쿨 다운을 건너 뛰는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?

냉각을위한 마법의 공식은 없지만 몇 분 동안 스트레칭이나 폼 롤링을 할 가치가 있습니다.

정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.

일하러 가거나, 가족과 저녁을 먹거나, 집에서 잠자리에 들거나, 운동의 마지막 반복을 쉽게 수행하고 곧바로 샤워를 할 수 있습니다. 오늘의 할 일 목록에서 운동을 확인했습니다. 이제 다음 단계로 넘어갑니다.

스포츠 의학의 2018 년 4 월 리뷰에 따르면 쿨 다운을 건너 뛰는 것이 반드시 근육이나 운동 능력에 해를 끼치는 것은 아닙니다. (워밍업을 건너 뛰는 것이 훨씬 위험합니다.)

하지만 많은 피트니스 전문가들은 세션을 진정으로 마무리하는 데 몇 분 정도 걸리는 것이 여전히 중요하다고 말합니다. “운동은 신체에 좋은 스트레스이지만 여전히 스트레스입니다.”라고 미국 운동위원회 (ACE)의 과학 교육 콘텐츠 관리자이자 ACE 인증 개인 트레이너이자 건강 코치 인 Chris Gagliardi는 말합니다.

몸이 긴장을 풀고 스트레스에서 회복하는 것을 허용하지 않으면 당신은 놓치고 있다고 그는 말합니다.

운동 후 식히기의 이점

당신은 당신의 혈류를 향상시킬 것입니다

운동 세션 동안 근육은 산소가 공급 된 혈액으로 가득 차서 많은 웨이트 리프터가 갈망하는 “근육 펌프”를 생성한다고 Gagliardi는 설명합니다.

그러나 “이것은 혈액이하지에 축적되게하고 심장과 뇌와 같은 중요한 기관으로 돌아가는 혈류를 감소시켜 잠재적으로 현기증을 유발할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 갑작스런 운동을 끝내는 대신 시간을내어 식히면 이러한 느낌의 위험을 줄일 수 있습니다.

좋은 스트레칭을위한 완벽한 시간

개인 트레이너는 쿨 다운에 유연성 운동을 포함 할 것을 권장합니다. ACE 인증 개인 트레이너이자 Orangetheory Fitness 코치 인 Makeba Edwards는 “운동 후 근육이 더 유연 해져서 정적 스트레칭에 더 잘 반응합니다.”라고 말합니다.

워밍업에 더 좋은 동적 스트레칭과 달리 정적 스트레칭은 가만히 있고 더 오랫동안 자세를 유지하는 것을 포함합니다. 정적 스트레칭은 근육 유연성, 관절 운동 범위 및 근육 확장 성을 개선하는 데 도움이됩니다.

Gagliardi는 “이는 근육을 길게하여 운동 및 일상 생활 활동 중에 관절 운동 범위와 기능성을 증가시킬 수 있습니다.”라고 말합니다. 실제로 International Journal of Sports Medicine 의 2018 년 4 월 리뷰에 따르면 일주일에 5 일 이상 정적 스트레칭을하는 것이 동작 범위 개선에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

운동을 반성 할 수 있습니다

쿨 다운은 운동 중에 성취 한 것을 생각할 수있는 기회를 제공하며, 이는 운동을 계속하기위한 본질적인 동기를 만드는 데 도움이 될 수 있다고 Edwards는 말합니다.

또한, 땀을 흘린 후 몇 분 동안 시간을내어 “정신적으로 운동을 마친 상태에서 에너지를 다시 집중하고 삶의 다른 측면으로 되돌아가는 데 도움이됩니다.”라고 Gagliardi는 말합니다. “앞에 놓여있는 작업, 책임 및 약속에 다시 참여할 준비를하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

쿨 다운은 어떤 모습이어야합니까?

이상적인 쿨 다운이란 없습니다. 실제로 쿨 다운은 활동 유형과 운동 강도에 따라 달라진다고 Edwards는 말합니다.

“예를 들어, 달리고있는 경우 조깅을 한 다음 산책을하고 정적 인 스트레칭으로 마무리 할 수 ​​있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 웨이트 트레이닝을하는 경우 유연성 운동이나 폼 롤링과 같은 근막 이완 기술을 통합 할 수 있습니다. ”

유산소 운동을 한 후 또는 웨이트를 들어서 심박수가 상승하면 심박수를 운동 전 페이스로 낮추기 위해 어떤 종류의 유산소 운동으로 식히고 싶을 것이라고 Gagliardi는 말합니다. 당신의 워밍업과 같은 강도와 ​​같은 시간 동안 가라. Gagliardi는 말한다.

운동 후 스트레칭이나 폼 롤링을하는 경우 운동에 사용한 근육에 집중하세요. 예를 들어, 다리 운동 후에는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 스트레칭하고 거품을 내고 싶을 것입니다.

일반적인 운동과 마찬가지로, 쿨 타임에서하고있는 일을 즐기십시오. 그렇지 않으면 건너 뛸 가능성이 더 높다고 Gagliardi는 말합니다.

냉각을 얼마나 오래 사용해야합니까?

Edwards는 운동을 종료하는 데 5 ~ 15 분 정도 걸릴 것을 권장합니다. 각각 최소 20 ~ 30 초 동안 정적 스트레칭을 유지합니다. 폼 롤링을 할 때, 풀리는 느낌이들 때까지 부드러운 부분에 롤러를 잡으십시오. 15 초에서 최대 60 초까지 걸릴 수 있습니다.

팁

Gagliardi는 “이상적인 쿨 다운은 편안하고 세계로 돌아갈 준비가 된 상태에서 마무리되어야합니다.”라고 말합니다.

이 빠른 쿨 다운 시도

운동이나 워밍업을 모방하는 약 5 분의 중간 강도에서 낮은 강도의 유산소 운동으로 시작하십시오.

그런 다음 스트레칭을 계획하고 있다면 Gagliardi는 이러한 움직임을 시도 할 것을 권장합니다.

이동 1 : 아래쪽을 향한 개

1. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에 쌓은 상태에서 시작하여 발가락을 아래로 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
2. 어깨를 아래로 내리고 척추를 귀에서 떼십시오. 척추를 늘리고 햄스트링이 허용하는 한 다리 뒤쪽을 늘립니다.
3. 유연성에 따라 뒤꿈치를 내리거나 무릎을 구부린 상태에서 발바닥에 머물러 있습니다.
4. 30 ~ 60 초 동안 유지합니다.
5. 2-4 회를 완료하십시오.

이동 2 : 척추 척추 비틀기

1. 얼굴을 위로 눕고 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
2. 오른쪽 무릎을 중앙선에서 왼쪽으로 부드럽게 교차합니다.
3. 오른팔 (및 시선)을 오른쪽으로 당기고 왼손을 오른쪽 무릎에 올려 놓습니다.
4. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
5. 2-4 회를 완료 한 다음 측면을 바꾸십시오.

동작 3 : 절반 무릎을 꿇고있는 엉덩이 굴곡근 스트레칭

1. 절반 무릎을 꿇은 자세에서 오른쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 오른쪽 발을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 무릎은 왼쪽 엉덩이 바로 아래 바닥에 있어야합니다. 오른쪽 허벅지에 손을 대십시오.
2. 등을 구부리거나 둥글게하지 말고 왼쪽 엉덩이가 펴지는 느낌이들 때까지 오른쪽 엉덩이쪽으로 앞으로 기울이십시오.
3. 30 ~ 45 초 동안 유지합니다.
4. 2 ~ 5 회를 완료 한 다음 측면을 바꿉니다.

이동 4 : 앉은 나비

1. 똑바로 앉아 무릎을 구부리면서 발 바깥 쪽은 바닥에, 발바닥은 앞쪽으로 모 읍니다. 편안하게 발을 사타구니에 가깝게 두십시오.
2. 등을 평평하게 유지하면서 천천히 엉덩이에서 앞으로 구부리고 팔꿈치를 사용하여 허벅지를 바닥쪽으로 부드럽게 밀어냅니다. 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
3. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.
4. 2-4 회를 완료하십시오.

팁

이 위치에서 튕기 지 않도록하십시오.

그렇다면 쿨 다운을 건너 뛰는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?

대체로 그렇게 나쁘지는 않습니다. 식지 않으면 다음 운동에서 통증이 증가하거나 부정적인 성능을 경험하지 않을 것입니다. 그러나 심박수를 천천히 낮추고 땀을 흘리는 데 몇 분을 투자하면 여전히 신체적, 정신적 이점을 누릴 수 있습니다.

좋은 쿨 다운의 구성은 워밍업과 운동 및 남은 시간에 따라 다릅니다. 가벼운 유산소 운동을 할 수 있도록 가능한 시간을 할애하고 약간의 스트레칭이나 근막 이완을 믹스에 추가하는 것을 고려하십시오.