크런치를 최대한 활용하고 싶다면 일반적인 실수를하지 않도록주의하세요.
ab 운동에 관한 한, 크런치는 시간만큼 오래된 이야기입니다. 이 움직임은 피트니스 초보자부터 가장 열렬한 체육관을 즐기는 사람들에 이르기까지 핵심 운동에 중요한 역할을했습니다.
그러나 가장 경험이 많은 운동 애호가조차도 크런치를하는 동안 몇 가지 일반적인 형태 실수를 할 수 있으므로이 움직임은 효과가 떨어지고 잠재적으로 고통 스러울 수 있습니다. 다음에 복근 운동을 위해 매트를 칠 때,이 네 가지 오류를 피하고 크런치를 물리 치료사가 승인 한 우수한 동작으로 바꾸는 것을 고려하십시오.
1. 목에 부담이 있습니다.
크런치를 여러 번 반복 한 후 목 앞이 아프기 시작하는 것을 느낀 적이 있습니까? 그렇다면 운동을하는 동안 목을 이상한 각도로 잡고있을 것입니다.
하지만 당신은 확실히 혼자가 아닙니다! 뉴욕의 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Sam Becourtney는 목을 과도하게 확장하고 과도하게 구부리는 것이 사람들이 크런치를 할 때하는 가장 흔한 실수 중 하나라고 말합니다.
안타깝게도 턱을 너무 높게 (천장쪽으로) 또는 너무 낮게 (배꼽쪽으로) 크런치하더라도 주변 관절에 근육 긴장이나 통증이있을 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 이 오류로 인해 복부 대신 운동량을 사용하여 크런치 할 수도 있습니다.
문제 해결
다른 모든 상황에서는 피하려고 할 수 있지만이 경우 “이중 턱”을 만드는 것이 좋습니다. 턱을 살짝 움켜 쥐면 목 위치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 Becourtney는 말합니다.
2. 허리가 바닥에서 들어 올림
Becourtney가 보는 또 다른 빈번한 실수는 핵심 참여 및 골반 제어의 상실입니다. 그러나이 실수는 운동의 목적을 무너 뜨립니다.
특히 크런치 반복을 많이하면 근육이 피로 해지면서 허리와 골반을 땅에서 약간 들어 올릴 수 있습니다. 몇 세트는 일반적으로 문제를 일으키지 않지만이 오류가 습관이되면 엉덩이와 허리 통증을 경험할 수 있습니다.
문제 해결
전체 움직임 동안 등의 작은 부분을 바닥에 평평하게 유지하는 것을 고려하십시오. 어떤 경우에는 “척추 아래에서 터 뜨리고 싶은 물 풍선을 상상해보십시오”라고 Becourtney는 말합니다.
또는 척추 아래에 저항 밴드를 평평하게 놓고 친구에게 빼달라고 요청할 수 있습니다. 적절한 위치에 있으면 밴드가 움직이지 않아야합니다.
3. 너무 빨리 내리고있다
크런치를 제대로하고 있다면 운동의 하강 부분을 조절해야합니다. 그러나 종종 사람들은 코어의 긴장을 풀어 몸이 뒤로 젖히거나 땅으로 떨어지게하는 경향이 있습니다.
운동을 너무 빨리하면 형태가 좋지 않다고 Becourtney는 말합니다. 일반적으로 운동의 일부가 아닌 근육 그룹을 사용합니다. 결과적으로, 당신은 당신이하고있는 일에 대해 어떤 이익도 얻지 못합니다 (그리고 누가 아무 이유없이 크런치를하고 싶어합니까?).
문제 해결
특히 몸을 바닥으로 낮출 때 체중을 통제하십시오. 크런치에서 위아래로 약 2 ~ 3 초가 걸립니다.
Becourtney는 “형태가 무너지는 곳에서 더 높은 반복 횟수를 시도하는 것보다 형태에 집중하면서 느린 속도로 반복 횟수를 줄이는 것이 낫습니다.”라고 말합니다.
4. 당신은 숨을 잊고있다
당연한 것처럼 보일 수 있지만 운동, 특히 크런치 중에 호흡을 잊거나 잘못 호흡하는 것은 분명히 일반적인 오류라고 Becourtney는 말합니다.
때로는 숨을 참는 동안 복부를 사용하는 것이 더 쉬울 수 있지만 이것은 현명한 해결책이 아닙니다. 운동 중에 숨을 너무 오래 참 으면 심각한 합병증을 유발하고 건강을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다.
문제 해결
호흡과 움직임을 맞추십시오. 바닥으로 내려 가면서 숨을들이 쉬고 어깨 뼈를 바닥에서 들어올 리면서 숨을 내 쉰다. “호흡과 움직임을 직접 정렬함으로써보다 자연스러운 리듬을 만들고 숨을 참을 가능성을 최소화 할 수 있습니다.”
3 크런치에 대한 Ab 운동 대안
크런치는 반드시 나쁜 운동은 아니지만 가장 효과적인 복근 운동은 아닙니다. 핵심 운동에 확실히 포함시킬 수 있지만 세션을 최대한 활용하려면 몇 가지 동작을 더 바꿔야 할 수도 있습니다.
플랭크, 새 개 및 스쿼트 (아래 참조)는 세 가지 훌륭한 대안입니다. 크런치와 달리 이러한 동작은 중립적 인 척추를 요구하는 반면, 크런치는 각 반복마다 유연하고 확장해야합니다. 등이 구부러 지거나 늘어나지 않는 등척성 복근 운동은 통증과 부상 위험을 줄이고 전반적인 핵심 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 바람직하다고 Becourtney는 말합니다.
1. 팔뚝 판자
스킬 레벨 모든 레벨 지역 CoreGoal 근육 강화 및 균형 향상
- 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 엎드려 바닥에 눕습니다.
- 발가락을 집어 넣고 다리를 똑바로 펴십시오.
- 코어를 보강 한 상태에서 발가락과 팔뚝을 누르고 몸을 바닥에서 들어 올립니다.
- 등을 평평하게 유지하고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
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2. 새 개
스킬 레벨 모든 레벨 지역 CoreGoal 밸런스 향상
- 네 발로 무릎을 꿇기 시작하고 손바닥은 어깨와 일직선으로, 무릎은 엉덩이와 일직선이됩니다.
- 엉덩이를 안정되게 유지하고 목을 길게 유지하면서 오른팔을 땅과 평행하게 뻗으십시오.
- 동시에 왼쪽 다리를 들어 올리고 똑바로 펴십시오.
- 여기서 잠시 멈춘 다음 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다.
- 왼팔과 오른 다리를 들어올 리면서 반대쪽의 동작을 반복합니다.
지침 표시
3. 스쿼트
스킬 레벨 모든 레벨 지역 코어 및 하체 목표 근육 강화 및 균형 향상
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉거나, 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게하십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일 어설 때 팔을 뒤로 젖히십시오.
지침 표시