크런치 후 크런치? 평평한 배가 목표라면 시간 낭비 일 수 있습니다.
식스 팩을 만드는 것이 가장 쉬운 일은 아닙니다. 그러나 모든 사람들은 소셜 미디어에서 보는 납작한 배를 쫓습니다. 당신의 미적 열망이 무엇이든간에, 당신의 중앙부를 강화하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다.
그렇기 때문에 척추, 엉덩이, 골반저 및 복부의 근육을 포함하는 코어를 훈련하는 데 시간을 할애하는 것이 중요합니다. 특히 뒤쪽에 안정성을 제공하는 데 중요한 역할을합니다. 실제로 파키스탄 의학 연구 저널 에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 핵심 안정화 운동은 허리 통증을 완화하고 운동 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
아아, 당신의 복부는 핵심 퍼즐의 한 조각 일뿐입니다. 당신의 가장 큰 욕망이 평평한 배를 조각하는 것이라면, 확실히 피해야 할 운동 가짜 파가 있습니다. 여기서 전문가들은 평평한 복부 목표를 방해 할 수있는 가장 큰 복근 운동 실수에 대해 알아 봅니다.
1. 긴장 속에서 충분한 시간을 보내지 않고있다
복부 운동을 할 때 근육이 완전히 이완되어서는 안된다고 샌디에고 Bespoke Treatments의 PT, DPT의 Brad Whitley는 말합니다. “크런치의 바닥에서 완전히 쉬어서는 안됩니다.”라고 그는 말합니다.
대신, 힘과 지구력을 구축하는보다 효율적인 방법 중 하나는 긴장 상태에서 시간을 최대화하는 것입니다. 미국 운동위원회에 따르면 근육이 외부 저항에 대해 수축하는 시간입니다.
예를 들어, 일반적인 10 회 반복 세트는 15 ~ 25 초가 소요될 수 있습니다. 반복 사이에 완전히 쉬지 않는다는 것은 복근이 각 반복 후에 재설정되는 것과는 반대로 일정한 긴장 상태에 있음을 의미합니다. 근육을 더 오랫동안 긴장 (또는 긴장) 상태로두면 근육이 파괴되어 더 큰 이득을 얻을 수 있습니다.
문제 해결
“당신의 목표는 반복이 끝날 때 약간의 근육 수축을 유지하는 것입니다.”라고 Whitley는 말합니다. “크런치의 경우 끝까지 내려 가지 않도록 수정하십시오.”
2. 작업하는 동안 실제로 코어를 사용하지 않습니다.
당면한 일에 집중하지 않고 15 분 복근 루틴의 동작을 무의식적으로 수행한다면 시간을 낭비 할 수 있습니다.
뉴욕시에 거주하는 개인 트레이너 인 Dan Castillo는 “작업이 수행되고 있다고 느끼는 부분에 정말로 집중해야합니다.”라고 말합니다.
문제 해결
Castillo는 “운동 선수들에게 줄 수있는 가장 좋은 단서는 배꼽을 척추에 최대한 단단히 잡아 당기는 것입니다.”라고 말합니다. 운동의 전체 동작 범위에서 그렇게 할 수 있다면 복근을 아주 잘 사용하게 될 것입니다. , 그는 말한다.
3. 당신이 선택한 운동은 충분히 도전적이지 않다
크런치는 초보자의 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 실제로 어떤 결과를보기 위해서는 좀 더 진보 된 움직임을 원할 것이라고 Whitley는 말합니다. “신체가 적응할 때 점진적인 과부하가 발생해야합니다. 그렇지 않으면 정체가 발생할 것입니다.”
체중 운동이 효과가 없다는 것은 아니지만, 추가 된 저항은 근력이 안정되기 시작하면 루틴을 다음 단계로 끌어 올립니다. 너무 빨리 너무 많이 과부하하지 않도록주의하십시오.
“복근은 다른 근육과 마찬가지로 도전이 필요합니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 당신은 준비된 것보다 더 많은 것을 받아들이고 부상자 명단에 오르기를 원하지 않습니다.”
문제 해결
도전을 강화하기 위해 운동을 완료하는 동안 덤벨 또는 기타 무게를 추가하거나 수축 또는 운동 시간을 늘리는 (긴장 상태에서 시간 개념으로 돌아 가기) 운동이 너무 쉬워 질 때 고려해야 할 다른 요소입니다.
4. 일상에 다양성이 충분하지 않습니다.
복부는 본질적으로 내부 장기 주위에 코르셋을 형성하는 여러 층의 근육으로 구성됩니다. 이러한 레이어는 다양한 움직임, 무게 또는 저항 및 기술에 의해 도전받을 수 있습니다.
“사람들은 종종 유사한 운동의 일상에 갇히고 코어의 모든 레이어를 칠 수있는 충분한 변형을 얻지 못하여 원하는 결과 나 진행 상황을 얻지 못합니다.”라고 Whitley는 말합니다.
문제 해결
이것은 고전적인 크런치와 같은 수축 동작 외에도 비틀기, 구부리기 및 확장 동작을 통합해야 함을 의미합니다. 생각 해보세요 : 자전거 크런치, 우드 촙, 새 개, 죽은 벌레.
“이 범위가 없으면 복근을 최대한 발휘할 수 없습니다.”라고 그는 말합니다. “이 나쁜 남자 근육이 당신을 위해하는 일을 공매도하지 말고 자유롭게 창의력을 발휘하십시오.”
5. 당신은 제대로 호흡하지 않습니다
호흡은 코어 제어에서 매우 중요한 역할을합니다. 주요 호흡 근육 인 횡경막은 요추에 부착되어 코어의 내부 안정화를 돕습니다.
“가장 깊은 코어 근육으로 생각하십시오.”라고 그는 말합니다. “운동을 더 쉽게 만드는 가장 일반적인 방법은 운동하는 동안 숨을 참는 것입니다.”
문제 해결
호흡을 조절하여 반복을 조정하십시오. 일반적으로 노력 (크런치 또는 다리 들어 올리기의 위쪽 부분)에서 숨을 내쉬고 더 쉬운 부분 (뒤로 아래로 내리기)에서 숨을들이 쉬기를 원합니다.
또는 복근이 지속적으로 긴장을받는 운동 (예 : 플러터 킥)의 경우 일관된 호흡 패턴을 찾아 붙입니다. 예를 들어, 오른쪽 다리가 올라가면 숨을들이 쉬고 왼쪽 다리가 올라가면 숨을 내쉬십시오. 지능적으로 복부 근육을 최대한 활용하면서 운동이 느껴지는 힘들다는 것을 금방 알 수 있습니다.
6. 불쌍한 식단으로 훌륭한 운동 루틴을 방해하고 있습니다.
몇 번이고 반복해서 “나쁜 식단은 훈련 할 수 없습니다.”라는 말을 들었습니다. 특히 중간 부분에 집중하는 경우 특히 그렇습니다.
“영양에 초점을 맞추지 않으면 결과가 표시되지 않을 수 있습니다.”라고 Castillo는 말합니다. “당신의 복부가 심미적으로 튀어 나오는 것에 관해서는 간단한 수학입니다. 복부 위에 과도한 체지방은 보이지 않게 할 것입니다.”
문제 해결
Castillo는 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하고 최대한의 효과를 거두기 위해 열심히 노력한 후에 탄수화물과 단백질을 모두 적절하게 섭취 할 것을 권장합니다.