콩이 당신에게 좋지 않습니까? 토론에 대한 평결은 다음과 같습니다

간장 식품은 건강에 큰 이점을 제공 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : DNY59/ISTOCK/GettyImages

이 기사에서

간장 논쟁
콩 영양
유방암
갑상선 건강
남자들
비옥
핫 플래시
근육 건강
골다공증
심장 건강
결론

간장에 대한 토론은 계란 토론만큼 논란의 여지가 있습니다. 어떤 사람들은 대두가 남성의 유방암 및 여성화 효과와 관련이 있다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 대두를 최고의 식물성 단백질로 움켜 쥐고 있다고 생각합니다.

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스포일러 경고 : 간장은 당신에게 나쁘지 않습니다. 식물성식이의 폭발로 인해 콩은 동물성 식품을 줄이려는 사람들에게 고품질 단백질이 될 수 있습니다.

왜 간장 논쟁은?

대두에는 이소 플라본이라는 영양 화합물이 풍부합니다. 이 이소 플라본은 간장 논쟁의 뿌리에 있습니다.

대두의 이소 플라본은 피토 에스트로겐이라고하며, 이는 인간 에스트로겐과 유사한 구조를 가지며 신체의 에스트로겐 수용체에 결합 할 수 있습니다. 2021 년 3 월 식품 과학 영양 및 영양에 대한 비판적 검토에 대한 연구에 따르면이 사실만으로도 대두가 유방암과 관련이 있다고 믿고, 생식력을 방해 할 수 있으며 내분비 장애인으로 분류되어야한다고 실수로 이끌었습니다. >.

그러나 이러한 주장은 입증되지 않았으며 연구는 실제로 반대의 효과를 보여주었습니다.

식물성 에스트로겐은 에스트로겐처럼 작용하지만 분자 수준에서 행동하는 방식은 상당히 다르며, 하나의 에스트로겐 수용체 (베타)에 대한 친화력을 보여줍니다. em> 생식 독성학 .

콩 영양

간장은 콩과 식물이지만 사촌 (예 : 땅콩 또는 병아리 콩)을 능가하는 영양소 프로파일이 있습니다. 간장은 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 독특한 식물입니다. 이는 영양소 품질 측면에서 동물성 단백질과 비교할 수 있습니다.

간장은 다양한 형태로 제공되며 가공 방식은 영양 프로파일에 영향을 줄 수 있습니다. 콩 단백질 농축액 또는 콩 단백질 분리 물 (에너지 막대, 쉐이크 및 곡물에 사용)을 사용하는 제품의 경우 가공이 중요합니다.

물에서 가공 된 대두 단백질 농축액은 알코올로 가공보다 이소 플라본 양이 높지만 둘 다 단백질이 풍부합니다.

미국인을위한 가장 최근 2020-2025식이 가이드 라인은 유제품 우유에 대한 가장 영양가있는 대안으로 강화 된 간장 및 간장 요구르트를 끄덕입니다.

두유

완두콩

Tempeh (요리)

대두 (구운)

두부 (소프트)

서빙 사이즈	1 컵	1/2 컵	3 온스.	1 온스.	3 온스.
칼로리	100	94	166	126	52
단백질	7 g	9 g	17 g	12 g	6 g
탄수화물	8 g	7 g	7 g	8 g	1 g
지방	4 g	4 g	10 g	6 g	3 g
이소 플라본	6 mg	16 mg	30 mg	42 mg	19 mg

출처 : USDA

대두 및 유방암 위험

초기 동물 연구에 따르면 간장 섭취는 주로 간장의 이소 플라본으로 인해 유방암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나이 주제는 여러 번 연구되었으며, 합의는 영양소에 대한 체계적인 검토에 따르면 대두 단백질을 섭취하는 것이 유방암 발병 위험을 증가시키지 않는다는 것입니다. .

간장에 따르면 콩 섭취량이 유방암 발병에 대한 보호 효과가 있다는 증거가 있지만, 유방 조직 발달이 발생할 때 콩이 초기 청소년기에서 먹는 경우에만 사실 일 수 있다는 생각에 더 많은 증거가 지적되고 있습니다. 영양 연구소.

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식단에서 콩을 많이 가지고 자라지 않은 사람들에게는 모두 잃어버린 것은 아닙니다. 2021 년 3 월 암 치료 및 연구 커뮤니케이션에 대한 연구 은 진단 후 일찍 더 많은 간장을 먹은 유방암을 가진 중국인을 살펴보고 유방의 사망 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 암. 감소 된 위험은 폐경 전 사람들, 타목시펜 (유방암 치료에 사용되는 약물) 및 삼중 음성 암이있는 사람들에게서 더욱 두드러졌습니다.

현재의 연구는 또한 암에서의 대두 후 진단 후의 보호 효과 중 하나는 암 세포가 암 치료에 더 민감하게 만드는 콩의 식물성 에스트로겐의 능력에 기인 할 수 있다고한다. /em>. 이것이 2021 년 3 월 암 치료 및 연구 커뮤니케이션의 결과가 타목시펜을 복용하는 사람들에게 더 현저한 영향을 발견 한 이유 일 수 있습니다.

대두와 갑상선 건강

갑상선 기능 항진증이있는 사람들의 경우 갑상선 기능에 대한 이소 플라본의 영향은 우려의 원인이 될 수 있습니다. 이 연구는 갑상선 호르몬에 대한 대두의 영향에 대한 앞뒤로 진행되었습니다.

2021 년 3 월 식품 과학 및 영양 분야의 비판적 검토 에 대한 검토에서 저자는 이미 갑상선 기능 항진증 기능 장애가있는 사람들에 대한 대두 이소 플라본의 역할에 대한 추측을하기에는 너무 결정적이지 않다고 지적합니다. .

그러나 콩은 정상적인 갑상선 기능을 가진 사람들에게 영향을 미치지 않는 것 같습니다.

대두와 남자

남성의 경우 콩에 에스트로겐을 모방 할 수있는 화합물이 들어 있다고 들었습니다. 그러나 2021 년 3 월 생식 독성학에 대한 메타 분석에 따르면 콩을 먹는 대두는 남성의 에스트로겐 수치를 증가시키는 것으로 밝혀지지 않았다.

대두 생산 여성형 마스 티아 (일부 사람들이 “맨 가슴”이라고 부르는 것)에 대한 토론도 쉬게 될 수 있습니다. 2021 년 3 월 리뷰에 따르면, 협회를 찾는 다수의 후속 연구는 Critical의 검토에 따르면, 매일 약 13 컵의 간장 우유를 마신 후 여성형 마스티아를 개발 한 한 남자의 초기 사례 연구가 밝혀졌다. 식품 과학 영양 검토 .

테스토스테론 수치가 이동할 수있는 이유는 여러 가지가 있으며 일부 연구에 따르면 콩 보충제 후 테스토스테론이 약간 감소한 것으로 나타 났지만, 그것이 감소하는 이소 플라본이라는 것이 확실하지 않습니다. 클리블랜드 클리닉에 따라 질병, 알코올 사용 및 노화는 모두 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.

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대두와 다산

일부 오래된 연구에 따르면 콩은 월경주기 시간을 하루 정도까지 연장 할 수 있으며, 이는 배란에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 다산에 영향을 미치는 것으로 입증되지 않았습니다.

보다 최근의 연구에서 하버드 T. H. 찬 공중 보건 학교의 연구원들은 BPA와 불임의 연관성을 조사했습니다. BPA는 생식 장애와 관련이 있으며, BPA는 일주일에 2 ~ 3 번의 대두를 한 번 서빙 한 다산 치료를 적극적으로 겪고있는 여성들에게 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 BPA는 Journal of Clinical Endocrinology and Tepabolism 의 연구에 따르면 간장을 먹지 않은 여성의 생식력에 영향을 미쳤다. 이것은 BPA에 노출 된 사람들의 대두의 보호 효과를 시사합니다.

콩과 뜨거운 섬광

가장 최근의 인상적인 연구 결과 중 하나는 폐경 후 사람들의 핫 플래시에 대한 대두의 영향입니다. 핫 플래시를 포함하여 폐경기 증상이있는 사람들은 두 그룹으로 분리되었습니다. 하나는 매일 1/2 컵의 대두를 가진 저지방, 완전 채식 다이어트와식이 수정이없는 대조군 그룹으로 분리되었습니다.

2021 년 10 월 폐경기 의 연구에 따르면 대두 그룹은 분위기와 성기능과 관련된 증상이 개선 된 증상뿐만 아니라 84 % 더 적은 핫 플래시를보고했다.

연구에 나오는 이소 플라본의 양은 하루에 약 55 ~ 60 밀리그램이었다. 이것은 대두와 관련된 대부분의 연구에서 비슷한 양의 이소 플라본이며, 대부분의 콩 식품을 통해 매일 매일 얻을 수있는 실용적인 양입니다.

대두와 근육 건강

운동 세계에서 유청 단백질은 근육을 구축하고 유지하기위한 금 표준입니다. 비건 채식을 따르는 사람들에게는 유청이 선택 사항이 아니지만 콩 단백질이 있어야합니다.

한 연구에 따르면 유청 단백질을 곁들인 잡식 다이어트와 콩 보충제와 비건 채식 다이어트를 통해 젊은이 그룹을 보았으며 근육량의 변화와 저항 훈련으로 강도를 측정했습니다. 2021 년 2 월 Sports Medicine 에 따르면 두 그룹 모두 근육량과 강도가 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 유청, 콩 또는 유청-소비 혼합의 보충 (하루에 16g의 여분의 단백질)이 낮은 근육량을 가진 노인의 보충을 보았습니다. 6 개월 동안, 모든 단백질 유형은 2021 년 2 월 영양 아카데미 Journal of Nutrition and Dietetics 에 따르면, 훈련 증가 없이도 근육량을 동등하게 유지하는 데 도움이되었습니다.

이 두 연구에서, 식품 및 보충의 총 일일 단백질은 매우 높지 않았습니다 (체중 킬로그램 당 약 1.5 ~ 1.6 그램). 참고로, 권장되는 일일 수당 (체중 킬로그램 당 0.8 그램)보다 더 많은 단백질을 얻는 것은 저항 훈련을하는 사람들과 노인들이 육종 감소증 (연령 관련 근육 손실)을 예방하는 사람들에게 필요합니다 (연령 관련 근육 손실).

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대두와 골다공증

Journal of Medicinal Food 의 2016 년 1 월 검토에 따르면 콩과 뼈 건강의 영향에 대한 합의는 없습니다.

이 분야의 많은 연구는 동물에 관한 것이 었으며, 이러한 유형의 연구는 중요하고 미래의 연구 분야를 가리키지 만 인구에 대한 추론하기가 어렵습니다.

또한 위의 검토의 저자는 인종 차이, 유전 적 차이, 운동 프로그램 및 콩 이소 플라본 섭취와 같은이를 결정하지 못하게하는 더 많은 요인이 있다고 말합니다.

간장과 심장 건강

심장 건강을위한 대두의 이점에 대한 논쟁은 간장 논쟁 자체만큼 강력합니다. 대두가 심장 건강에 크게 유익하다는 것을 암시하는 결정적인 증거는 없습니다.

그러나 최근 1984 년 처음으로 시작하고 2013 년에 끝나는 세 가지 장기 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 다른 간장 제품이 아닌 두부와 심장 건강 사이의 연관성이있었습니다. 2020 년 4 월 순환 검토에 따르면 두부를 먹은 사람들은 관상 동맥 심장병 발병 위험이 낮았습니다.

저자는 이것이 사실이라고 생각한 이유에 주목합니다. 에스트로겐 수용체의 특별한 결합, 이소 플라본의 콜레스테롤 및 장 건강상의 이점에 미치는 영향. 또한 두부를 먹기로 선택한 사람들은 다른 영양가있는 식물성식이 요법을 선택할 수 있습니다. 이는 전반적으로 심장 건강에 적합합니다.

매일 간장을 먹을 수 있습니까?

예, 매일 간장을 먹을 수 있습니다.

일본에 거주하는 사람들의 전형적인 일일 이소 플라본 섭취량은 하루에 30 ~ 50 밀리그램이지만 미국 사람들은 일반적으로 간장 영양 연구소에 따라 하루에 약 2.4 밀리그램 만 얻습니다. 간장의 3 인분은 간장의 종류에 따라 하루에 약 75 밀리그램의 이소 플라본을 줄 것입니다.

대두, 두부 및 템페와 같은 전체 및 최소 가공 콩 식품은 가장 많은 이소 플라본을 제공합니다. 콩 우유, 콩 요구르트 및 에다메와 같은 음식은 적당한 양을 제공합니다. 육류 대체물과 같은 가공 된 콩 식품은 가장 적게 제공합니다. 슬프게도, 간장 소스는 이소 플라본을 제공하지 않지만 소금보다 측정 값이 낮은 나트륨 옵션입니다.

매일 콩을 먹는 자신을 느낄 수 있지만, 걱정이되거나 갑상선 기능 항진증 진단을받은 경우, 간장에 대해 의사와 대화하여식이 요법에 자리가 있는지 확인하십시오.