트레이너에 따르면 초보자를위한 5 가지 최고의 핵심 운동

핵심 운동을하는 동안 숨을 참고 싶은 충동을 억제하십시오. 코를 통해 꾸준히 숨을들이 마시고 입을 통해 내쉬십시오.

처음으로 어떻게 1 마일을 달리나요? 1/4 마일을 조깅하거나 도보로 달리는 콤보를 할 수 있습니다. 결론 : 첫 번째 시도에서 1 마일을 달리지 않을 가능성이 높으며 그렇게해서는 안됩니다.

모든 최고의 새로운 운동은 느리게 시작되며 핵심 세션도 예외는 아닙니다. 고급 복근 운동 (예 : 매달린 다리 들어 올리기 또는 바벨 롤아웃)이 인상적으로 보일 수 있지만 모든 사람은 기본 수준에서 시작합니다. 간단히 말해서, 어려운 운동을하기 전에 초보자 복근 운동을 마스터해야합니다.

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초보자를위한 핵심 운동으로 시작할 때 이상적인 핵심 루틴은 무엇입니까?

첫째, 초보자를위한 최고의 핵심 운동은 복근을 효과적으로 작동하지만 여전히하기 쉽고 엉망이되기 어렵습니다. 즉, 근육이 강해져도 부상을 입지 않는 데 도움이 될 수 있다고 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 CPT 인 Carolina Araujo는 말합니다.

둘째, 초심자 코어 동작을 함께 배치 할 때 복직근 (6 팩 근육), 횡 복부 (깊은 복근), 사근, 허리 및 엉덩이를 포함하여 코어를 구성하는 모든 근육을 훈련해야합니다.

이 다섯 가지 초보자 핵심 연습은 모든 상자를 확인한 다음 일부를 확인한다고 Araujo는 말합니다. 보너스 : 몇 피트의 바닥 공간과 의자로 집에서 모두 할 수 있습니다.

팁

시작할 때 이러한 동작 중 두세 가지를 시도하고 자신의 자세에 집중하십시오. 그런 다음 더 많은 근육과 자신감을 키우면서 점차적으로 새로운 ab 운동을 추가하십시오. 적어도 일주일에 3 일 동안 코어 운동을하도록 노력하고, 한두 번의 긴 운동보다는 일주일 내내 여러 번의 짧은 운동을하는 것이 더 낫다는 것을 명심하십시오.

Move 1 : 라잉 니턱

이미지 크레딧 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동 지역 코어

1. 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로하여 바닥에 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 한쪽 무릎을 들어 가슴쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 동시에 코어를 사용하여 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올리고 앞으로 뻗으십시오. 손으로 무릎을 감습니다.
4. 여기서 잠시 멈췄다가 손을 떼고 시작 위치로 내립니다.
5. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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이동 2 : 판자 경사

이미지 크레딧 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동 지역 코어

1. 운동 벤치 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오.
2. 손을 벤치에 놓고 천천히 다리를 뒤로 걷습니다.
3. 몸이 발 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리, 어깨가 손바닥 위에 쌓일 때까지 일직선이 될 때까지 뒤로 걸어보세요.
4. 누른 상태에서 발을 앞으로 걸어 시작 위치로 돌아갑니다.

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팁

이 초급 코어 운동을 할 때 등을 평평하게 유지하고 꼬리뼈를 접고 둔근을 조이십시오. 좋은 자세를 유지하고 필요에 따라 휴식을 취할 수있는 한 오래 유지하십시오.

이동 3 : 무기 만있는 새 개

이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동 지역 [ “Core”, “Upper Body”]

1. 어깨는 손목 위로, 엉덩이는 무릎 위로 올린 채 바닥에서 네 발로 눕습니다.
2. 등을 중립으로 유지하고 목을 길게 유지하면서 한 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 여기에서 잠시 멈춘 다음 손바닥을 다시 땅에 대십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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팁

손을 올리고 내릴 때 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 노력하십시오. 이 핵심 운동이 쉽다고 느껴진다면 엉덩이에 뒤로 기대고있을 가능성이 높습니다. 어깨가 항상 손목 위로 겹쳐 지도록 체중을 앞으로 이동하십시오.

이동 4 : 둔근 다리

이미지 출처 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동 지역 [ “Core”, “Lower Body”]

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 시작 위치로 낮추려면 동작을 반대로하십시오.

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이동 5 : 앉은 사이드 벤드

이미지 크레딧 : Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity 체중 운동 지역 코어

1. 운동 벤치의 가장자리 또는 팔을 옆구리에두고 의자에 앉기 시작합니다.
2. 바닥을 시트에 붙인 채로 부드럽게 한쪽으로 몸을 숙이고 그 쪽 손으로지면을 향해 손을 뻗습니다.
3. 시작 위치로 올리려면 동작을 반대로하십시오.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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팁

이 운동에서는 사선을 사용하여 몸을 좌우로 이동하는 데 집중하십시오. 제어 할 수있는 한 낮게 만 가십시오.

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