코어 근력을 시험 할 수있는 가장 어려운 매달린 복근 운동 6 가지

이 매달린 ab 운동을 통해 핵심 운동을 한 단계 더 발전 시키십시오.

복근이 새로운 도전을 할 준비가되기 전에는 많은 다리 들어 올리기와 플랭크를 할 수 있습니다. 믹스에 풀업 바를 추가하는 것은 코어 운동에 더 많은 화상을 가져올 수있는 확실한 방법 중 하나입니다.

코어 근력을 키우고 싶다면 뉴욕에 기반을 둔 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Henry Halse와 샌디에고의 Bespoke 트리트먼트의 물리 치료사 인 Jereme Schumacher가 제공하는이 6 가지 매달 기 복근 운동은 확실히 일상에서 한 자리를 차지할 가치가 있습니다.

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기본적으로 당신에게 체육관을 가져다주는 4 홈 풀업 바

1. 매달린 무릎 턱

1. 오버 핸드 그립으로 풀업 바에서 매달 기 시작하고 양손은 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 몸을 안정되게 유지하고 무릎을 구부린 다음 다리가 45도 각도가 될 때까지 들어 올리십시오.
3. 심호흡을하고 가능한 한 오랫동안 무릎을 들어 올리십시오.
4. 통제력으로 다리를 낮추고 중력에 의해 떨어지지 않도록하십시오.

시간 : 좋은 자세로 최대한 길게

2. 니 서클

1. 풀업 바에 오버 핸드 그립을 사용하고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 무릎을 구부리고 들어 올려 다리가 90도 각도를 이루도록합니다.
3. 무릎을 꿇고 큰 원을 그립니다.
4. 몸통을 최대한 안정적으로 유지하면서 약 5 개의 큰 원을 계속 그립니다.
5. 잠시 제어하면서 다리를 내립니다.
6. 반복하여 반대 방향으로 원을 그립니다.

반복 : 각 방향으로 5 개 원

3. 발가락에 바

1. 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져있는 오버 핸드 그립으로 바에 매달립니다.
2. 무릎을 천천히 들어 올리고 몸통을 뒤로 젖 힙니다.
3. 발가락이 바에 닿을 때까지 다리를 위로 올리십시오.
4. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 다시 낮 춥니 다.

반복 : 10

팁

이 운동으로 스윙을 피하기 위해 최선을 다하십시오. 대신, 제어 할 수있는 높이로만 다리를 들어 올리고 내립니다.

4. 거는 자전거

1. 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 몸통을 안정되게 유지하면서 무릎을 90도 각도로 들어 올립니다.
3. 자전거를 타는 것처럼 천천히 발을 작은 원으로 페달을 밟으십시오.
4. 이 동작을 약 20-30 초 동안 계속 한 다음 동작을 반대로하십시오.

시간 : 각 방향으로 20 ~ 30 초

5. 메디신 볼 레그 레이즈

1. 가벼운 메디신 볼이나 덤벨을 발 사이로 잡습니다.
2. 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다.
3. 공이나 무게를 쥐고 무릎을 똑바로 유지하면서 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 천천히 조절하면서 체중을 줄이면서 복부 근육을 수축시킵니다.

반복 : 10

팁

이 운동을하려면 2 ~ 3 파운드 사이의 공이나 무게를 사용하십시오. 추가 도전을 원하면 운동 상단에서 체중을 올리고 3 초 동안 낮출 수 있습니다.

6. L- 홀드 걸기

1. 오버 핸드 그립으로 바에 매달고 손바닥을 어깨 너비만큼 벌립니다.
2. 복근을 수축하고 다리가지면과 평행이 될 때까지 곧은 무릎으로 다리를 들어 올리십시오.
3. 여기에서 20 초 동안 기다리십시오.
4. 제어하고 반복하여 다리를 낮추십시오.

팁

몸의 스윙의 양을 제한하려면 어깨를 귀에서 앞뒤로 가져 와서 허리를 끌어 당깁니다.