팔 굽혀 펴기 운동 전후에 손목을 뻗으면 손목 통증을 예방할 수 있습니다.
손목 통증 때문에 플랭크 시간을 줄이거 나 팔 굽혀 펴기를 건너 뛴 적이 있습니까? 특정 운동은 손목에 많은 압력을 가하고 불편 함을 유발합니다. 그러나 좋은 소식은 현명한 스트레칭 전략을 사용하면 손목 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
이 팔뚝과 손목 스트레칭 (Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, 면허가있는 운동 치료사이자 Movement Integration의 창립자)은 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 할 때 통증과 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다.
팔뚝과 손목 스트레칭하는 방법
3Type 유연성 설정
- 일어 서기 시작하고 손을 테이블, 책상 또는 견고한 표면에 올려 놓고 손가락으로 반대쪽을 가리 킵니다.
- 팔을 바깥쪽으로 회전하여 손가락이 방의 측면으로 이동 한 다음 다시 몸쪽으로 움직 이도록합니다. 팔이 회전하면 손이 표면에서 떨어집니다.
- 이제 손가락이 몸을 향하게 한 상태에서 약간 앞으로 몸을 기울여 (손에 무게를 싣고) 팔뚝이 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 그런 다음 손을 들어 부드럽게 움직여 손바닥이 자신을 향하도록 뒤집습니다.
- 그런 다음 손끝에서 시작하여 손등이 표면에 평평하게 놓일 때까지 (손바닥이 위로 향하게) 천천히 손을 앞으로 굴립니다. 손목이 꽉 조이면 손을 끝까지 내리지 못할 수도 있습니다.
- 몸무게를 사용하여 손목을 더 늘리고 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 앞으로 기울이십시오.
- 전체 시퀀스를 3-4 회 반복합니다.
지침 표시
운동으로 인한 손목 통증의 일반적인 원인
그렇다면 왜 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 할 때 손목에 그 성가신 통증이 있습니까? 몇 명의 평범한 용의자가 종종 비난을받는다고 Chrysostomou는 말합니다. 그러나 손목 신경 중 하나가 압박 될 때 발생하는 손목 터널 증후군이 일반적인 원인입니다.
Chrysostomou는 “플랭크 나 팔 굽혀 펴기 자세에서와 같이 손에 체중을 가하면 손목 뼈에 대한 압박이 증가하여 통증을 유발합니다.”라고 말합니다.
과용은 손목 통증의 또 다른 원인입니다. 이것은 일반적으로 팔, 팔꿈치 또는 손목의 반복적 인 움직임 (생각 : 하루 종일 컴퓨터에 타이핑)에 의해 발생한다고 Chrysostomou는 말합니다. 시간이 지남에 따라 이러한 반복적 인 동작은 팔의 근육, 신경, 인대 및 힘줄에 영향을 미칠 수 있습니다.
그 결과, 손목이 모든 조임과 긴장감으로 인해 플랭크 나 팔 굽혀 펴기와 같은 하중을 견디는 운동을하는 동안 체중의 압력을 견디기가 특히 어려워집니다.
어깨 거들의 정렬이 잘못되면 플랭크 또는 푸시 업을 수행 할 때 통증이 발생할 수 있습니다. 어깨 거들이 손목을 지탱하려면 쇄골 (목골), 상완골 (팔뼈) 및 견갑골 (어깨 뼈)이 서로 이상적인 정렬 상태를 유지해야한다고 크리 소스 토 무는 말합니다.
“이 정렬이 구성되지 않으면 상체의 무게가 손목에 고르게 분산되지 않아 통증이 발생합니다.”라고 그녀는 말합니다.
마지막으로 손목의 힘이 부족하면 불편 함이 생길 수 있다고 Chrysostomou는 말합니다. 생각해보십시오. 손목이 약하면 몸무게를 플랭크 및 푸시 업 자세로 유지하기에 충분한 지지력을 제공하지 못합니다.
팔뚝과 손목 스트레칭을 매일해야하는 3 가지 이유
1. 손목 이동성 증가
이 스트레칭을 매일 (이상적으로는 하루 중 또는 마지막에) 수행하면 손목의 이동성이 증가합니다. 그것은 손목 관절을 구성하는 손목 뼈 사이에 공간을 만들고 손목 터널 (손 바닥의 인대와 뼈의 통로)을 감압하는 데 도움이된다고 Chrysostomou는 말합니다.
2. 긴장을 풀어 준다
팔뚝과 팔꿈치 관절 주위에서 느껴지는이 스트레칭 (앞뒤로 부드럽게 흔들릴 때)은 근육, 근막, 인대 및 힘줄을 늘이고 느슨하게하여 긴장을 풀어 준다고 Chrysostomou는 말합니다.
3. 손목 강화
움직임의 무게를 지탱하는 부분 (앞으로 기울었을 때)은 손목을 강화하고 늘리는 데 도움이되어 손목 확장의 유연성을 증가 시킨다고 그녀는 말합니다.