콩이 당신에게 좋지 않습니까? 토론에 대한 평결은 다음과 같습니다

간장 식품은 건강에 큰 이점을 제공 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : DNY59/ISTOCK/GettyImages

이 기사에서

간장 논쟁
콩 영양
유방암
갑상선 건강
남자들
비옥
핫 플래시
근육 건강
골다공증
심장 건강
결론

간장에 대한 토론은 계란 토론만큼 논란의 여지가 있습니다. 어떤 사람들은 대두가 남성의 유방암 및 여성화 효과와 관련이 있다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 대두를 최고의 식물성 단백질로 움켜 쥐고 있다고 생각합니다.

오늘의 비디오

스포일러 경고 : 간장은 당신에게 나쁘지 않습니다. 식물성식이의 폭발로 인해 콩은 동물성 식품을 줄이려는 사람들에게 고품질 단백질이 될 수 있습니다.

왜 간장 논쟁은?

대두에는 이소 플라본이라는 영양 화합물이 풍부합니다. 이 이소 플라본은 간장 논쟁의 뿌리에 있습니다.

대두의 이소 플라본은 피토 에스트로겐이라고하며, 이는 인간 에스트로겐과 유사한 구조를 가지며 신체의 에스트로겐 수용체에 결합 할 수 있습니다. 2021 년 3 월 식품 과학 영양 및 영양에 대한 비판적 검토에 대한 연구에 따르면이 사실만으로도 대두가 유방암과 관련이 있다고 믿고, 생식력을 방해 할 수 있으며 내분비 장애인으로 분류되어야한다고 실수로 이끌었습니다. >.

그러나 이러한 주장은 입증되지 않았으며 연구는 실제로 반대의 효과를 보여주었습니다.

식물성 에스트로겐은 에스트로겐처럼 작용하지만 분자 수준에서 행동하는 방식은 상당히 다르며, 하나의 에스트로겐 수용체 (베타)에 대한 친화력을 보여줍니다. em> 생식 독성학 .

콩 영양

간장은 콩과 식물이지만 사촌 (예 : 땅콩 또는 병아리 콩)을 능가하는 영양소 프로파일이 있습니다. 간장은 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 독특한 식물입니다. 이는 영양소 품질 측면에서 동물성 단백질과 비교할 수 있습니다.

간장은 다양한 형태로 제공되며 가공 방식은 영양 프로파일에 영향을 줄 수 있습니다. 콩 단백질 농축액 또는 콩 단백질 분리 물 (에너지 막대, 쉐이크 및 곡물에 사용)을 사용하는 제품의 경우 가공이 중요합니다.

물에서 가공 된 대두 단백질 농축액은 알코올로 가공보다 이소 플라본 양이 높지만 둘 다 단백질이 풍부합니다.

미국인을위한 가장 최근 2020-2025식이 가이드 라인은 유제품 우유에 대한 가장 영양가있는 대안으로 강화 된 간장 및 간장 요구르트를 끄덕입니다.

두유

완두콩

Tempeh (요리)

대두 (구운)

두부 (소프트)

서빙 사이즈	1 컵	1/2 컵	3 온스.	1 온스.	3 온스.
칼로리	100	94	166	126	52
단백질	7 g	9 g	17 g	12 g	6 g
탄수화물	8 g	7 g	7 g	8 g	1 g
지방	4 g	4 g	10 g	6 g	3 g
이소 플라본	6 mg	16 mg	30 mg	42 mg	19 mg

출처 : USDA

대두 및 유방암 위험

초기 동물 연구에 따르면 간장 섭취는 주로 간장의 이소 플라본으로 인해 유방암의 위험 증가와 관련이 있습니다. 그러나이 주제는 여러 번 연구되었으며, 합의는 영양소에 대한 체계적인 검토에 따르면 대두 단백질을 섭취하는 것이 유방암 발병 위험을 증가시키지 않는다는 것입니다. .

간장에 따르면 콩 섭취량이 유방암 발병에 대한 보호 효과가 있다는 증거가 있지만, 유방 조직 발달이 발생할 때 콩이 초기 청소년기에서 먹는 경우에만 사실 일 수 있다는 생각에 더 많은 증거가 지적되고 있습니다. 영양 연구소.

읽어보기 섬유질이 충분하지 않을 때 몸에 실제로 일어나는 일

식단에서 콩을 많이 가지고 자라지 않은 사람들에게는 모두 잃어버린 것은 아닙니다. 2021 년 3 월 암 치료 및 연구 커뮤니케이션에 대한 연구 은 진단 후 일찍 더 많은 간장을 먹은 유방암을 가진 중국인을 살펴보고 유방의 사망 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다. 암. 감소 된 위험은 폐경 전 사람들, 타목시펜 (유방암 치료에 사용되는 약물) 및 삼중 음성 암이있는 사람들에게서 더욱 두드러졌습니다.

현재의 연구는 또한 암에서의 대두 후 진단 후의 보호 효과 중 하나는 암 세포가 암 치료에 더 민감하게 만드는 콩의 식물성 에스트로겐의 능력에 기인 할 수 있다고한다. /em>. 이것이 2021 년 3 월 암 치료 및 연구 커뮤니케이션의 결과가 타목시펜을 복용하는 사람들에게 더 현저한 영향을 발견 한 이유 일 수 있습니다.

대두와 갑상선 건강

갑상선 기능 항진증이있는 사람들의 경우 갑상선 기능에 대한 이소 플라본의 영향은 우려의 원인이 될 수 있습니다. 이 연구는 갑상선 호르몬에 대한 대두의 영향에 대한 앞뒤로 진행되었습니다.

2021 년 3 월 식품 과학 및 영양 분야의 비판적 검토 에 대한 검토에서 저자는 이미 갑상선 기능 항진증 기능 장애가있는 사람들에 대한 대두 이소 플라본의 역할에 대한 추측을하기에는 너무 결정적이지 않다고 지적합니다. .

그러나 콩은 정상적인 갑상선 기능을 가진 사람들에게 영향을 미치지 않는 것 같습니다.

대두와 남자

남성의 경우 콩에 에스트로겐을 모방 할 수있는 화합물이 들어 있다고 들었습니다. 그러나 2021 년 3 월 생식 독성학에 대한 메타 분석에 따르면 콩을 먹는 대두는 남성의 에스트로겐 수치를 증가시키는 것으로 밝혀지지 않았다.

대두 생산 여성형 마스 티아 (일부 사람들이 “맨 가슴”이라고 부르는 것)에 대한 토론도 쉬게 될 수 있습니다. 2021 년 3 월 리뷰에 따르면, 협회를 찾는 다수의 후속 연구는 Critical의 검토에 따르면, 매일 약 13 컵의 간장 우유를 마신 후 여성형 마스티아를 개발 한 한 남자의 초기 사례 연구가 밝혀졌다. 식품 과학 영양 검토 .

테스토스테론 수치가 이동할 수있는 이유는 여러 가지가 있으며 일부 연구에 따르면 콩 보충제 후 테스토스테론이 약간 감소한 것으로 나타 났지만, 그것이 감소하는 이소 플라본이라는 것이 확실하지 않습니다. 클리블랜드 클리닉에 따라 질병, 알코올 사용 및 노화는 모두 테스토스테론 수치를 감소시킬 수 있습니다.

읽어보기 아연을 복용 할 때 실제로 몸은 어떻게됩니까?

대두와 다산

일부 오래된 연구에 따르면 콩은 월경주기 시간을 하루 정도까지 연장 할 수 있으며, 이는 배란에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 다산에 영향을 미치는 것으로 입증되지 않았습니다.

보다 최근의 연구에서 하버드 T. H. 찬 공중 보건 학교의 연구원들은 BPA와 불임의 연관성을 조사했습니다. BPA는 생식 장애와 관련이 있으며, BPA는 일주일에 2 ~ 3 번의 대두를 한 번 서빙 한 다산 치료를 적극적으로 겪고있는 여성들에게 영향을 미치지 않는 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 BPA는 Journal of Clinical Endocrinology and Tepabolism 의 연구에 따르면 간장을 먹지 않은 여성의 생식력에 영향을 미쳤다. 이것은 BPA에 노출 된 사람들의 대두의 보호 효과를 시사합니다.

콩과 뜨거운 섬광

가장 최근의 인상적인 연구 결과 중 하나는 폐경 후 사람들의 핫 플래시에 대한 대두의 영향입니다. 핫 플래시를 포함하여 폐경기 증상이있는 사람들은 두 그룹으로 분리되었습니다. 하나는 매일 1/2 컵의 대두를 가진 저지방, 완전 채식 다이어트와식이 수정이없는 대조군 그룹으로 분리되었습니다.

2021 년 10 월 폐경기 의 연구에 따르면 대두 그룹은 분위기와 성기능과 관련된 증상이 개선 된 증상뿐만 아니라 84 % 더 적은 핫 플래시를보고했다.

연구에 나오는 이소 플라본의 양은 하루에 약 55 ~ 60 밀리그램이었다. 이것은 대두와 관련된 대부분의 연구에서 비슷한 양의 이소 플라본이며, 대부분의 콩 식품을 통해 매일 매일 얻을 수있는 실용적인 양입니다.

대두와 근육 건강

운동 세계에서 유청 단백질은 근육을 구축하고 유지하기위한 금 표준입니다. 비건 채식을 따르는 사람들에게는 유청이 선택 사항이 아니지만 콩 단백질이 있어야합니다.

한 연구에 따르면 유청 단백질을 곁들인 잡식 다이어트와 콩 보충제와 비건 채식 다이어트를 통해 젊은이 그룹을 보았으며 근육량의 변화와 저항 훈련으로 강도를 측정했습니다. 2021 년 2 월 Sports Medicine 에 따르면 두 그룹 모두 근육량과 강도가 증가한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 유청, 콩 또는 유청-소비 혼합의 보충 (하루에 16g의 여분의 단백질)이 낮은 근육량을 가진 노인의 보충을 보았습니다. 6 개월 동안, 모든 단백질 유형은 2021 년 2 월 영양 아카데미 Journal of Nutrition and Dietetics 에 따르면, 훈련 증가 없이도 근육량을 동등하게 유지하는 데 도움이되었습니다.

이 두 연구에서, 식품 및 보충의 총 일일 단백질은 매우 높지 않았습니다 (체중 킬로그램 당 약 1.5 ~ 1.6 그램). 참고로, 권장되는 일일 수당 (체중 킬로그램 당 0.8 그램)보다 더 많은 단백질을 얻는 것은 저항 훈련을하는 사람들과 노인들이 육종 감소증 (연령 관련 근육 손실)을 예방하는 사람들에게 필요합니다 (연령 관련 근육 손실).

읽어보기 피부를위한 13 개의 최악의 음식 (그리고 대신 먹을 것)

대두와 골다공증

Journal of Medicinal Food 의 2016 년 1 월 검토에 따르면 콩과 뼈 건강의 영향에 대한 합의는 없습니다.

이 분야의 많은 연구는 동물에 관한 것이 었으며, 이러한 유형의 연구는 중요하고 미래의 연구 분야를 가리키지 만 인구에 대한 추론하기가 어렵습니다.

또한 위의 검토의 저자는 인종 차이, 유전 적 차이, 운동 프로그램 및 콩 이소 플라본 섭취와 같은이를 결정하지 못하게하는 더 많은 요인이 있다고 말합니다.

간장과 심장 건강

심장 건강을위한 대두의 이점에 대한 논쟁은 간장 논쟁 자체만큼 강력합니다. 대두가 심장 건강에 크게 유익하다는 것을 암시하는 결정적인 증거는 없습니다.

그러나 최근 1984 년 처음으로 시작하고 2013 년에 끝나는 세 가지 장기 연구에 대한 최근의 검토에 따르면 다른 간장 제품이 아닌 두부와 심장 건강 사이의 연관성이있었습니다. 2020 년 4 월 순환 검토에 따르면 두부를 먹은 사람들은 관상 동맥 심장병 발병 위험이 낮았습니다.

저자는 이것이 사실이라고 생각한 이유에 주목합니다. 에스트로겐 수용체의 특별한 결합, 이소 플라본의 콜레스테롤 및 장 건강상의 이점에 미치는 영향. 또한 두부를 먹기로 선택한 사람들은 다른 영양가있는 식물성식이 요법을 선택할 수 있습니다. 이는 전반적으로 심장 건강에 적합합니다.

매일 간장을 먹을 수 있습니까?

예, 매일 간장을 먹을 수 있습니다.

일본에 거주하는 사람들의 전형적인 일일 이소 플라본 섭취량은 하루에 30 ~ 50 밀리그램이지만 미국 사람들은 일반적으로 간장 영양 연구소에 따라 하루에 약 2.4 밀리그램 만 얻습니다. 간장의 3 인분은 간장의 종류에 따라 하루에 약 75 밀리그램의 이소 플라본을 줄 것입니다.

대두, 두부 및 템페와 같은 전체 및 최소 가공 콩 식품은 가장 많은 이소 플라본을 제공합니다. 콩 우유, 콩 요구르트 및 에다메와 같은 음식은 적당한 양을 제공합니다. 육류 대체물과 같은 가공 된 콩 식품은 가장 적게 제공합니다. 슬프게도, 간장 소스는 이소 플라본을 제공하지 않지만 소금보다 측정 값이 낮은 나트륨 옵션입니다.

매일 콩을 먹는 자신을 느낄 수 있지만, 걱정이되거나 갑상선 기능 항진증 진단을받은 경우, 간장에 대해 의사와 대화하여식이 요법에 자리가 있는지 확인하십시오.