엉덩이 추력의 이점은 더 강한 둔부를 만드는 것 이상입니다. 척추에 부드럽게 작용하며 모든 피트니스 수준에 맞게 수정할 수 있습니다. 이미지 제공: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
둔근을 만들고 싶다면 힙 스러스트(HT)가 가장 좋은 운동입니다.
둔부 근육이 다른 어떤 운동보다 더 열심히 일하게 하고, 하기 쉽고, 허리에 가해지는 잠재적인 스트레스를 제거하고, 모든 근력 수준과 연령의 운동가에게 효과가 있습니다. 진심으로, 좋아하지 않는 것은 무엇입니까?
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이것을 HT의 마법에 대한 우리의 찬가라고 생각하십시오. 또한 최대 엉덩이 추력 효과를 위한 운동 방법에 대한 입문서입니다.
엉덩이 추력이 둔부를 흔드는 방법
“고관절 추력[HT]은 주로 대둔근을 강조하는 환상적인 고관절 신전 운동입니다.” 미국 역도 공인 스포츠 퍼포먼스 코치이자 Achieve Fitness Boston의 공동 소유주인 공인 개인 트레이너인 CPT인 Jason Pak이 말합니다. (대둔근은 엉덩이와 몸에서 가장 큰 근육입니다.)
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박 교수는 “스쿼트, 데드리프트, 런지 등 대부분의 하체 운동과 달리 수직력을 사용하는 하체 운동과 달리 수평적인 힘으로 몸에 부하를 주기 때문에 둔부 형성에 매우 효과적인 운동”이라고 설명했다. 수평 힘은 엉덩이에 일정한 저항(장력이라고도 함)을 가하는 반면 수직 힘 운동 중에는 움직임의 위치에 따라 긴장이 왔다가 갑니다.
연구는 이것을 뒷받침합니다. 예를 들어, Journal of Applied Biomechanics 에 발표된 2015년 12월 연구에 따르면 바벨 힙 스러스트가 백 스쿼트보다 대둔근과 대퇴이두근(가장 큰 햄스트링 근육)을 더 많이 활성화시키는 것으로 나타났습니다. . 그리고 Journal of Strength and Conditioning Research의 2018년 3월 연구에 따르면 바벨과 헥스 바 데드리프트를 힙 스러스트와 비교할 때 HT가 가장 높은 대둔근 활성화를 제공했습니다. .
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그러나 HT를 주요 둔근 운동으로 만드는 것은 수평 힘만이 아닙니다. 추력 상단의 잠금 위치는 근육을 구축하는 데 최적의 위치입니다. 그것은 둔부가 최대로 확장되었을 때 가장 열심히 일하기 때문이라고 박씨는 말합니다.
3가지 더 많은 엉덩이 추력의 이점
잠깐만, 그게 다가 아닙니다. HT에는 몇 가지 다른 이점이 있습니다.
1. 모든 피트니스 레벨에 적합합니다.
Life Time Chanhassen의 공인 개인 트레이너인 Lisa Schroeder는 스러스트가 경험 많은 리프터만 할 수 있는 것처럼 보일 수 있지만 엉덩이 스러스트의 이점 중 하나는 모든 수준의 운동가에게 좋다는 것입니다. 데드리프트와 스쿼트에 비해 HT는 코어 안정성, 척추 확장 강도, 균형 및 조정이 덜 필요하다고 그녀는 말합니다.
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이것은 또한 동작이 둔근에 집중하는 이유 중 하나입니다. 운동을 하기 위해 코어 안정성이나 기타 작은 기술적 세부 사항에 집중할 필요가 없습니다. 작업의 정면은 둔부에 직접 가 있습니다.
그리고 현재의 근력과 편안함 수준에 맞게 운동을 조정할 수 있습니다. 바벨이 아닌 덤벨로 운동을 하여 자세를 연습해보세요. 또는 가벼운 바벨을 사용하십시오. 엉덩이는 몸 전체에서 가장 크고 가장 강한 관절이며 추력이 그들을 고립시킵니다. 그래서 당신은 당신이 이미 움직임에 얼마나 강한지 놀라게 될 것입니다.
엉덩이 운동을 진행하려면 단순히 무게를 추가하거나 템포를 늦추거나 상단에서 일시 중지를 추가하십시오.
2. 척추에 부드럽습니다.
데드리프트와 백 스쿼트는 훌륭한 둔근 운동입니다. 그러나 그들은 척추에 약간의 부담을 줍니다. “이것은 복부 탈장, 디스크 부상, 마모 및 기타 많은 잠재적 부상의 위험을 높입니다.”라고 Schroeder는 말합니다.
노인과 허리 문제가 있는 사람들은 HT가 허리에 가해지는 스트레스와 힘을 최소화하면서 하체를 훈련하는 환상적인 방법이라는 것을 알게 될 것입니다. 또한 일반적으로 둔부와 엉덩이를 강화하면 허리에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에 이 부위의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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3. 수많은 변형이 있습니다.
매주 (적어도 한 번) 엉덩이 추력이 필요합니다. 그러나 다행히도 이것이 앞으로 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 둔부 운동에서 똑같은 방식으로 움직여야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 대신 한 엉덩이 추력 변형에서 다음 변형으로 이동할 수 있습니다.
각각이 둔부 근육을 훈련시키는 동안 각각 고유한 고관절 추력 이점이 있습니다. 예를 들어, 무릎 바로 위 허벅지 주위에 미니 밴드를 사용하여 HT를 수행하면 엉덩이 위쪽에 있는 중둔근이 타격을 받습니다. 싱글 레그 스러스트(보통 하나의 덤벨로 수행)는 일방적인 힘을 만들고 코어를 작동시킵니다.
기본 동작을 마스터했으면 현재 요구 사항과 교육 목표에 맞는 변형을 선택하십시오.
힙 스러스트를 하는 방법
여기에 박근혜가 올바른 자세로 운동하는 방법을 보여주고 있다. 가장 큰 엉덩이 추력의 이점을 얻으려면 그의 리드를 따르십시오.
바벨 힙 스러스트
이미지 제공: Jason Pak/morefit.eu신체 부분 엉덩이
- 벤치나 상자의 가장자리에 등 중간(어깨뼈 중간에서 아래까지)을 대고 바닥에 앉습니다.
- 엉덩이 너비로 발을 바닥에 붙입니다. 편안한 느낌에 따라 발이 약간 나올 수 있습니다.
- 어떤 종류의 패드(수건, 스쿼트 스펀지, Hampton 두꺼운 바 패드, Airex 패드)를 골반 위에 놓습니다.
- 바벨을 엉덩이 주름의 패드 상단으로 굴립니다. 준비가 되면 누군가가 바벨을 제자리에 놓는 것을 도와줄 수도 있습니다.
- 머리를 앞과 뒤를 똑바로 유지한 상태에서 둔근을 조이고 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
- 다리 사이에 꼬리뼈를 밀어넣으면서 엉덩이를 완전히 확장하고 둔부를 더 조여서 움직임의 상단에서 엉덩이를 잠급니다. 정강이는 수직이어야 하고, 무릎은 중립이거나 약간 외회전되어야 하며 정강이는 수직이어야 합니다.
- 정지시키다. 그런 다음 평평한 등을 유지하면서 엉덩이를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
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