푸시 업을 할 수 없습니까? 여기에 도움이되는 6 가지 최고의 수정 사항이 있습니다.

적절한 푸쉬 업을하는 것은 쉬운 일이 아니지만 다행스럽게도 거기에 도달하는 데 도움이되는 푸쉬 업 수정이 많이 있습니다.

푸시 업과 같은 순수한 힘의 경계를 테스트하는 운동은 거의 없습니다. 종종 푸시 업이 얼마나 견고하여 누군가가 진정으로 강한 지 어떻게 말할 수 있습니다. 많은 운동의 필수 요소 인 팔 굽혀 펴기는 상체와 코어 근육을 특별히 강조합니다. 하지만 자세히 살펴보면 그게 다가 아님을 알 수 있습니다.

“올바르게 수행되면 팔 굽혀 펴기를하면 전신 긴장이 필요하며 또한 대퇴부와 둔근에도 관여합니다.”교정 운동 전문성을 갖춘 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 인증 트레이너 인 Miriam Alicea는 morefit.eu에 말합니다. “푸시 업은 복합 운동입니다. 즉, 운동을 성공적으로 완료하려면 고 에너지 비용으로 함께 작용하기 위해 여러 근육과 관절이 필요합니다.”

팔 굽혀 펴기의 이점

연구에 따르면 할 수있는 팔 굽혀 펴기 횟수는 수명을 나타내는 지표 일 수도 있습니다. 80,000 명 이상을 조사한 American Journal of Epidemiology 에 발표 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기 및 윗몸 일으키기와 같은 근력 운동을 한 성인은 조기 사망 위험을 23 % 줄였습니다.

또한, JAMA Network 의 2019 년 2 월 연구에 따르면 한 번의 운동 세션에서 40 회 이상의 푸시 업을 할 수있는 활동적인 성인 남성은 한 번에 10 회 미만 만 할 수 있습니다.

문제는 대부분의 사람들이 팔 굽혀 펴기를 제대로하고 운동을 최대한 활용하기 위해 올바른 근육을 사용하는 방법을 모른다는 것입니다. 가장 흔한 팔 굽혀 펴기 실수는 손을 너무 멀리 벌리고 둔근과 대퇴사 두근을 움직이지 않게하여 엉덩이가 어깨에서 오로지 떨어지고 밀도록하는 것입니다.

그렇기 때문에 각 단계에서 실제로 운동을 제대로하고 있는지 확인하기 위해 플랭크를 완벽하게 만들고 행, 가슴 프레스, 수정 된 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을하는 것이 중요합니다.

“그것들은 필요한 조정의 양과 상체 및 코어 힘으로 인해 가장 어려운 체중 운동 중 하나입니다.”라고 Alicea는 말합니다. 그러나 좋은 형태는 필수입니다. “나는 이상적인 형태가 아닌 15 회 이상 내 고객으로부터 훌륭한 형태의 팔 굽혀 펴기를 5 번받을 것입니다. 항상 양보다는 질을 기억하십시오.”라고 그녀는 말합니다.

완벽한 푸시 업을하는 방법

푸쉬 업

스킬 레벨 모든 레벨 Sets 3Reps 5Region Full Body

1. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 어깨는 손목 위로, 골반은 중립 위치에있는 높은 플랭크에서 시작합니다. 어깨를 앞뒤로 묶고 팔꿈치를 흉곽에 상대적으로 가깝게 유지하십시오.
2. 등을 평평하게 유지하고 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 팔을 구부리고 가능한 한 땅에 가깝게 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도를 유지해야합니다.
3. 손을 바닥에 대고 자신을 다시 높은 판자 위치로 밀어 올리십시오.

지침 표시

팁

3 가지 푸시 업 불만 사항 및 해결 방법

• 손목 통증 : 팔 굽혀 펴기를 할 때 손목 통증이있는 ​​경우 Alicea는 바 또는 덤벨을 잡을 것을 권장합니다. “여기서 핵심은 손목과 손을 팔뚝에 맞춰 손목에 가해지는 압력을 완화하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 손가락으로 땅을 적극적으로 잡는 것도 손목의 압력을 완화하는 데 도움이됩니다. “이렇게하면 압력이 손목에 집중되는 것과는 대조적으로 손 전체에 골고루 퍼질 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
• 목 통증 : “일반적인 실수는 내가 ‘턱으로 이끌 기’라고 부르는 것입니다. 이것은 누군가가 팔 굽혀 펴기의 하강 단계에서 턱을 땅쪽으로 찌르는 경우입니다. 똑바로 내려다 보는 대신 바로 앞에있는 지점에 초점을 맞추면 목이 척추와 일직선이되는 데 도움이됩니다.”
• 요통 : 허리 통증이있는 ​​경우 무릎을 꿇습니다. “무릎에 팔 굽혀 펴기를하면 신체의 지렛대가 짧아지고, 허리에 가해지는 압력을 덜어 주면서 코어 근육의 작업과 보충이 덜 필요합니다.”라고 Alicea는 말합니다.

  이 모든 밀기 동작과 당기기 운동 (데 드리프트 및 풀업을 생각하십시오)의 균형을 유지해야한다고 Alicea는 말합니다. “이렇게하면 어깨가 앞으로 둥글게되는 것을 방지하여 등을 둥글게 만들고 어깨의 움직임 범위를 방해 할 수 있습니다.”

푸시 업을 싫어하는 사람들을위한 푸시 업 수정

아직 팔 굽혀 펴기를 완벽하게 연속해서 낼 수 없다는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 실제로 대부분의 사람들은 팔 굽혀 펴기를 올바르게하지 않고 있으며 솔직히 말해서 자존심이 올바른 일을하는 데 방해가되고 있습니다. 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는지에 초점을 맞추는 대신 Alicea는 항상 양식이 최우선 순위 여야한다고 말합니다.

다음은 표준 푸시 업으로 진행하는 데 필요한 힘과 지구력을 안전하고 효과적으로 개발하는 데 도움이되는 그녀의 최고의 푸시 업 수정입니다.

둔근과 대퇴사 두근을 사용하지 않는 경우

시도 : 높은 판자

높은 판자는 강력한 푸시 업의 기초입니다. 이 운동을 마스터하면 둔근과 대퇴사 두근을 포함하여 신체의 모든 근육을 완전히 사용하는 방법을 배울 수 있습니다. 결국 푸시 업은 전신 운동입니다. 코어, 둔근, 대퇴사 두근을 조이면 어깨와 가슴의 부담이 줄어 듭니다.

1. 손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 탁상 위치에서 시작하고 어깨는 손목 위에 직접 쌓이고 무릎 위에 엉덩이를 쌓습니다.
2. 코어를 보강하고 무릎을 땅에서 몇 인치 들어 올리고 다리를 뒤로 펴십시오. 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
3. 둔근과 대퇴사 두근을 조여 허리와 엉덩이가 떨어지지 않도록합니다. 20 ~ 30 초 동안 누르고 있으면 강해질수록 시간이 늘어납니다. 일주일에 2 ~ 3 회 반복합니다.

팁

중립적 인 목을 유지하기 위해 손 앞에서 몇 인치 정도 시선을 유지하고 등을 굽히지 마십시오.

몸을 일직선으로 유지하지 않는 경우

시도 : 플랭크 업

플랭크 업은 팔 굽혀 펴기의 하향 및 상향 단계를 연습하기위한 훌륭한 운동입니다. 몸이 일직선으로 움직이고 엉덩이가 좌우로 흔들리는 것을 피하고 허리를 굽히지 않도록하는 것은 도움이됩니다. 당신의 몸을 한 층에서 다음 층으로 이동하는 엘리베이터라고 생각하십시오. 등에 물 한 잔을 놓아도 떨어지지 않아야합니다.

1. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 손목을 어깨 아래에 쌓고 코어를 단단히 묶은 상태에서 높은 판자로 시작합니다.
2. 몸을 일직선으로 유지하고 오른손을 들어 팔꿈치를 땅에 대십시오. 즉시 왼쪽 팔꿈치를 따라 팔뚝 판자로 들어갑니다. 몸을 낮출 때 엉덩이를 좌우로 흔들지 마십시오.
3. 왼쪽 팔뚝을 땅에 대고 오른쪽 어깨 바로 아래 땅에 오른손을 놓습니다. 왼손으로 따라 가며 높은 판자로 돌아옵니다. 20 ~ 30 초 동안 계속하면서 강해짐에 따라 시간을 늘립니다. 일주일에 3 번 2 번을 반복합니다.

“푸시”파워를 높이고 싶다면

시도해보십시오 : 손 놓기 푸시 업

힘을 키우고 적절한 팔 굽혀 펴기 형태와 메커니즘을 고정하는 데있어서 Alicea는이 변형을 자신이 가장 좋아하는 것으로 간주합니다. 이 운동의 손을 떼는 부분은 처음부터 힘을 키워 가슴, 삼두근, 둔근과 대퇴사 두근을 사용하여 높은 판자에 들어가도록합니다.

1. 팔을 머리 위로 뻗거나 옆구리, 발가락을 뒤로 집어 넣은 상태로 바닥에 엎드려 누워 시작합니다. 가슴 바로 옆에 손을 대십시오.
2. 몸을 묶고 손을 땅에 단단히 눌러 높은 판자로 밀어 올려 직선을 만듭니다. 상체를 먼저 들어 올린 다음 하체를 땅에서 들어 올리지 마십시오. 몸이 한 조각으로 올라와야합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 다시 바닥으로 내립니다.
4. 손을 땅에서 떼십시오.
5. 손을 땅에 대고 뒤로 밀어 올리십시오. 3 세트 동안 5 ~ 15 회를 완료합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 반복합니다.

팁

이 운동에는 전신 긴장과 적절한 정렬이 필요하며,이를 통해 사람들에게 가장 어려운 경향이있는 추진 단계를 개선하고 개선 할 수 있습니다.

하향 단계를 강화하고 싶다면

시도 : 부정적인 푸시 업

“ 근력 증가는 운동의 편심 또는 하강 부분에서 발생합니다.”라고 Alicea는 말합니다. 이것이 바로 부정적인 푸시 업이 목표로하는 것입니다. 네거티브 푸시 업은 푸시 업의 하향 단계를 늦추어 올바른 근육을 모집하고 어깨를 뒤로 유지하고 가슴을 열도록 도와줍니다. 내려가는 동안 5까지 세어보십시오.

1. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 손목을 어깨 아래에 쌓고 코어를 단단히 묶은 상태에서 높은 판자로 시작합니다.
2. 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
3. 무릎을 땅에 대고 몸을 뒤로 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트 동안 5 ~ 15 회를 완료합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 반복합니다.

팁

“느리게 몸을 낮출수록 좋습니다.”라고 Alicea는 말합니다. “우리는 움직임의 부정적인 부분에 초점을 맞추고 있다는 것을 기억하십시오. 따라서 발가락을 뒤로 밀면서 지치지 마십시오.”

몸을 바닥으로 내리는 데 문제가있는 경우

시도 : 인클라인 푸시 업

몸이 땅에 닿기 힘들다면 벤치, 벽 또는 상자를 기울이는 푸시 업으로 몸과 표면 사이의 거리가 짧아집니다. 이 운동은 형태가 표준 푸시 업과 유사하기 때문에 가장 일반적인 푸시 업 변형 중 하나이며, 이는 더 빠른 진행을 가능하게한다고 Alicea는 말합니다. 이 변형은 또한 시간 경과에 따른 진행 상황을 측정하는 데 도움이됩니다.

1. 의자에 손을 대고 의자 나 벤치를 마주보고 서십시오.
2. 몸이 약 45도 각도가 될 때까지 발을 뒤로 걷습니다. 어깨는 손목 위에 겹쳐 져야합니다.
3. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 코어를 보강하고 팔을 구부리고 가능한 한 의자에 가깝게 몸을 낮추십시오.
4. 손으로 의자를 단단히 누르고 시작 위치로 다시 몸을 밀어 올리십시오. 3 세트 동안 5 ~ 15 회를 완료합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 반복합니다.

팁

“벽 푸쉬 업으로 푸쉬 업 프로그램을 시작한 다음 낮은 플랫폼, 아마도 창틀, 작은 스툴의 가장자리, 마지막으로 표준 푸쉬 업으로 진행하는 것을 생각해보십시오.”라고 Alicea는 제안합니다.

등을 사용하지 않는 경우

시도 : 견갑골 푸시 업

팔 굽혀 펴기를 할 때 등은 행을 할 때와 같은 동작을 모방합니다. 어깨 뼈를 함께 꼬집는 것입니다. 견갑골 팔 굽혀 펴기는 등을 대면 어깨를 풀어주는 데 도움이된다는 것을 상기시켜줍니다.

이 변형은 “견갑골과 상체를 적절한 위치와 정렬로 유지하도록 신체를 훈련시켜 어깨 통증을 피하거나 완화하는 데 사용됩니다”라고 Alicea는 말합니다.

1. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 손목을 어깨 아래에 쌓고 코어를 단단히 묶은 상태에서 높은 판자로 시작합니다.
2. 팔을 똑바로 유지하고 갈비뼈와 가슴을 땅쪽으로 떨어 뜨리고 어깨 뼈를 윗부분에서 꼬집습니다.
3. 견갑골을 아래로 그리고 뒤로 당기면서 척추를 천장쪽으로 당깁니다.
4. 3 세트 동안 5 ~ 15 회 반복하고 일주일에 2 ~ 3 회 반복합니다.

팁

갈비뼈와 가슴을 아래로 내리면서 전체적으로 팔꿈치 확장을 유지하기 위해 노력하십시오.