겨드랑이 지방을 줄일 수는 없지만 근력 운동은 근육을 만들고 그 부위의 외모를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삼두근과 가슴을 겨냥한 20 분 운동으로 강하고 탄탄한 팔에 인사 할 준비를하세요. 그리고 당신의 목표는 “겨드랑이 지방”을 완전히 제거하는 것이지만, 대부분의 사람들은 인스 타 그램에서 볼 수있는 것에도 불구하고 그 지역에 적어도 약간의 지방이 있다는 것을 명심하십시오.
그러나 올바른 운동과 유산소 운동, 건강한 식단을 통해 강하고 매끄러운 팔을 만들 수 있습니다.
공인 된 개인 트레이너 인 Joey Thurman은 morefit.eu에 “겨드랑이 주변 부위에 근육을 추가하는 것은 적절한 식단과 생활 방식과 함께 그 부위를 조이기 위해 할 수있는 최선의 방법입니다.”라고 말합니다. “근육을 추가하면 실제로 셀룰 라이트가 늘어나고 그 부위를 더 단단하게 만들고 더보기 좋게 만들 수 있습니다.”
운동을 강화하는 것 외에도 전체 체지방 감소도 줄여야합니다. 한 영역을 “스팟 감소”할 수 없기 때문이라고 Thurman은 말합니다. 그 중 하나는 심장 강화입니다. Thurman은 복싱, 줄넘기, 조정 등 팔에 작용하는 활동을 찾아 보라고 말합니다.
가장 중요한 다른 부분은 건강한 식단입니다. Mayo Clinic에 따르면 체중과 체지방을 줄이려면 정상적인 식단에서 하루에 500 ~ 1,000 칼로리를 줄이는 것을 목표로하여 건강한 방법으로 일주일에 1 ~ 2 파운드를 줄 이도록합니다.
20 분 운동은 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
팔과 가슴을 조각하는이 20 분 운동을 시도 해보세요
이 집에서하는 운동은 팔과 가슴을 강화하는 빠르고 효과적인 방법이며 겨드랑이 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 덤벨 세트, 저항 밴드, 안정 볼 또는 스텝이 필요합니다.
최상의 결과를 얻으려면 규칙적인 유산소 운동과 함께 일주일에 세 번 다음 운동을하십시오. Thurman은 몇 주 안에 더 단단한 팔을 볼 수 있다고 말합니다. “초보자는 결과를 더 빨리 볼 수 있지만 운동을 더 오래 한 사람은 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.”
해야 할 일 : 주어진 반복 횟수만큼 다음 동작을 각각 수행합니다. 회로를 한 번 완료하면 20 분 안에 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
이동 1 : 얼굴 당기기
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.euReps 15 활동 저항 밴드 운동
- 턱 높이 이상의 벽에 저항 밴드를 고정합니다.
- 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 가슴 높이에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 천천히 통제 된 방식으로 밴드를 뒤로 당깁니다.
- 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
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팁
“팔꿈치를 높게 유지하고 끝점에서 어깨 뼈를 모으는 것에 대해 생각하십시오.”Thurman은 말합니다.
이동 2 : 뻣뻣한 팔 풀다운
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.euReps 15 활동 저항 밴드 운동
- 저항 밴드를 벽에 고정하여 엉덩이를 구부릴 때 앵커 포인트가 자신 위에 있도록합니다.
- 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡습니다.
- 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 바닥과 45도 각도로 힌지하면서 등을 똑바로 유지하십시오. 팔은 가슴 앞으로 쭉 뻗어 야합니다.
- 팔꿈치의 구부림을 제한하고 밴드를 쿼드쪽으로 당기면서 손목을 똑바로 유지하십시오.
- 아래로 내려올 때 밴드를 약간 잡아 당깁니다.
- 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
동작 3 : 푸시 업
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.euActivity 체중 운동
- 팔을 곧게 펴고 높은 판자에서 시작하십시오. 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 몸으로 손과 발가락에 체중을 지탱하십시오.
- 천천히 아래로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다 (2 ~ 3 초 소요).
- 빨리 백업을 누르십시오.
- 양식 실패로 이동하십시오. 이는 적절한 양식으로 다른 푸시 업을 할 수 없을 때까지 의미합니다.
지침 표시
팁
수정하려면 무릎을 꿇거나 벤치 또는 계단에 손을 대고 경사면에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
동작 4 : 덤벨 프레스
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout
- 한 쌍의 덤벨을 잡고 등 윗부분을 안정 공 위에 눕습니다. 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 가슴에 웨이트를 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 손바닥이 앞을 향하게하십시오.
- 팔이 곧고 무게가 가슴 위에 올 때까지 천장을 향해 위로 누르십시오.
- 팔을 구부린 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
안정 공이 없으면 벤치를 사용하거나 바닥에 누울 수 있습니다.
“체중 조절에 대해 생각하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 가슴을 높게 유지하십시오.”Thurman이 말합니다. “가슴을 꽉 쥐는 데 집중하세요.”
5 단계 :기도하는 손
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.eu, 3 시간 20 초 활동 체중 운동 설정
- 팔을 앞으로 똑바로 모으십시오.
- 손을 최대한 세게 꽉 쥐십시오.
- 10 ~ 20 초 동안 유지합니다. 3 ~ 4 회 반복합니다.
지침 표시
팁
이 등척성 운동은 긴장을 통해 근육을 만들고 가슴 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
이동 6 : 밴드 분리
이미지 출처 : Joey Thurman / morefit.euReps 20 활동 저항 밴드 운동
- 양손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 가슴 높이로 잡고 손바닥을 위로 유지합니다.
- 팔이 옆으로 똑바로 나올 때까지 밴드를 분리합니다. 견갑골을 함께 조입니다.
- 밴드를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
지침 표시
팁
더 많은 저항을 얻으려면 밴드를 더 가깝게 유지하십시오. 저항을 줄이려면 밴드를 더 멀리 유지하십시오.