이 5 분 동안의 아침 이동성 루틴은 발목, 목, 어깨 및 고관절을 앞으로 향하게합니다. Image Credit : Dmitry Belyaev/istock/Gettyimages
빠른 샤워를 위해 편안한 욕조를 약례하는 것과 같이 어떤 아침에는 코너를 자르고 있지만, 태양이 떠오를 때 결코 건너 뛰지 말아야 할 사항이 있습니다. 치아를 닦고 균형 잡힌 아침 식사를하는 것과 같이, 아침 이동성 루틴은 A.M.
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NASM 인증 개인 트레이너이자 Orangetheory 코치 인 Megan Humphrey는“이동성 훈련은 강도 또는 심혈관 훈련만큼 중요합니다. “이동성 훈련의 주요 역할은 조인트를 둘러싸고있는 조직을 따뜻하게하여 신체의 무제한 및 스트레스가없는 움직임을 허용하는 것입니다.”
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이동성 흐름을 먼저 수행하면 성공적인 날을 설정할 수 있습니다. 집중된 이동성 작업은 중심과 근거뿐만 아니라 (마음-신체 연결 강화)뿐만 아니라 식료품 가방을 집어 올리거나 차에 들어가거나 계단을 오르는 것과 같은 매일 신체 활동을 준비한다고 Humphrey는 말합니다.
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Humphrey는“활동을 위해 우리의 몸과 마음을 프라이밍하고 관절을 올바른 움직임 패턴을 가르치면서 관절 및 조직 기능 장애로 인한 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
Humphrey는 이동성 훈련은 또한 기관과 조직의 순환을 향상 시킨다고 덧붙였다. 그녀는 조의 컵만큼 활력을 불어 넣어 심장, 폐 및 뇌가 피크 성능에서 기능하는 데 도움을 줄 수 있다고 그녀는 설명합니다.
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당신이 어떻게 도대체 내가 포장 된 아침에 이동성 루틴을 예약 해야하는지 생각한다면 ? 우리는 당신을 얻었습니다. 커피 (또는 차) 냄비를 설치하고 5 분 동안의 이동성 루틴을 수행합니다. 좋아하는 맥주의 달콤한 향기를 냄새가 나기 시작할 때까지 느슨하고 림버됩니다.
5 분 아침 모빌리티 루틴
3 가지 움직임 만으로도이 빠르고 효과적인 이동성 시퀀스는 발목에서 목에 이르기까지 하체와 상체의 관절을 깨울 것입니다. 최대의 모션 혜택 범위를 위해 매일 아침 (및/또는 운동 전 예열)를 수행하십시오.
1. 어린이는 개를 향한 개를 향해 포즈를 취합니다
Humphrey는“이와 같은 복합 이동성 움직임을 추가하면 시상 이동 비행기가 작동하여 전진적인 움직임과 신체 전체의 혈액 순환이 향상되었습니다.
3activity mobility 운동 담당자
- 무릎이 엉덩이 너비 거리보다 약간 넓은 무릎을 꿇고 무릎을 꿇기 시작하십시오. 엉덩이를 다시 보내거나, 발 뒤꿈치가 둔부를 만지거나 가능한 한 만지기에 가깝게 보내십시오.
- 다리 사이의 바닥을 향해 가슴을 기대고 손바닥을 바닥에 심은 상태에서 팔을 뻗어 있습니다. 머리가 팔 사이에 무겁게 걸리십시오 (또는 그 움직임 범위를 사용할 수있는 경우 이마가 땅에 닿도록하십시오).
- 호흡 작업을 시작하십시오 : 코를 통해 4 번의 카운트로 숨을 쉬고, 한 번 카운트를 잡고, 코를 통해 4 번의 카운트를 뿌립니다.
- 무릎이 엉덩이 바로 밑에 쌓이고 팔꿈치와 어깨 바로 아래에 쌓인 상태에서 무릎을 쌓아 두 탁자 위치로 옮깁니다. 조인트를 보호하기 위해 팔꿈치에 작은 마이크로 벤드를 유지하십시오.
- 다리를 곧게 펴서 발가락을 집어 넣고 둔부를 뒤에있는 벽의 상단 부분으로 밀어 넣고 다시 무릎에 약간의 구부러져 관절을 보호하십시오. 팔을 뻗어 둔부를 높이십시오. 이 위치는 아래쪽을 향한 개라고 불립니다.
- 하향 개에서 3 개 정도의 심호흡을하십시오 (또는 위에서 언급 한 바와 같이 4-1-4 호흡 방법을 통합하십시오).
- 탁상 위치로 돌아가서 발 뒤꿈치에 앉아 아이 포즈로 돌아갑니다.
- 이 사이클을 3 회 반복해서 수동으로 반복하십시오.
표시 지침
2. 발 뒤꿈치 상승으로 올라갑니다
발목 이동성의 우선 순위를 정하는 것이 주로 중요합니다. Limber Ankles는 더 나은 균형과 관련이 있으며, 이는 전반적인 물리적 성능에 긍정적 인 다운 스트림 영향을 미칩니다.
Humphrey는 “발목은 시상, 횡단 및 측면 평면에서 균형을 제공하며 걷기, 달리기 및 역도 할 때 안정성이 높아지고 떨어지는 위험을 줄입니다”라고 Humphrey는 말합니다.
2REPS 10activity Mobility 운동을 설정합니다
- 벽 옆에 서서 안정성을 위해 한 손을 벽에 놓으십시오.
- 꼬리뼈를 약간 집어 넣어 중립 자세로 키가 크게 서십시오.
- 발끝으로 앞으로 나가거나 가능한 한 발의 공을 바르십시오.
- 발가락을 땅에서 들어 올리는 것을 목표로 발 뒤꿈치로 뒤로 바위를 바르십시오.
- 1 회 반복. 사이에 15 초의 휴식을 취하면서 10 회 반복 2 세트를 수행합니다.
표시 지침
3. 넥 롤
일상 생활에 목 이동성을 통합하는 것은 앞으로 목 바닥에 관절과 근육을 밟을 수있는 좋은 방법입니다. Humphrey는“우리 목에있는 흉골 클라이도 마스토이드 근육은 땅에서 물건을 집어 올리거나 잡거나 당기는 데 긴장을 느끼게된다”고 말했다.
반복 5activity mobility 운동
- 앉거나 서있는 위치에서 시작합니다.
- 어깨쪽으로 한쪽 귀를 떨어 뜨려 목 옆에서 스트레칭을 찾으십시오 (즉, 흉골 이종 마스토이드 근육).
- 턱을 가슴에 그리고 반대쪽으로 떨어 뜨려 부드럽게 머리를 굴리기 시작하십시오. 통증을 유발하지 않는 움직임 범위로 목을 굴리십시오.
- 5 롤에 대해 느리고 꾸준한 속도로 반복하십시오.
표시 지침
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