팔, 가슴, 어깨를 강화하는 최고의 2-in-1 상체 운동

두 가지 상체 운동을 하나로 결합하여 운동을 더욱 효율적으로 만드십시오.이미지 제공: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages

상체를 운동하는 것은 구부릴 때 멋지게 보이기 위한 것이 아닙니다. 강하고 안정적이며 부상이 없는 팔과 어깨도 마찬가지로 중요합니다(그 이상은 아니지만). 바이셉스 컬과 같은 고립 운동은 특정 근육 그룹을 대상으로 하지만 기능적 근력을 키우려면 복합 운동이 필요합니다.

또한 피트니스 배경에 관계없이 한 동작으로 두 가지 운동을 결합하여 운동 수준을 높일 수 있습니다. 두 가지 상체 운동을 결합하면 신체가 더 많은 근육 그룹을 사용하게 되어 궁극적으로 운동의 효율성이 향상됩니다.

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아래에서는 AIM Athletic의 NSCA 인증 스트렝스 및 컨디셔닝 전문가인 Jake Harcoff가 팔, 가슴, 어깨를 캡틴 아메리카처럼 만드는 가장 효율적인 투인원 운동 6가지를 보여줍니다.

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이 6가지 복합 상체 운동을 시도해보세요

1. 지뢰 풀 앤 프레스

세트 3Rep 6Region 상체

1. 바벨의 한쪽을 로드하고 다른 쪽 끝을 지뢰 부착물이나 벤치나 벽의 모서리에 놓습니다.
2. 플레이트를 다리 사이에 두고 바를 마주보고 서서 바벨의 무부하 측면에 가장 가까운 손으로 바벨 슬리브의 끝을 잡습니다.
3. 당신의 엉덩이에 경첩.
4. 일어서면서 바벨을 잡은 팔로 하이 풀을 수행하여 무게를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
5. 당김의 높이에 도달하면 몸을 바벨 쪽으로 약간 돌리고 손을 바꿔 이전에 자유로워진 팔로 프레스를 수행하여 무게를 머리 위로 들어 올립니다.

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2. 덤벨 컬 앤 프레스

세트 3Rep 10Region Upper Body

1. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 허벅지 앞에 둡니다.
2. 웨이트를 휘두르지 않고 양팔로 덤벨 컬을 하며 팔꿈치는 움직이지 않고 허벅지부터 어깨까지 덤벨을 들어올린다.
3. 무게를 떨어뜨리지 않고 무게를 옆으로 옮기고 손목을 뒤집어 손바닥이 몸에서 멀어지도록 합니다.
4. 덤벨을 머리 위로 직접 누르십시오.
5. 움직임을 반대로 시작 위치로 되돌립니다.

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3. 덤벨 로우 플라이와 세계 일주

3Reps 5Region 상체 세트

1. 양손에 덤벨을 들고 운동 자세로 시작합니다.
2. 덤벨을 회외시키고 어깨 높이로 들어올리는 동시에 몸의 정중선 쪽으로 가져오는 것으로 시작합니다.
3. 최고 위치에 도달하면 손을 내전하고 팔이 몸 옆에 올 때까지 외전합니다. 컨트롤하면서 양쪽 덤벨을 옆으로 내립니다.
4. 측면 숄더 레이즈부터 시작하여 어깨를 다시 정중선으로 내전하는 동작의 각 단계를 추적합니다.
5. 덤벨을 외전하고 시작 위치로 되돌립니다.

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4. 프론트 플레이트 레이즈 및 트라이셉스 익스텐션

세트 3Rep 15Region Upper Body

1. 9시와 3시 위치에서 손으로 웨이트 플레이트를 잡고 허벅지에 놓습니다.
2. 거의 똑바른 팔로 스윙하지 않고 접시를 머리 바로 위에 올 때까지 올립니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 제어하면서 머리 뒤로 판을 내립니다.
4. 접시를 다시 머리 위로 가져옵니다.
5. 거의 곧은 팔로 컨트롤이 있는 플레이트를 시작 위치로 다시 내립니다.

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5. 하이 케이블 풀 앤 프레스

세트 3Rep 10Region Upper Body

1. 가중 도르래나 저항 밴드 앞에서 오른쪽 무릎으로 무릎을 꿇기 시작합니다. 오른손으로 케이블이나 핸들을 잡습니다.
2. 왼손에는 손바닥이 몸을 향하게 하여 어깨 높이로 덤벨을 잡습니다.
3. 덤벨을 머리 위로 돌리면서 동시에 누르면서 케이블을 몸 옆으로 당깁니다.
4. 컨트롤을 사용하여 움직임을 다시 시작 위치로 되돌립니다.
5. 방향을 바꾸기 전에 의도한 횟수만큼 반복하십시오. 무릎을 바꾸는 것도 잊지 마십시오.

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6. 인클라인 벤치 프레스 및 스컬 크러셔

세트 3Rep 10Region Upper Body

1. 가슴 높이에서 손에 덤벨을 들고 중립 그립으로 경사진 벤치에 앉습니다.
2. 팔이 잠길 때까지 덤벨을 똑바로 위로 밀면서 팔뚝이 천장을 가리키도록 유지하십시오.
3. 상단에서 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨 쪽으로 내립니다.
4. 팔뚝이 천장을 가리키도록 덤벨을 다시 위로 늘립니다.
5. 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
6. 의도한 횟수만큼 반복합니다.

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