통조림 선 참치는 다른 유형의 참치보다 수은이 낮지 만 동일한 중요한 영양소를 제공합니다. 이미지 크레디트 : Noemi Toscano/Istock/Gettyimages
통조림 식품은 엄청나게 편리합니다. 선반 안정, 예산 친화적이며 (종종) 즉시 먹을 수있는 (읽기 : 식사 시간을 산들 바람으로 만듭니다). 대중의 믿음과는 달리, 콩과 채소와 같은 많은 종류의 통조림 음식은 매우 영양가가 높습니다.
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그러나 당신이 사용할 수있는 모든 음식 중에서도 항상 가지고 있어야 할 음식이 있습니다.
식료품 저장실에서 참치를 통조림하면 항상 손가락 끝에 빠르고 단백질이 풍부한 식사를한다고 말합니다. 전체 건강 영양의 공동 소유자.
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국립 어업 연구소 (National Fisheries Institute)에 따르면 아마도 통조림 참치가 미국에서 세 번째로 인기있는 해산물 인 이유 일 것입니다.
다른 유형의 참치 위에 통조림으로 가벼운 참치를 먹는 것이 신선한 물고기의 모든 영양소 (가격의 일부)를 얻는 훌륭한 방법 인 이유를 알아보십시오.
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통조림 가벼운 참치 대 하얀 참치
“라이트 참치는 사용 된 참치의 종을 의미하며, 이는 일반적으로 황색 핀 및/또는 건너 뛰기 잭입니다. Polgreen은“고기는 색이 어둡고 흰색 알바 코어 참치에 비해 더 부드러운 질감을 가지고 있습니다.
보너스 : Yellowfin 및 Skipjack (Light Tuna)과 같은 작은 종은 더 큰 흰색 알바 코어 참치보다 수은을 적게 제공한다고 Langevin은 말합니다.
통조림 선 참치의 장점
1. 오메가 -3s가 높습니다
Polgreen은“참치의 가장 좋은 건강상의 이점 중 하나는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있다는 것입니다. 그것은 당신이 당신의 식단에서 당신의 지방을 얻어야한다는 것을 의미합니다. 그리고 청크 라이트 참치를 먹는 것은 그렇게하는 좋은 방법입니다.
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Polgreen은“오메가 -3은 염증을 줄이는 데 도움이되며 심혈관 및 뇌 건강과 밀접한 관련이 있습니다.
Langevin은 항 염증 지방으로서 눈과 피부 건강에도 필수적이라고 덧붙였다.
팁
Polgreen은“오일이 포장 된 캔을 배수 할 때 오메가 -3 중 일부가 길을 잃을 수 있으므로 기름이 아닌 물에 통조림 인 참치를 선택하고 싶다”고 말했다.
2. 비타민의 좋은 공급원입니다. d
Polgreen은“Canned Tuna는 자연적으로 비타민 D를 함유 한 몇 안되는 음식 중 하나이며, 이는 가장 중요하고 도전적인 비타민 중 하나 인 비타민 중 하나입니다.
Cleveland Clinic ‘s Mercy Hospital에 따르면 우리 대부분은이 중요한 비타민이 부족하고 미국인의 약 42 %가 비타민 D 결핍을 겪고 있습니다.
그러나 뼈와 심장 건강, 면역 및 기분 조절에 중추적 인 역할을하기 때문에 신체를 비타민 D를 공급하는 것이 중요하다고 Polgreen은 말합니다.
통조림 선 참치의 1 인분은 USDA에 따라 2 마이크로 그램의 비타민 D를 제공합니다. 권장 일일 가치 (DV)의 10 %입니다.
3. 그것은 당신을 가득 채우게합니다
통조림 참치는 칼로리가 적지 만 (캔당 142 칼로리),이 환상적인 물고기는 상당히 채워져 있습니다 (읽기 : 기아를 억제하고 갈망을 확인합니다).
통조림 참치의 포만 요인은 풍부한 단백질 및 지방 함량과 관련이 있다고 Langevin은 말합니다. 그것은 두 다량 영양소가 천천히 소화되어 더 오랫동안 더 풍부하게 느끼기 때문입니다.
Langevin은 통조림의 단일 서빙은 인상적인 32 그램의 단백질과 1.6 그램의 지방을 선전합니다 (소량처럼 들릴 수 있지만 오메가 -3 지방산에는 풍부 할 수 있음)라고 말합니다.
4. 셀레늄을 공급합니다
캔 당 116.5 마이크로 그램 (DV의 212 %)으로 청크 라이트 참치는 USDA에 따라 셀레늄의 중요한 공급원입니다.
하버드 T.H에 따르면 많은 효소와 단백질의 필수 요소 인 셀레늄은 DNA 생산, 생식 및 갑상선 호르몬의 신진 대사에 참여하고 세포 손상 및 감염에 대한 보호에 도움이되는 이유는 다음과 같습니다. 찬 공중 보건 학교.
5. 다른 참치 유형보다 수은이 낮습니다.
Polgreen은“수은 노출이 심각한 중추 신경계 장애와 관련이 있기 때문에 수은은 종종 참치 소비에 대한 가장 큰 건강 문제입니다.
“모든 참치에는 수은이 있지만, 가벼운 참치는 일반적으로 흰색 알바 코어보다 수은이 낮으므로 더 안전한 선택으로 간주됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
언급을 위해, 광여 참치의 평균 수은 함량은 백만 부의 수은 1 백만 부분 대 백색 참치의 수은 1 백만 부분에 해당한다고 Langevin은 말합니다.
Langevin은 스킵 잭 또는 황색 참치 (일반적으로 가벼운 참치 캔에 포장 된 참치의 유형)와 같은 작은 물고기는 더 큰 알바 코어 참치 (통조림 흰색 참치에서 찾을 수있는 종류)에 비해 삶의 수은을 덜 축적하기 때문이라고 Langevin은 말합니다.
그럼에도 불구하고 Langevin과 Polgreen은식이 요법의 수은 수준을 제한하기 위해 일주일에 한 번의 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다.
가벼운 참치를 사는 방법
Langevin은 “Light Tuna”(노란색 참치 또는 스킵 잭 포함)가있는 레이블을 찾아서 더 희박한 옵션을 위해 물 (기름 대신)에 포장 된 품종을 고수한다고 Langevin은 말합니다.
Polgreen과 Langevin은“또 다른 할 수있는 일은 Safe Catch (6 팩 당 $ 21) 또는 Wild Planet (4 팩 당 $ 16)과 같은 Mercury 테스트를 수행하는 브랜드를 선택하는 것입니다.
가벼운 참치를 먹는 방법
Langevin과 Polgreen이 영양가있는 점심, 저녁 또는 간식을 위해 통조림 참치를 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 빵 부스러기, 계란, 깍둑 썰은 양파, 셀러리 및 고추로 참치를 던져서 생선 케이크를 만들고 올리브 오일의 패티를 볶습니다.
- 참치를 1/2 아보카도, 작은 레몬 주스, 깍둑 썰은 양파 및 셀러리와 섞어 녹색을 섞습니다.
- 올리브 오일 또는 아보카도 오일과 허브를 곁들인 참치를 던지고 구덩이 아보카도와 피망 안에 퍼집니다.
- 참치를 토퍼로 사용하여 병아리 콩 파스타에 더 많은 단백질을 추가하십시오.
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