손목에 통증이있는 경우 하루에 한 번 스트레칭을하십시오.
이러한 모든 타이핑, 문자 메시지 및 스 와이프가 합쳐져 손목 통증이 발생하는 경우가 많습니다.
결국, 손과 손목을 몇 시간 동안 이상한 위치로 강제하거나 동일한 스크롤 동작을 반복하면 손목의 모든 작은 조직에 염증이 생길 수 있습니다. Cedars-Sinai에 따르면 힘줄이 부풀어 오르면 서로를 누르고 서로의 움직임을 제한 할 수 있습니다.
확인하지 않으면이 밀집 현상이 손목 터널 증후군과 같은 신경 문제를 유발할 수 있습니다. 한편, 골관절염이나 관절이 불안정한 병력이있는 경우 기술 시간이 문제를 더합니다.
다행스럽게도 손과 손목을 부드럽게 펴면 처음부터 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 뉴욕시 Bespoke Physical Therapy의 물리 치료사 인 Sam Chan은 말합니다.
적절한 사례 : 손목 통증을위한 10 가지 간단한 스트레칭. 지속적인 관절 건강을 위해 일상 생활에 추가하십시오.
이동 1 : 손목 자동차
이미지 크레딧 : Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- 팔뚝을 표면 (또는 무릎)에 놓습니다. 팔뚝 안쪽이 천장을 향해야합니다.
- 손으로 주먹을 쥔다.
- 손목을 구부려 팔뚝 뒤쪽으로 손등을 접습니다.
- 손목을 시계 방향으로 천천히 움직입니다.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 반복하면서 시계 반대 방향으로 움직입니다.
- 다른 손으로 반복하십시오.
지침 표시
팁
이 손목 통증 스트레치는 손목 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 그러나 당신은 그것이 작동하도록 동작을 통해 갈 수는 없습니다.
“이 운동은 힘들어 야합니다.”라고 Chan은 말합니다. “손 근육과 힘줄을 사용하여 사용 가능한 전체 동작 범위를 통해 손을 움직이고 있습니다.”
이 움직임을 통제되고 의도적 인 손목 원으로 생각하십시오.
동작 2 : 손목 굴곡 스트레칭
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- 오른팔을 몸 앞에서 똑바로 펴고 손바닥을 위로 향하게합니다.
- 팔을 제자리에두고 왼손으로 오른쪽 손가락을 잡으십시오.
- 손가락을 바닥쪽으로 조심스럽게 당깁니다. 잡아 당기거나 당기려는 충동에 저항하십시오.
- 길게 누른 다음 다른 손으로 1 세트를 반복합니다.
지침 표시
이 움직임은 팔뚝 (손목 굴곡근)과 손가락의 앞쪽을 늘립니다.
동작 3 : 손목 신근 스트레칭
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- 오른팔을 몸 앞에서 똑바로 펴고 손바닥을 아래로 향하게합니다.
- 팔을 제자리에두고 왼손으로 오른쪽 손가락을 잡으십시오.
- 손가락을 바닥쪽으로 조심스럽게 당깁니다.
- 길게 누른 다음 다른 손으로 1 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
마지막 동작의 반대 인이 운동은 팔뚝 (손목 신근 근육이라고도 함) 뒤쪽의 긴장을 완화합니다. 근육 균형을 위해 양쪽을 치고 싶습니다.
이동 4 :기도 스트레칭
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- 손바닥을 가슴 높이로 모 읍니다.
- 손을 모으고 천천히 배쪽으로 내립니다.
- 손목이 펴지는 느낌이들 때까지 계속해서 손을 몸 아래로 내립니다.
- 길게 누른 다음 다른 손으로 1 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
이 스트레칭은 손목과 손가락을 구부리는 근육을 목표로한다고 Chan은 말합니다.
30 초 동안 유지하는 것이 고통 스러우면 10 초부터 시작하여 손목의 유연성을 높이면서 점차적으로 시간을 추가하십시오.
동작 5 : 역기도 스트레칭
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- 손등을 가슴 높이에 모으십시오.
- 손을 모으고 천천히 배쪽으로 내립니다.
- 손목이 펴지는 느낌이들 때까지 계속해서 손을 몸 아래로 내립니다.
- 길게 누른 다음 다른 손으로 1 세트를 반복합니다.
지침 표시
팁
기도 스트레칭의 반대 인이 동작은 손목을 곧게 펴는 근육을 작동하여 균형 잡힌 이동 세션을 제공합니다.
관절이 민감하다고 느끼면 한 번에 10 초 동안 만 자세를 유지하십시오.
동작 6 : Finkelstein Stretch
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec
- 한쪽 팔을 펴고 엄지 손가락을 주먹으로 쥔다.
- 엄지 손가락과 손목 윗부분이 늘어지는 느낌이들 때까지 새끼 손가락쪽으로 손목을 부드럽게 구부립니다.
- 길게 누른 다음 다른 손으로 1 세트를 반복합니다.
지침 표시
“이는 과도한 전화 사용과 문자 메시지로 인한 엄지 손가락 윗부분의 통증을 완화하는 좋은 스트레칭입니다.”라고 Chan은 말합니다.
이동 7 : 힘줄 활공
이미지 크레딧 : Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- 엄지 손가락이 위로 향하게 한 팔을 펴십시오.
- 손가락을 똑바로 유지하면서 측면을 가리 킵니다.
- 손가락을 천천히 구부리고 관절을 움직여 주먹을 만드십시오.
- 동작을 반대로하고 손이 완전히 곧게 될 때까지 각 관절을 곧게 펴십시오.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 다른 손으로 반복하십시오.
지침 표시
팁
이 스트레칭은 힘줄의 이동성과 운동 제어를 촉진하는 데 좋습니다. 가장 큰 이점을 얻으려면 각 관절을 한 번에 하나씩 구부리는 방식을 과장하십시오.
이동 8 : 중앙 신경 활공
이미지 크레딧 : Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- 어깨 높이에서 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오.
- 손바닥이 천장을 향하도록 팔을 비틀십시오.
- 손목과 손가락을 바닥쪽으로 구부립니다.
- 동시에 머리를 반대쪽 어깨쪽으로 기울이십시오. 몇 초 동안 멈 춥니 다.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 손을 바꿉니다.
지침 표시
“정중 신경은 종종 손목 터널 내부에서 압축되어 손바닥과 손에 통증을 유발할 수 있습니다.”라고 Chan은 말합니다. “이것은 신경의 이동성을 촉진하여 과민성을 감소시킬 수있는 운동입니다.”
Move 9 : 척골 신경 활공
이미지 크레딧 : Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 어깨 높이에서 옆으로 똑바로 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 손을 머리쪽으로 가져옵니다.
- 손목을 구부려 손등이 팔뚝 뒤쪽으로 향하도록합니다.
- 동시에 머리를 반대쪽 어깨쪽으로 기울이십시오. 몇 초 동안 멈 춥니 다.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 손을 바꿉니다.
지침 표시
손목 통증에 가장 좋은 스트레칭 중 하나 인이 움직임은 척골 신경을 목표로합니다. 손목과 손의 새끼 손가락 쪽 아래의 신경. Chan에 따르면 악화되면 팔꿈치, 손바닥 또는 손의 통증을 유발할 수 있습니다.
이동 10 : 방사형 신경 활공
이미지 크레딧 : Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10
- 팔을 옆으로 똑바로 펴십시오. 손목은 엉덩이와 일직선이되어야합니다.
- 손목을 돌려 천장을 향하도록합니다.
- 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
- 동시에 머리를 반대쪽 어깨쪽으로 기울이십시오. 몇 초 동안 멈 춥니 다.
- 1 회입니다. 모든 반복을 한 다음 손을 바꿉니다.
지침 표시
팁
이 손목 스트레칭은 팔뚝과 손 뒤의 요골 신경을 따라 통증이나 따끔 거림을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 Chan은 말합니다.