로 걷습니다.
허리와 어깨를 연결하기 위해 손으로 바닥을 밀어 내고 엉덩이 뺨 사이에 달러 지폐를 쥐어 둔근을 연결하고 배꼽을 척추에 끌어와 코어를 연결하는 것에 대해 생각해보십시오.
30 ~ 45 초 동안 유지합니다.
1 분간 휴식을 취한 다음 3 번 더 반복합니다.

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만약 당신이 : 턱을 넘어 설 수 없다면

당신은 할 수 있습니다 : 특정 범위의 동작을 강화해야합니다

“누군가 이마를 바에 올릴 수는 있지만 마지막 2 ~ 3 인치까지 끌어 올릴 수없는 경우 특정 동작 범위에서 힘을 키워야하는 신호입니다.”라고 Kivett는 말합니다.

운동의 편심 (하강) 단계 만 수행하도록하는 친업 네거티브가이를 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. Kivett에 따르면 근육을 편 심하게 운동하는 것이 근력을 키우는 가장 빠른 방법입니다.

“친업 중에 사용되는 근육은 수축 된 자세를 더 오래 유지해야합니다.”라고 그녀는 말합니다. 그것은 더 큰 근육 파괴를 일으키고 따라서 근육 성장, 수리 후.

턱 위로 턱을 위로 올려 운동을 시작합니다. 풀업 장비 아래에있을 때 그 위치로 들어갈 수있는 상자, 벤치 또는 발판을 잡으십시오.
손이 어깨 너비만큼 벌어진 상태에서 언더 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 그런 다음 플랫폼에서 발을 떼어 매달려 있습니다.
견갑골을 귀에서 떼어 내고 등 뒤로 당기는 것에 대해 생각해보십시오.
가능한 한 천천히 몸을 데드 행에 내립니다.
5 회 반복하고 필요한만큼 휴식을 취합니다.

만약 당신이 : 여전히 친업을 할 수 없다면

당신은 할 수 있습니다 : 다른 운동 단서가 필요합니다

어깨는 황소처럼 건강하고 상체는 하나처럼 만들어져 있지만 (즉, 근육이 두껍지 만) 여전히 친업을 할 수 없습니다. 무엇을 제공합니까? Kivett에 따르면 문제는 운동을 잘못 개념화하고있을 가능성이 있습니다.

“종종 사람들이 친업을 할 때, 그들은 바 위로 턱을 당길 생각을합니다.”라고 그녀는 말합니다. 불행히도, 이것은 사람들이 허리를 과도하게 확장하게하여 몸의 각도를 변화시켜 더 많은 중력이 몸을 밀어 내게합니다. 허리 부상 위험이 증가하는 것 외에도 종종 사람들이 반복을 완료 할 수 없게됩니다.

“더 좋고 정확한 단서는 바를 아래로 당겨 가슴에 닿는 것에 대해 생각하는 것입니다.”라고 그녀는 제안합니다. “이 신호는 일반적으로 사람들이 라트를 사용하고 코어를 단단히 유지하도록 권장합니다.”