펄스 스쿼트는 장비없이 웅크 리기를하도록합니다

펄스 스쿼트는 몸무게 운동을 다음 단계로 취할 체중 운동입니다. 이미지 크레딧 : Yaroslav Astakhov / iStock / GettyImages

Squats는 어떤 하체 운동에서 스테이플입니다. 그들은 당신의 글루, 쿼드 및 햄 스트링을위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 펄스 쿼트는이 이동 중에는 많은 변형 중 하나이며, 특히 저항이나 장비가 없어지는 바레 또는 기관과 같은 운동에서 특히 인기가 있습니다.

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펄스 쪼그리고 쪼그리고 앉는 맥박은 쪼그리고 앉아서 더 어려워지는 좋은 방법이 아닙니다. 또한 하체에 대한 이점이 있습니다.

• 맥박 스쿼트 란 무엇입니까? 펄스 스쿼트는 쪼그리고 앉아 위치의 바닥에 머무르고 “펄싱”이라고 알려진 움직임으로 움직이는 쪼그리고 변형입니다. 당신이 빨리 움직일뿐만 아니라 맥박 할 때마다 서있는 자리에 공개되지 않습니다.
• 다른 쪼그리고있는 쪼그리고있는 품종처럼 펄스 삐걱 거리는 삐걱 거리는 삐걱 거리는 소리가 좋습니다. 그들은 또한 햄스트링과 코어를 작동하며, 발에 따라 당신의 발이있는 허벅지가 있습니다.
• 누가 맥박 스쿼트를 할 수 있습니까? 펄스 스쿼트는 상대적으로 배우기 쉽고 대부분의 피트니스 수준에 유익합니다. 그러나 운동을하는 새로운 경우 운동에 펄스 스쿼트를 추가하기 전에 먼저 쪼그리고 앉아서 정확하게 수행하는 법을 배우십시오.

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아래에서 Mossa에서 훈련과 프로그래밍의 부회장 인 Cathy Spencer-Browning은 펄스 스쿼트를하는 방법을 세부적으로, Mossa 강사가 Tracey Delong 데모가 있습니다.

적절한 양식으로 펄스 스쿼트를하는 방법

펄스 웅크 리고

유형 강강도 바디 웨이트 작업 아웃 하체

1. 어깨와 엉덩이 너비 사이에 발을 들여다 보며 발을 앞뒤로 발가락으로 균등하게 분포하십시오.
2. 가슴을 들어 올리고 턱을 자리 잡고 허벅지가 바닥에 거의 평행하거나 바닥에있는 발 뒤꿈치를 유지하면서 허벅지가 거의 평행하거나 가능한 한 낮을 때까지 무릎을 꿇고 엉덩이를 낮추십시오.
3. 주어진 시간 동안 1에서 2 인치를 높이고 아래로 들어 올리면서 바닥에서 멀리 떨어지십시오.
4. 당신이 끝나면 서서 반복하십시오.

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얼마나 많은 펄스 스쿼트를해야합니까?

올바른 수의 세트와 담당자는 체중 또는 덤벨과 같은 저항으로 펄스 웅크 리고 맥박이나 덤벨과 같은 저항을 수행하는지 여부에 따라 스펜서 브라운이 말합니다.

각 퀴트와 얼마나 많은 펄스가 있는지, 그리고 당신이하는 더 많은 펄스가 있으며, 당신이 쓸모가 될 때 더 많은 시간이 걸릴수록 근육이 더 많은 것을 견뎌야합니다. 예를 들어, 하단에서 한 펄스를 한 경우, 그것은 일반 쪼그리고있는 쪼그리고있는 것보다 약간 더 길지만 3 펄스를하는 것과는 다릅니다.

얼마나 많은 펄스가 있더라도 중요한 것은 당신이 사전 결정된 펄스 수를 마친 후 모든 방식을 되돌아 오는 것입니다. “당신의 자세를 재설정하고 근육을 최대한의 움직임을 통해 가져갈 것”이라고 스펜서 브라운은 말합니다.

Squat 펄스가 새로운 경우 8 ~ 15 개의 reps (한 명의 reps = 펄스 3 회 재설정) 2 ~ 3 세트로 시작하십시오. 저항을 사용하는 경우 담당자를 낮추십시오.

4 펄스 스쿼트 혜택과 근육이 일했습니다

1. 운동에 다양성을 추가합니다

펄스 스쿼트는 하위 근육에 다양한 다양성을 도입하는 효과적인 방법입니다. “당신이 움직이는 방식으로 더 많은 사람들이 가지고있는 더 많은 사람들이 더 쪼그리고, 스펜서 브라우닝이 말합니다.

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펄스 스쿼트는 신체의 다른 속도와 동작 범위를 연습 할 수 있으며, 그녀는 조직 탄력성을 구축하는 데 큰 맛이 좋습니다. 얼마나 반응적이고 유연한 것이며 일상 생활과 신체 활동의 요구를 용인 할 수있는 정도로 얼마나 납작합니다.

2. 근육 내구성을 구축하십시오

펄스 쿼트가 정기적 인 쪼그리고 같은 근육으로 작동하는 동안, 당신은 근육의 다른 영역을 목표로하는 도전 과제를 제공합니다. 근육의 전체 길이를 통해 하중을 배포하는 대신 하나의 작은 지점에 집중하고 있습니다.

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“근육의 더 작은 부분이 더 오래로드되고, 긴장 하에서 시간이라고 불리는 것”이라고 말합니다. “Spencer-Browning은 말합니다. 이렇게하면 근육 내구성을 구축 할 수 있습니다. 근육의 능력은 장시간의 동작 범위에서 저항에 비해 작동하는 능력입니다.

펄스의 위치에 따라 허리와 핵심 근육과 같은 지원 역할을하는 다른 근육으로부터 더 많은 일을 요구할 수도 있습니다.

3. 근육 조직이 단단 해지는 것을 방지합니다

Squats의 펄스는 또한 근막을 소개하는 무슨 스펜서 브라운이 당신의 근육의 ‘saran 랩을 부릅니다.’ 근막은 근육에 붙이고 구분하는 얇은 결합 조직입니다.

“[이 조직]은 탈수, 뻣뻣하고 끈적 끈적한 탈수되어 아프다고 느낄 수 있으며, 부상을 입고 이동성을 제한하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 충분한 물을 마시지 않고 너무 많은 시간을 멈추지 않는 것을 포함 하여이 일이 너무 많습니다. 그것은 모든 시간에 같은 방식으로 쪼그리고 앉아있는 것과 같은 반복적 인 움직임에서 발생할 수도 있습니다.

해결책? 스펜서 브라우닝 (Spencer-Browning)은 신체의 세포와 혈관을 둘러싸는 연조직을 통해 몸의 세포와 혈관을 둘러싸고있는 얇은 유체 층을 푸는 펄스 스쿼트, 느슨하고 유연하고 탄력적으로 만듭니다.

4. 다른 활동을 위해 다리를 조건합니다

당신이 중반 펄스 쪼그리고 앉을 때 다리에있는 좋은 느낌을 굽는 것입니까? 근육이 지구력을 구축하고 있음을 나타냅니다. 다리에 근육질의 지구력을 갖는 것은 당신이하는 모든 것을 꽤 많이 걷고, 스키를 타는 것과 모든 것 사이의 모든 것에가는 것에 이르기까지, 스펜서 브라운이 말합니다.

4 펄스 스쿼트 양식 팁

1. 강력한 자세를 유지하십시오

어떤 종류의 쪼그리고있는 쪼그리고있는 일을 할 때 공통적 인 실수는 가슴과 어깨를 쪼그리고 쪼그리고 둥글게하고 있습니다. 이것은 당신의 등에 불필요한 긴장감을 놓습니다. 이를 피하기 위해 핵심을 조여하고 이동을하는 것처럼 길고 직선 척추를 유지하십시오.

2. 가장 편안하게 손을 놓으십시오

가중치 나 바벨을 들고 있지 않으면 손을 엉덩이에 놓고 앞으로 건너거나 앞으로 나아갈 수 있습니다. 당신에게 가장 좋은 느낌을 선택하십시오 – 할 일은 아무도 없습니다.

3. 엉덩이와 무릎을 함께 움직입니다

낮을 때 엉덩이와 무릎을 통해 움직이는지 확인하십시오. 엉덩이를 통해서만 움직이는 경우, 더 많은 힙합을하고 무릎을 통해 움직이는 것은 무릎 쪼그리고 있습니다. 엉덩이와 무릎을 함께 움직이고 적절한 양의 작업을 쿼드와 섬에 넣고 무릎에서 과도한 압력을 피하십시오.

4. 발을 심습니다

당신의 몸이 바닥에 단단히 심어 져서 두 발 사이에 균소 한 바닥에 단단히 심어 져서 몸을 안정한 기지를줍니다. 또한 펄스 스쿼트의 옵션 중 일부는 발의 너비를 변경하고, 당신이 타겟팅하는 근육이 바뀌면 스펜서 브라우닝이 말합니다.

예를 들어, 당신의 발을 넓게, 당신이 당신의 섬뜩하게 그리고 안쪽 허벅지를 사용할 수 있습니다. 조금씩 다양한 조금이 당신의 몸을 적응시키기 위해 일하는 것에 좋을 것이기 때문에, 당신의 운동에 그들 모두를 시도하고, 발이 각자의 땅에 단단히 굳어 지도록하십시오.

5 펄스 스쿼트 변형

당신의 하체를 더 다양하게주고 싶습니까? 다음은 펄스 스쿼트를 전환하는 다섯 가지 방법이 있습니다.

1. 줄무늬 펄스 웅크 리고

활동 저항 밴드 WorkoutRegion 하체

1. 무릎 위의 저항 밴드 (루프 또는 전리품 밴드)를 약간 배치하고 발을 어깨 또는 힙한 너비를 배치하십시오.
2. 가슴을 들어 올리고 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 통해 엉덩이를 뚫고 굽히십시오.
3. 세트의 금액을 위해 1 ~ 2 인치를 들어 올리면 바닥에서 밀어냅니다.
4. 펄스로 완료되면 서서 반복하십시오.

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2. 펄스 스쿼트 바벨

활동 Barbell Workoutregion 하체

1. 무릎을 굽히기 위해 바벨을 굽히고, 조심스럽게 오버 헤드를 들어 올리고 목 뒤에서 어깨에 놓으십시오.
2. 바벨을 제자리와 가슴을 들어 올리고 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 통해 엉덩이를 통해 굽히기를 바랍니다.
3. 세트의 금액을 위해 1 ~ 2 인치를 들어 올리면 바닥에서 밀어냅니다.
4. 펄스로 완료되면 서서 반복하십시오.

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3. 펄스 웅크 리고 손을 무게

활동 덤벨 공장 하체의 작업

1. 몸의 엉덩이에 몸의 측면에있는 각 손에 무게를 잡고 손바닥이 몸을 향하게하십시오.
2. 가슴을 들어 올리고 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 통해 엉덩이를 뚫고 굽히십시오.
3. 세트의 금액을 위해 1 ~ 2 인치를 들어 올리면 바닥에서 밀어냅니다.
4. 펄스로 완료되면 서서 반복하십시오.

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3. Plié Squat Pulse.

활동 체중 운동 경비 하체

1. 당신의 발로 당신의 어깨보다 넓고, 아마도 약 2 ~ 3 피트 떨어져, 발가락이 옆으로 밝혀졌습니다.
2. 가슴을 들어 올리고 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 무릎을 똑바로 똑바로 놓고 무릎을 굽히십시오.
3. 세트의 금액을 위해 1 ~ 2 인치를 들어 올리면 바닥에서 밀어냅니다.
4. 펄스로 완료되면 서서 반복하십시오.

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5. Sumo 펄스 스쿼트

활동 체중 운동 경비 하체

1. 엉덩이 폭이 떨어지는 것보다 약간 넓어지면서 발을 약간 넓어주고 약 45도 각도로 옆으로 밝혀졌습니다.
2. 가슴을 들어 올리고 허벅지가 바닥에 거의 평행 할 때까지 엉덩이를 통해 엉덩이를 뚫고 굽히십시오.
3. 세트의 금액을 위해 1 ~ 2 인치를 들어 올리면 바닥에서 밀어냅니다.
4. 펄스로 완료되면 서서 반복하십시오.

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