전문가들은 불안에 대한 보충제가 효과가 있고 건너 뛰어야 할 보충제를 평가합니다.
특히 여성들 사이에서 불안이 급증하고 있습니다.
LeanIn.org 설문 조사에 따르면 전체 여성의 4 분의 1이 남성의 11 %에 비해 심장 박동과 같은 신체적 증상으로 심한 불안을 호소하고 있으며 절반 이상이 수면 문제를보고합니다.
더욱이 뇌, 행동 및 면역 저널의 2020 년 5 월 연구에 따르면 여성은 우울증, 불안 및 외상 후 스트레스 증후군을 경험할 위험이 더 높습니다.
이 모든 것을 감안할 때, 당신의 불안감을 완화하기 위해 처방전없이 살 수있는 보충제를 터뜨리는 아이디어는 매우 매력적으로 들릴 수 있습니다. 하지만 여전히 조심해야합니다.
Mayo Clinic Complementary and Integrative Medicine Program의 디렉터 인 Brent Bauer 박사는 “약초 보충제는 약물과 같은 방식으로 FDA에서 모니터링하지 않습니다. “자연이 항상 안전한 것은 아닙니다.”
그렇기 때문에 불안감을 느끼면 항상 주치의와 먼저 이야기해야합니다. 그들은 당신을 행동 건강 전문가에게 의뢰하고 허브 보충제를 선택하는 경우 가능한 위험과 이점을 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
그러나 즉각적으로 불안감을 떨쳐 낼 수있는 약은 없지만 연구 결과에 따르면 효과가 있고 안전하며 부팅 할 수있는 특정 보충제가 있습니다.
다음은 불안에 대한 모든 보충제에 대한 가이드이며 시도해 볼 가치가 있으며, 작동 여부를 확인하고 피해야 할 데이터가 더 필요합니다.
효과가있는 보충제
구입하기 전에
불안에 대한 다음 보충제는 효과가 있다고 보장되지 않습니다. 연구에 따르면 이러한 공급은 불안 증상 개선과 관련이 있지만 그 관계는 인과 관계가 아닙니다.
특히 약물을 복용하는 경우 보충제 루틴을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
1. 생선 기름
어유에는 오메가 -3 지방산 인 EPA와 DHA가 풍부하여 중등도 및 중증 우울증의 증상을 개선하고 불안을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 식이 보조제 평가자.
예를 들어, JAMA Psychiatry 저널의 19 개 임상 시험에 대한 2018 년 9 월 검토에 따르면 하루에 2,000g 이상의 생선 기름을 섭취 한 사람들이 불안 증상이 개선되었다고보고했습니다.
Consumer Lab의 테스트를 통과 한 브랜드로는 Kirkland Signature Fish Oil, Life Extension Omega Foundations Super Omega-3 EPA / DHA, Minami Garden of Life Platinum Omega-3 Fish Oil 및 OmegaBrite가 있습니다.
2. 마그네슘
영양소 저널에 게재 된 2017 년 1 월 리뷰는 18 개의 연구를 살펴본 결과이 미네랄이 경미한 불안 증상을 줄이는 데 관련이 있다고 결론지었습니다.
“마그네슘은 근육과 신경을 이완시키는 다양한 역할을하여 몸을 진정시켜줍니다.”라고 이사회 인증 내과 의사이자 Vous Vitamin LLC의 공동 창립자이자 The Vitamin Solution The Vitamin Solution .
권장 복용량은 개인의 마그네슘 수치에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 매일 100 ~ 350mg을 섭취 할 수 있습니다.
또 다른 옵션 : 잠자리에 들기 전에 Epsom 소금 목욕을하는 것은 뉴욕시의 자연 요법 사인 Ivy Branin, ND를 제안합니다. Epsom Salt Council에서 발표 한 2015 년 소규모 연구에 따르면 일주일에 2 ~ 3 회 Epsom 소금 목욕에 몸을 담근 사람들의 혈중 마그네슘 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
3. 라벤더
일부 증거는 라벤더를 이용한 구강 라벤더 또는 아로마 테라피가 불안을 감소시킬 수 있음을 시사한다고 Bauer 박사는 말합니다.
증거 기반 무료 및 대체 의학 에 게시 된 2013 년 3 월 리뷰에 따르면 경미한 불안에 도움이 될 수 있으며 수면을 개선 할 수 있습니다. 실제로, 한 연구에 따르면 라벤더는 항불안제 인 로라 제팜의 일일 복용량 0.5mg에 필적하는 일반화 된 불안을 효과적으로 개선합니다. 그러나 증거는 예비 적이며 제한적입니다.
그러나 구강 라벤더는 변비, 두통, 심지어 저혈압과 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 그는 경고합니다. 목욕에서 사용하거나 (Epsom 소금 목욕과 함께 사용할 수 있음) 아로마 테라피의 일부로 사용하는 것이 좋습니다.
4. 카모마일
2016 년 12 월 Phytomedicine 저널의 무작위 대조 연구에 따르면 카모마일 500 밀리그램을 12 주 동안 하루에 세 번 복용하면 불안감이 크게 감소했습니다.
그러나 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용 중이거나 돼지 풀, 금잔화, 데이지 및 국화와 같은 같은 가족의 식물에 알레르기가있는 경우 카모마일을 피해야한다고 Bauer 박사는 강조합니다.
5. 패션 플라워
이 밝은 색의 식물은 기분을 좋게하는 뇌 화학 물질 인 감마-아미노 부티르산 (GABA)의 수치를 증가시키는 것으로 생각됩니다. 영양 저널 의 2010 년 10 월 리뷰를 포함하여 여러 연구에서 패션 플라워가 불안 완화 효과가 있음을 보여주었습니다.
일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 패션 플라워는 졸음, 현기증 및 혼란을 유발할 수 있다고 Bauer 박사는 말합니다. 하루에 1-2 컵을 마시면서 차 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
보충제로 구입하는 경우 레이블을 확인하십시오. 패션 플라워는 종종 다른 허브와 결합되므로, 당신이 흥정 한 것보다 더 많이 얻지 않는지 확인하고 싶습니다.
6. 레몬 밤
이 레몬 향이 나는 허브에는 테르펜이라는 화학 물질이 포함되어 있으며, 이는 이완 효과에 역할을하는 것으로 생각됩니다. 소규모 연구에서 레몬 밤은 불안 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 의 2010 년 12 월 연구에 따르면 몇 주 동안 복용 한 사람들의 약 70 %가 불안감이 급격히 감소했다고보고했습니다.
펜 스테이트 허쉬 (Penn State Hershey)에 따르면 권장 복용량은 보통 300 ~ 500 밀리그램을 캡슐 형태로 하루에 세 번 또는 하루에 4 번 차 (뜨거운 물에 말린 레몬 밤 허브 1 티스푼까지 담그기 위해)입니다.
안전하다고 여겨지지만 메스꺼움이나 복통과 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 Bauer 박사는 말합니다.
7. S- 아데노 실 -L- 메티오닌 (SAMe)
이 화합물은 체내에서 자연적으로 발견되며 도파민과 세로토닌과 같은 기분에 중요한 호르몬을 생성하고 조절하는 데 도움이됩니다.
Bauer 박사는 “Same이 우울증과 덜 불안한 사람들에게 도움이 될 수 있음을 시사하는 상당한 양의 정보가 있습니다.”라고 말합니다.
2017 년 12 월 Journal of Clinical Psychiatry 의 리뷰에서 115 개가 넘는 연구를 조사한 결과 우울증과 불안을 완화하는 데 도움이된다는 증거가 몇 가지 발견되었습니다. 그러나 저자들은 이러한 발견을 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.
SAMe를 사용하는 경우 세로토닌을 높이는 처방약 (Zoloft 또는 Prozac과 같은 SSRI)과 함께 복용해서는 안된다고 Bauer 박사는 강조합니다.
적절한 복용량에 대해 의사와 상담하십시오. 연구에 따르면 하루에 400 ~ 1,600 밀리그램이 될 수 있습니다.
8. 사프란과 커큐민
정서 장애 저널 에 발표 된 2017 년 1 월 연구에 따르면이 두 가지 향신료를 조합하거나 커큐민 만 사용하면 위약에 비해 우울증 증상이 훨씬 더 개선되는 것으로 나타났습니다.
참고로 커큐민은 지금까지 매우 인기있는 황금 향신료 인 강황의 활성 성분입니다.
이 향신료가 기분에 어떤 영향을 미치는지는 명확하지 않지만 커큐민 자체가 항 염증 효과를 가지고 있기 때문에 불안과 우울증에 기여할 수있는 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Cooperman 박사는 설명합니다.
이러한 향신료를 사용하기로 결정했다면 쿠퍼 만 박사는 하루에 두 번 250 ~ 500 밀리그램의 커큐민을 복용 할 것을 권장하고 사프란을 추가하기로 결정한 경우 하루에 두 번 15 밀리 그란을 시도해 볼 것을 권장합니다. 그리고 이것을 음식과 함께 섭취하십시오. 커큐민은 그 자체로는 잘 흡수되지 않습니다. Dr. Cooperman은 말합니다.
우리가 확실하지 않은 보충제
1. 도심
“우리는 CBD가 불안에 긍정적 인 영향을 미치고 통증을 줄이고 수면을 돕는다는 많은 일화적인보고를보고 있습니다.”라고 Bauer 박사는 말합니다.
실제로 CBD는 Permanente Journal 에 게재 된 2019 년 1 월 연구에 따르면 불안 완화와 수면의 질 향상에 모두 효과적이었습니다.
미국 약사 협회 저널 의 또 다른 2019 년 11 월 리뷰에서는 CBD가 대화 요법과 함께 불안 치료에 도움이된다는 사실을 발견했습니다. 그러나 CBD를 복용 할 때 간 검사 이상이 발생하는 사람들에 대한보고도 있기 때문에 Bauer 박사는 적어도 그 효능과 안전성을 측정하기위한 더 큰 임상 시험이있을 때까지이를 건너 뛸 것을 권장합니다.
그는 “시장이 열등한 제품을 진열대에서 제거하는 일을 제대로하지 못했기 때문에 여전히 ‘구매자주의’상황”이라고 덧붙였다.
JAMA 에 발표 된 2017 년 11 월 연구에 따르면 온라인에서 구매 한 84 개의 CBD 제품을 조사한 결과 1/4 이상이 라벨에 표시된 것보다 적은 CBD가 포함 된 것으로 나타났습니다.
2. 프로바이오틱스
단기 연구에서 특정 종류의 프로바이오틱스가 우울증과 불안 증상을 줄이는 것으로 밝혀 졌다고 Cooperman 박사는 말합니다. 프로바이오틱스는 특정 유형의 박테리아가 포함되어 있으면 불안을 줄일 수 있습니다.
PLOS One 에 게재 된 2018 년 6 월 리뷰에 따르면 한 가지 유형의 프로 바이오 틱 인 L. (L.) rhamnosus가 불안을 크게 줄일 수 있다는 증거가 가장 많습니다. 그러나 특정 균주를 정확히 찾아 내기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
그 동안 그리스 요구르트, 피클, 소금에 절인 양배추, 케 피어와 같은 프로 바이오 틱이 풍부한 식품을 매일 섭취하여 프로바이오틱스를 얻을 수 있습니다.
2015 년 8 월 정신과 연구 저널에 실린 연구에 따르면 프로 바이오 틱 식품과 덜 사회적 불안 사이의 연관성이 있습니다.
3. 5HTP
이 아미노산은 트립토판에서 신체에서 자연적으로 생성됩니다. 그것은 기분을 좋게하는 신체의 화학 물질 인 세로토닌의 선구자라고 Branin 박사는 설명합니다.
그러나 이에 대한 연구는 혼합되어 있으며, 2012 년 7 월 신경 정신과 질환 치료 저널의 리뷰에 따르면 그 효능과 안전성을 측정하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
바우어 박사는 “내 개인적인 경험으로는 환자가 반응하지 않았습니다.”라고 말합니다.
건너 뛸 보충제
1. 카바
2013 년 10 월 Journal of Clinical Psychpharmacology 연구에 따르면 불안과 관련하여 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
그러나 단기 사용에도 불구하고 심각한 간 손상에 대한보고로 인해 식품의 약국은 2002 년에 사용에 대한 경고를 발령했습니다.
2. 발레리 안
이 허브는 종종 수면을 촉진하고 평온함을 유도하는 것으로 선전되지만 두 분야 모두에 대한 연구는 약하다고 Cooperman 박사는 말합니다.
Sleep Medicine Reviews 에 게재 된 2007 년 6 월 리뷰에 따르면 위약보다 더 효과적이지 않습니다.
또한 Consumer Lab의 테스트에 따르면 많은 제품에 라벨에 나열된 발레리 안 양이 포함되어 있지 않으며 일부 제품에는 높은 수준의 납이 포함되어 있습니다.