인치 웜 운동은 워밍업이나 운동의 주요 부분에 추가 할 수 있습니다.
일부 운동은 움직임에 영감을 준 동물의 이름을 따서 명명되었습니다. 적절한 사례 : 벌레의 위아래 움직임을 모방 한 인치 웜. 그러나 어리석은 별명이 당신을 속이지 마십시오. 인치 웜은 당신이 더 강해지고 더 유연 해 지도록 도와 줄 수 있습니다 인치 단위 .
인치 웜 운동의 이점
인치 웜은 종종 최고의 복합 운동 중 하나로 간과된다고 Beyond the Movements의 공동 창작자 인 CSCS 인 Matt Cheng은 말합니다. 복합 운동 (인치 웜, 스쿼트, 데 드리프트 등)은 동시에 여러 근육 그룹에 작용하며 “효과, 효율성 및 기능면에서 체력 결과를 극대화 할 수 있습니다.”라고 Cheng은 말합니다.
제대로 수행되면 인치 웜은 처음부터 당신을 강화시키는 효과적인 전신 운동이라고 Cheng은 말합니다. 충격이 적은 운동은 햄스트링 유연성을 높이고 (손을 발가락에 닿게) 고관절 이동성을 개선하고 (엉덩이에 경첩을 울림) 어깨 안정성과 코어 강도를 구축합니다 (플랭크에서 체중을 지탱).
그것은 동시에 여러 근육 그룹을 늘리고 강화하고 혈액을 펌핑하기 때문에, 인치 웜은 동적 워밍업, 이동성 루틴 또는 코어 근력 운동을 포함한 모든 땀 세션에 큰 도움이 될 수 있습니다.
인치 웜 운동 설명
유형 유연성 지역 전신
- 매트 뒤쪽에 서서 무릎을 약간 구부린 다음 손을 땅에 대십시오.
- 손을 어깨 아래에 놓고 중립적 인 척추를 사용하여 높은 판자로 손을 앞으로 뻗을 때 코어를 보강하십시오.
- 코어를 단단하게 유지하고 손을 뒤로 걸어 발을 만나서 다시 서십시오.
지침 표시
피해야 할 일반적인 인치 벌레 실수
인치 웜은 많은 이점을 자랑하지만 형태가 좋지 않으면 이동의 효율성이 떨어질 수 있습니다. 인치 웜을 수행 할 때 피해야 할 가장 일반적인 실수는 다음과 같습니다.
- 플랭크 안으로 걸을 때 엉덩이를 좌우로 흔들기. 이렇게하면 코어가 덜 활성화됩니다. 코어를 단단하게 유지하고 엉덩이를 안정되게 유지하는 데 집중하십시오.
- 플랭크시 엉덩이 처짐 이로 인해 허리에 더 많은 압력이 가해집니다. 척추를 향해 배꼽을 당겨서 복근 활성화에 집중하십시오.
- 플랭크를 너무 앞쪽으로 손으로 마무리합니다. 이로 인해 어깨에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 판자에있는 동안 어깨를 손목에 맞추도록하세요.
- 파업 중에 손가락과 손에 긴장을주지 않습니다. 이것은 손목 주위에 통증을 유발할 수 있습니다. 손의 근육을 사용하고 손목을 보호하기 위해 적극적으로 바닥을 밀어 붙이는 것을 잊지 마십시오.
인치 웜 수정
인치 웜이 도전적이라고 느끼면 체력 수준과 필요에 맞게 움직임을 수정할 수 있습니다.
움직임을 여러 부분으로 나눕니다. 판자에서 발로 손을 떼는 대신 발을 손에 대고 어깨에 부담을 덜어줍니다.
순위를 완전히 건너 뜁니다 . 널빤지에 앉으면 손을 향해 발을 뗀다.
인치 웜 진행
도전하고 싶으신가요? 인치 웜의 가장 좋은 점은 난이도를 높이기 위해 거의 모든 움직임을 추가 할 수 있다는 것입니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.
- 푸시 업 추가 . 플랭크를 향해 손을 뻗은 후, 손을 다시 발로 걷기 전에 푸시 업을 수행하십시오.
- 플랭크 잭을 통합합니다. 플랭크에 손을 뻗었다면 다리를 뛰었다가 들어간 다음 손을 다시 발로 옮깁니다.
- 스쿼트를합니다. 각 인치 웜을 반복 할 때마다 깊은 스쿼트를합니다.