플랭크는 허리를 건강하게 유지하면서 전체 코어를 작동합니다.
빨래판 복근을 달성하는 것은 복잡한 제안이며, 운동만으로는 도달 할 수 없습니다. 그러나 플랭크 대 크런치를 할 때 어떤 복근 운동이 최선의 투자입니까?
크런치는 복근 운동의 필수 요소가 될 수 있지만, 득보다 해를 끼칠 가능성이 있습니다.
크런치가 비효율적이고 잠재적으로 고통 스러울 수있는 이유와 대신 플랭크를 사용해야하는 이유를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
너무 많은 크런치의 문제
크런치는 당신의 복근을 태울 수 있지만, 그 그 슬림이 당신을 믿게 만드는 것만 큼 항상 효과적인 것은 아닙니다.
크런치는 코어를 구성하는 많은 근육의 작은 부분 만 작동합니다. 그들은 눈에 띄는 결과를 개발하는 데 도움이되도록 복직근 또는 6 팩 근육을 분리하지만, 힘과 기능에 중요한 깊숙한 코어 근육을 많이 사용하지는 않습니다.
그 격리는 복근을 피로하게 만드는 것입니다. 근육 피로가 반드시 나쁜 것은 아니지만 운동에 힘을주기 위해 신체가 다른 근육에 의존하게 만들 수 있다고 뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Samuel Chan은 말합니다.
그렇기 때문에 사람들이 크런치만으로 복근을 만들려고 할 때 종종 엉덩이 굴곡근을 훈련시키고 핵심 목표에 더 가까워지지 않습니다.
더욱 문제가되는 크런치는 부적절하게 수행하면 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면, 크런치 중에 구부러진 척추를 바닥에 대고 밀면 척추에 압박을 가하여 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 척추의 앞부분을 압박하여 디스크 사이의 압력을 증가시킬 수도 있습니다. 뉴욕시 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Samuel Chan, PT, DPT는 말합니다.
목 통증은 또 다른 일반적인 위기 문제라고 Chan은 말합니다. 몇 세트 후에 피곤해지기 시작하면 머리와 목을 위로 올려 크런치를 완성 할 수 있습니다. 엉덩이 굴근 보정과 마찬가지로 목을 잡아 당기는 것은 복근을 최대한 활용하지 않는다는 것을 의미합니다. 또한 목 근육에 부담을 줄 수 있습니다.
널빤지를 더 많이해야하는 이유
크런치 중 일부를 널빤지로 바꾸면 더 안전하고 효과적인 복근 운동이 가능하다고 Chan은 말합니다. 윗몸 일으키기와 크런치와는 달리 플랭크는 척추 전체를 더 안전한 위치에 유지하면서 전체 코어의 근육을 목표로합니다. 플랭크는 또한 어깨, 허리 (등 위쪽), 대퇴사 두근 및 둔근과 맞물려 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 직선을 유지합니다.
그러나 크런치와 마찬가지로 판자를 최대한 활용하고 허리에 가해지는 스트레스를 줄이려면 적절한 형태를 유지해야합니다. 엉덩이가 나머지 신체와 일직선이되도록 몸 전체의 긴장을 유지하는 데 집중하십시오 (모든 것을 짜십시오!).
판자를 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.
낮은 판자
기술 수준 모든 수준 활동 체중 운동 지역 코어
- 손과 무릎에서 시작하여 팔뚝을 땅에, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 발가락을 접은 상태에서 다리를 똑바로 펴십시오.
- 코어를 받치고 대퇴사 두근과 둔근을 단단히 조인 상태에서 발가락과 팔뚝을 눌러 몸을 땅에서 들어 올리십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
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팁
“[엉덩이 올리기]는 약한 하복부로 인한 엉덩이 굴곡근의 일반적인 보상입니다.”라고 Chan은 말합니다. “복근과 함께 둔근을 결합하여이를 피할 수 있습니다. 허리의 아치를 평평하게하고 꼬리뼈를 밀어 넣는 것을 생각해보십시오.”
더 강력한 코어를 위해이 4 가지 플랭크 변형을 시도해보십시오.
크런치는 원 트릭 포니이지만 모든 체력 수준에 대한 플랭크 변형이 있습니다. 무릎을 꿇거나 경사를 추가하거나 짧은 시간 동안 포즈를 유지하면 플랭크를 더 쉽게 만들 수 있습니다. 더 어렵게 만들되 다리를 올리거나 등산 가로 바꾸십시오.
다음은 강력한 코어를 만드는 데 도움이되는 몇 가지 플랭크 운동입니다.
1. 한쪽 다리 판자
스킬 레벨 중급 활동 체중 운동 지역 코어
- 손과 무릎에서 시작하여 팔뚝을 땅에, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다.
- 발가락을 집어 넣고 다리를 똑바로 펴십시오.
- 코어를 보강하고 둔근과 대퇴사 두근을 단단히 조인 상태에서 발가락과 팔뚝을 눌러 몸을 땅에서 들어 올리십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
- 몸이 안정된 상태에서 오른쪽 다리를 땅에서 몇 인치 높이 올리십시오. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
- 다리를 다시 아래로 내리고 측면을 바꾸십시오.
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2. 팔뚝 옆 판자
스킬 레벨 중급 활동 체중 운동 지역 코어
- 옆으로 눕고 아래 팔뚝에 몸을 지탱하십시오. 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 다리를 똑바로 펴고 발을 겹쳐서 펴야합니다.
- 엉덩이를 똑바로 앞쪽으로 유지하면서 땅에서 들어 올리십시오. 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
- 좋은 자세로 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지 한 다음 측면을 전환하십시오.
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3. 무릎 턱을 가진 옆 판자
스킬 레벨 중급 활동 체중 운동 지역 코어
- 손이나 팔뚝에 균형을 잡는 측면 판자에서 시작하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 쌓아야합니다. 윗팔을 천장을 향해 올릴 때 발에서 어깨까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
- 비스듬한 근육을 사용하여 무릎이 팔꿈치에 닿을 때까지 위쪽 무릎과 위쪽 팔을 구부립니다.
- 다리를 아래로 내리고 팔을 곧게 펴십시오.
- 반대쪽으로 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
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4. 아래에 도달을 가진 옆 판자
스킬 레벨 중급 활동 체중 운동 지역 코어
- 손이나 팔뚝에 균형을 잡는 측면 판자에서 시작하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 쌓아야합니다. 윗팔을 천장을 향해 들어 올릴 때 몸을 발에서 어깨까지 일직선으로 유지하십시오.
- 비스듬한 근육을 사용하여 중앙부 아래의 위쪽 팔에 닿으십시오.
- 잠시 여기에서 잠시 멈 춥니 다.
- 위쪽 팔을 다시 천장으로 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 마친 후 반대쪽에서 반복하십시오.
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