푸쉬 업 한 번도 포함하지 않는 끔찍한 덤벨 가슴 운동

가슴 플라이와 함께 정서적 인 덤벨 가슴 운동을 할 수 없습니다 이미지 크레디트 : Getty Images / JGI / Tom Grill

팔 굽혀 펴기는 가장 인기 있고 가장 인기있는 전신 운동 중 하나로 가슴, 팔, 등 위쪽 및 복근, 둔근, 엉덩이 굴곡근 및 허리를 강화합니다. 하지만 당신이이 운동을 절대적으로 경멸한다면, 그것은 당신을 어디로 떠나게 될까요?

스트레스를 받기 전에 다음을 읽어보십시오. 팔 굽혀 펴기가 아닌 어려운 가슴 운동이 많이 있습니다. 따라서 조각 된 근육이 목표라면이 덤벨 운동을 시도해보세요. 결국 팔 굽혀 펴기를 놓칠 수도 있습니다!

팁

아래 운동은 트라이 세트와 거대 세트를 기반으로합니다. 각 트라이 세트에 대해 운동 사이에 거의 또는 전혀 쉬지 않고 세 가지 운동을 연속적으로 수행하고 세트 사이에만 휴식을 취합니다. 거대한 세트의 경우 동일한 작업을 수행하지만 연속적으로 수행 할 4 가지 운동이 있습니다.

Chest Tri-Set # 1 : Chest Press 변형

이 첫 번째 트라이 세트의 목표는 가능한 한 많은 가슴 근육을 사용하는 것이라고 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Cameron Yuen은 말합니다. 가장 어려운 가슴 프레스 변형으로 시작하여 가장 쉬운 것으로 마무리합니다. 그리고 각 변형은 약간 다른 각도로 가슴을 훈련시켜 강조를 위에서 아래로 변경합니다.

동작 1 : 낮은 경사 가슴 압박

1. 벤치를 낮은 경사 위치 (약 20 ~ 30도)로 설정합니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위에 곧은 팔로 웨이트를 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 낮추십시오.
4. 무게를 가슴 위로 다시 누르십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

팁

사용할 수있는 벤치가 없습니까? 집에서 시도해 볼 수있는 창의적인 운동 벤치 대안이 많이 있습니다.

이동 2 : 플랫 체스트 프레스

1. 벤치를 바닥과 평행하게 평평한 위치에 놓으십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치 (또는 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위에 곧은 팔로 웨이트를 잡습니다. 발을 벤치 위로 올리고 무릎은 위로 향하게합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 위로 올 때까지 낮추십시오.
4. 무게를 가슴 위로 다시 누르십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

팁

경사 세트를 끝내 자마자 그 위에 발을 올려 놓고 벤치를 평평하게 내려 놓으십시오. “이렇게하면 등이 전체적으로 굽는 것을 방지 할 수 있습니다. 안정성은별로 없지만, 이것의 목표는 최대 중량을 올리는 것이 아닙니다. 대신 모든 근육 섬유를 결합하는 데 집중하십시오.”

이동 3 : 가슴 누르기 거부

1. 안전을 위해 벤치를 쇠퇴 위치 (약 45도)로 설정하고 발을 벤치 아래에 걸어 둡니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 웨이트 벤치 (또는 둔근 다리의 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위에 곧은 팔로 웨이트를 잡습니다. 발을 바닥에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 낮추십시오.
4. 무게를 가슴 위로 다시 누르십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

가슴 트라이 세트 # 2 : 플라이 및 스퀴즈 프레스

이 트라이 세트에서는 두 가지 덤벨 플라이 변형으로 가슴 근육의 아래쪽과 위쪽 부분을 치는 것으로 시작합니다. 그런 다음 덤벨 스퀴즈 프레스로 마무리하고 전체 근육을 목표로 삼아 마지막 번 아웃을 제공합니다.

동작 1 : 경사 덤벨 플라이

1. 경사 벤치에 누워 양손에 덤벨을 가슴 바로 위에 댄다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨를 돌려 팔꿈치가 측면을 가리키고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 가슴에 약간의 스트레칭 (당김이나 통증이 아님)을 느낄 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
4. 움직임을 반전하면서 숨을 내쉬고 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 눌러 시작하십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

동작 2 : 덤벨 플라이 거부

1. 벤치를 쇠퇴하십시오. 누워서 양손에 덤벨을 가슴 바로 위에 붙입니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨를 돌려 팔꿈치가 측면을 가리키고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 가슴에 약간의 스트레칭 (당김이나 통증이 아님)을 느낄 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
4. 움직임을 반전하면서 숨을 내쉬고 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 눌러 시작하십시오.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

팁

평평한 덤벨 플라이를 완료하면 즉시 벤치를 내려 놓고 동일한 운동을 반복하십시오. 이 스위치는 상부 및 하부 근육 섬유를 모두 칠 것이라고 Yuen은 말합니다.

동작 3 : 플랫 덤벨 스퀴즈 프레스

1. 벤치를 평평한 위치에 놓으십시오.
2. 등을 벤치에 대고 눕고 다리는 땅에 뿌리고 복근은 단단히 조입니다.
3. 팔을 곧게 펴고 양손의 손가락이 서로 마주 보도록 무게 추를 서로 붙잡 으십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 낮추십시오.
5. 웨이트를 가슴 위로 다시 눌러 같은 위치에 유지합니다.

반복 : 10 ~ 12 회 3 세트

Chest Giant Set Finisher

이 마지막 운동 세트에서는 중간에 멈추지 않고 가능한 한 유동적으로 한 운동에서 다음 운동으로 이동합니다. 형태가 무너지기 시작할 때까지 (피로라고도 함) 각 운동을 수행합니다.

“이것은 하나의 거대한 드롭 세트가 될 것입니다.”라고 Yuen은 말합니다. 즉, 운동 사이에 체중을 줄여야 할 가능성이 높습니다. “당신은 다른 세트를 위해 탱크에 충분하지 않아야합니다.”

동작 1 : 플랫 덤벨 스퀴즈 프레스

1. 벤치를 평평한 위치에 놓으십시오.
2. 등을 벤치에 대고 눕고 다리는 땅에 뿌리고 복근은 단단히 조입니다.
3. 팔을 곧게 펴고 양손의 손가락이 서로 마주 보도록 무게 추를 서로 붙잡 으십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 낮추십시오.
5. 웨이트를 가슴 위로 다시 눌러 같은 위치에 유지합니다.

동작 2 : 플랫 덤벨 플라이

1. 양쪽 손에 덤벨을 가슴 바로 위에 들고 평평한 벤치에 눕습니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 어깨를 돌려 팔꿈치가 측면을 가리키고 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 가슴에 약간의 스트레칭 (당김이나 통증이 아님)을 느낄 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
4. 움직임을 반전하면서 숨을 내쉬고 가슴 근육을 사용하여 덤벨을 다시 눌러 시작하십시오.

동작 3 : 플랫 덤벨 프레스

1. 벤치를 바닥과 평행하게 평평한 위치에 놓으십시오.
2. 양손에 덤벨을 들고 평평한 무게 벤치에 등을 대고 눕습니다. 가슴 위에 곧은 팔로 웨이트를 잡습니다. 발을 벤치 위로 올리고 무릎은 위로 향하게합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 낮추십시오.
4. 무게를 가슴 위로 다시 누르십시오.

Move 4 : 플랫 덤벨 아이소 메트릭 스퀴즈

1. 평평한 벤치에 누워서 덤벨을 서로 대고 손가락을 서로 마주 보게합니다.
2. 팔꿈치를 밖으로 잠그고 무게를 가슴 위로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 가능한 한 오래 여기를 잡고 깊게 호흡하십시오.