프레첼 스트레칭은 둔부와 등의 긴장을 완화시킵니다.

프레첼 스트레치는 건강한 척추 회전을 촉진하고, 둔부를 늘리고 운동 후에 훌륭한 재사용 대기

이 기사에서

• 지침
• 이익
• 수정
• 진보

많은 앉거나 어려운 훈련에서 빡빡한 근육으로 어려움을 겪고 있습니까? 프레첼 스트레치는 둔부, 코어 및 등의 긴장을 완화시키는 데 도움이됩니다. 또한 상단을 통해 회전하는 능력을 유지하는 데 도움이됩니다.

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• 프레첼 스트레치는 무엇입니까? 프레첼 스트레치는 둔부, 비스듬한 척추를 대상으로하는 회전 바닥 스트레치입니다.
• 왜 프레첼이 스트레칭을 하는가? 많은 사람들이 허리에 압박감을 느낀다. 프레첼 스트레치는이 지역의 긴장을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 활동할 때가되면 기분이 좋아지고 움직입니다.
• 누가 프레첼 스트레칭을 할 수 있습니까? 바닥에 편안하게 앉을 수 있다면이 스트레칭을 할 수 있습니다. 바닥에서 일어나거나 내리는 데 어려움이있는 경우, 좌석 된 그림 4 스트레치를 대체하여 비슷한 혜택을 얻을 수 있습니다 (아래에 자세히 설명하십시오.)

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적절한 형태로 프레첼 스트레치를 어떻게합니까?

지역 전체 보디 공학은 유연성을 향상시킵니다

1. 양쪽 다리를 앞에서 똑바로 뻗은 채로 바닥에 앉으십시오.
2. 오른발을 왼쪽 허벅지 위로 올려 놓고 왼쪽 무릎 바깥 쪽 바닥에 놓으십시오.
3. 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지 앞쪽에 놓습니다. 오른손을 바닥에 바닥에 놓으십시오.
4. 트렁크를 돌리고 오른쪽 어깨를 뒤돌아보십시오. 어깨를 귀에서 멀리 떨어 뜨리십시오.
5. 스트레치를 20 ~ 60 초 동안 유지하면서 눈에 띄게 숨을 쉬며 숨을 쉬십시오.
6. 시간이 다가 오면 측면을 전환하십시오.

표시 지침

3 프레첼 스트레치 혜택

1. 그것은 당신의 둔부를 뻗습니다

당신의 둔부는 세 가지 근육으로 구성됩니다 : Gluteus maximus, Gluteus medius 및 Gluteus Minimus. Gluteus Maximus는 신체에서 가장 큰 근육이며 많은 힘과 힘을 창출하는 일을 담당합니다. Gluteus Medius는 걸어 다니면서 다른 움직임을 수행 할 때 몸을 안정화시키는 데 매우 중요한 근육입니다. Gluteus Minimus는 다른 두 개의 glute 근육과 함께 더 많은 도움과 안정화 역할을합니다.

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당신이 상상할 수 있듯이, 당신의 둔부는 체육관 안팎에서 많은 행동을 봅니다. 당신은 당신이하는 거의 모든 일에서 직접 또는 간접적으로 그것들을 사용합니다. 이로 인해 강성이 발생할 수 있습니다. 특히 여러 운동 평면에 모빌리티 드릴과 스트레칭을 정기적으로 포함하지 않는 경우.

프레첼 스트레치는 둔부를 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 특히 Gluteus Medius를 대상으로하므로 필드 운동 선수, 주자, 등산객 또는 발에 많은 사람에게 훌륭한 옵션이됩니다.

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2. 건강한 척추 회전을 촉진합니다

흉부 척추는 목과 갈비뼈의 바닥 사이의 척추의 일부입니다. 척추 의이 영역은 이상적으로 매우 이동성이며 (아치), 굽힘 (굽힘), 회전하고 좌우로 기울어 질 수 있어야합니다. 흉부 척추의 이동성 감소는 신체의 다른 곳, 특히 어깨와 허리의 한계와 통증에 기여할 수 있습니다.

불행히도, 흉부 척추는 사용 부족이나 화면 앞에 너무 많은 앉아있어 뻣뻣해질 수 있습니다. 만성 질환 예방 2016 년 12 월 연구에 따르면, 평균 미국 성인은 하루에 6.5 ~ 8 시간 동안 하루에 절반 이상을 앉아 앉아 있습니다. 이 모든 앉은 곳을 많은 무거운 무게를 눌렀던 체육관으로 여행하면서 불편 함을위한 완벽한 레시피가 있습니다.

고맙게도, 당신은 워밍업, 재사용 대기 시간 및 매일 스트레칭 연습에서 역동적이고 정적 흉부 척추 스트레칭을 포함하여 정기적으로 앉고, 멍청하고, 어려운 훈련을 반대 할 수 있습니다.

프레첼 스트레치는 전체 척추 전체에서 회전을 목표로합니다. 흉부 척추를 통한 회전 주행에 주로 초점을 맞추고 허리를 통해 회전을 과도하게 사용하지 마십시오.

요추 (골반이 갈비뼈 바닥에있는 척추의 가장 낮은 부분)는 움직임의 잠재력이 훨씬 적습니다. 대신, 그것은 주로 더 유연한 흉부 척추와 엉덩이 사이의 안정제 역할을합니다.

그럼에도 불구하고, 요추는 몇 도의 회전을 가지고 있으며, 하중 없이이 운동 범위를 부드럽게 활성화하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 프레첼 스트레치는이 작업을 수행하는 한 가지 방법입니다. 그러나 의사가 척추 회전을 피하도록 조언 한 경우이 스트레치를 건너 뜁니다.

3. 운동 후 훌륭한 재사용 대기 시간입니다

2015 년 12 월 적용 생리학, 영양 및 신진 대사에서 체계적인 검토를 포함한 최근 과학 연구는 훈련하기 전에 긴 정적 스트레칭을 유지하면 일시적인 강도 및 전력 출력이 감소 할 수 있습니다. 이러한 이유로, 동적 스트레칭의 우선 순위를 정하고 워밍업 중에 더 짧은 정적 스트레칭 간격을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

프레첼 스트레치와 같은 더 긴 정적 스트레칭은 운동 후 재사용 대기 시간의 일부로 가장 잘 작동합니다. 훈련 후에는 신체가 전투 또는 비행 교감 신경계에서 나머지 및 소화 부교감 신경계로 전환하는 것을 돕는 것이 중요합니다.

이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 완전한 숨을 내쉬면서 편안한 호흡에 집중하는 것입니다. 이 호흡 초점을 정적 스트레칭과 결합하여 신체가 회복 과정을 시작하는 데 도움이됩니다.

운동을보다 쉽게 ​​만들 수있는 프레첼 스트레치 변형

1. 앉은 그림 4 스트레치

바닥에서 편안하게 올라갈 수 없더라도 프레첼 스트레치의 일부 이점을 누릴 수 있습니다. 앉은 그림 4 스트레치는 둔부를 스트레칭하는 데 도움이되지만 척추 회전은 포함되지 않습니다.

1. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에있는 의자 나 벤치에 앉으십시오.
2. 오른쪽 발목을 부드럽게 잡고 당겨 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
3. 오른쪽 발목과 오른쪽 무릎 위에 손을 대고 무릎을 바닥쪽으로 부드럽게 눌렀습니다. 오른쪽 둔부에 스트레칭이 필요합니다.
4. 스트레치를 20 ~ 60 초 동안 유지하면서 눈에 띄게 숨을 쉬며 숨을 쉬십시오.
5. 시간이 다가 오면 측면을 전환하십시오.

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팁

몸통을 앞으로 기대어 스트레치를 강화할 수 있습니다.

2. 그림 4 스트레치

그림 4 스트레치는 종종 프레첼 스트레치와 혼동됩니다. 이 멋진 바닥 기반 스트레치는 둔부를 스트레칭하는 데 매우 효과적입니다. 그러나 앉은 프레첼 스트레치와 달리 척추 회전이 포함되지 않습니다. 의사가 척추 회전을 피하도록 지시했지만 여전히 둔부를 목표로 삼고 싶다면 그림 4 스트레치는 이상적인 타협입니다.

지역 낮은 보디 공학은 유연성을 향상시킵니다

1. 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 왼발을 바닥에서 들어 올려 오른쪽 허벅지 앞쪽을 가로 질러 놓습니다. 왼쪽 무릎이 옆으로 향해 구부러져 있어야하며 이미 왼쪽 둔부에서 스트레칭을 느낄 수 있습니다.
3. 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 양손을 놓습니다.
4. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 제자리에두고 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다. 더 많이 당기는수록 스트레치가 커집니다. 당신에게 옳은 느낌을주는 직책을 선택하십시오.
5. 스트레치를 20 ~ 60 초 동안 유지하면서 눈에 띄게 숨을 쉬며 숨을 쉬십시오.
6. 시간이 다가 오면 측면을 전환하십시오.

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3. 요가 블록을 사용하여 프레첼 스트레칭

바닥에 닿을 수 있지만 발이나 손을 바닥에 편안하게 놓는 데 어려움을 겪고 있다면 요가 블록을 사용하여 바닥을 가져오고 프레첼 스트레치에 필요한 움직임 범위를 줄일 수 있습니다.

요가 블록은 긴 가장자리와 짧은 가장자리가있는 직사각형 폼 블록입니다. 스트레치를 편안하게 수행 할 수있을 정도로 높은 가장자리를 선택하십시오. 심은 팔 아래에 구부러진 다리의 발 아래에 블록을 놓을 수 있습니다.

요가 블록이없는 경우 폼 패드 나 베개를 사용하여 필요한 모션 범위를 줄이십시오.

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• 만두 카 코르크 요가 블록 ($ 22, Athleta)
• Lululemon 리프트 및 연장 요가 블록 ($ 18, Lululemon)
• Gaiam 요가 블록 ($ 9.99, 아마존)

운동을 더 어렵게 만드는 프레첼 스트레치 변형

1. 물고기 포즈의 반 군주 (Ardha Matsyendrasana)

요가를 연습하면 산스크리트어라는 이름의 Ardha Matsyendrasana로 알려진 프레첼 스트레치와 물고기 포즈의 반 군주 사이의 유사점을 인식 할 수 있습니다. 공식 요가 포즈와 프레첼 스트레치의 주요 차이점은 위쪽 팔과 아래쪽 다리의 위치입니다.

아래쪽 다리의 위치를 ​​바꾸어 기본 프레첼 스트레치를 더욱 도전적으로 만들 수 있습니다. 물고기의 반 주 군주는 무릎에 아래쪽 다리를 구부리고 엉덩이에 아래쪽 발을 다시 가져와야합니다 (요가 스튜디오는 구부러진 다리 없이이 포즈의 회귀를 가르치는 것이 좋습니다. 프레첼 스트레치). 또한 팔꿈치에서 상향 팔을 구부리면서 손바닥을 열고 높게 유지합니다.

기본 프레첼을 더 도전적으로 만들려면 요가 포즈를 진보로 사용할 수 있습니다. 단순히 스트레칭을하고 공식 요가 연습에 참여하지 않는다면 상향 팔을 똑바로 두는 것이 좋습니다.

지역 전체 보디 공학은 유연성을 향상시킵니다

1. 양쪽 다리를 앞에서 똑바로 뻗은 채로 바닥에 앉으십시오.
2. 오른발을 왼쪽 허벅지 위로 올려 놓고 왼쪽 무릎 바깥 쪽 바닥에 놓으십시오.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 아래로 가져와 엉덩이로 바닥에 놓으십시오.
4. 왼쪽 팔을 오른쪽 허벅지 앞쪽에 놓습니다. 오른손을 바닥에 바닥에 놓으십시오.
5. 트렁크를 돌리고 오른쪽 어깨를 뒤돌아보십시오. 어깨를 귀에서 멀리 떨어 뜨리십시오.
6. 스트레치를 20 ~ 60 초 동안 유지하면서 눈에 띄게 숨을 쉬며 숨을 쉬십시오.
7. 시간이 다가 오면 측면을 전환하십시오.

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2. 브렛 첼 스트레치

Brettzel 스트레치는 물리 치료사 Gray Cook, MSPT, CSC에 의해 만들어졌습니다. 프레첼 스트레치와 같은 둔부, 엉덩이, 등 및 코어를 대상으로하는 환상적인 전신 스트레치입니다. Brettzel 스트레치의 위치에 들어가기가 더 어렵 기 때문에 프레첼 스트레치가 쉬워지면 큰 진보가됩니다.

지역 전체 보디 공학은 유연성을 향상시킵니다

1. 다리를 똑바로 똑바로 세우고 서로 위에 쌓여 오른쪽에 누워 있습니다. 목을 중립적 인 위치에두기 위해 머리 아래에 베개 나 폼 패드를 놓습니다.
2. 왼쪽 엉덩이를 구부리고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 올리십시오. 무릎 바로 아래의 왼쪽 송아지 바깥쪽에 오른손을 놓고 제자리에 두십시오.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 엉덩이쪽으로 가져 오십시오.
4. 뒤에 닿아 왼손으로 오른발 바깥 쪽을 잡아라. 도달 할 수 없다면 오른발 주위에 작은 밴드를 반복하고 그것을 붙잡 으십시오.
5. 왼쪽 어깨를 바닥으로 뒤로 돌리고 왼쪽 무릎을 가능한 한 많이 내려 놓습니다. 왼쪽 어깨를 부드럽게 되돌아 보면 회전을 향상시킬 수 있습니다.
6. 스트레치를 20 ~ 60 초 동안 유지하면서 눈에 띄게 숨을 쉬며 숨을 쉬십시오.
7. 시간이 다가 오면 측면을 전환하십시오.

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