요가는 움직임을 통해 몸을 존중하는 것입니다. 이미지 크레디트: FreshSplash/E+/GettyImages
“당신의 몸, 당신의 연습.” 단순한 만트라처럼 들리지만 요가와의 관계를 근본적으로 바꿀 수 있습니다.
결국, 요가 수업에서 또는 비디오를 따라갈 때, 우리 자신을 다른 사람과 비교하고 주어진 요가 자세를 하는 것이 옳고 그른 방법이 있다고 생각하는 것은 너무 쉽습니다. 그러나 실제로 요가 강사이자 Yoga for All Bodies의 설립자인 Natalia Tabilo는 정확히 같은 방식으로 움직이는 두 개의 신체는 없다고 말합니다.
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그리고 그녀는 모든 학생들에게 “친구이자 파트너로서 자신의 몸을 사용”하도록 권장하지만 불행히도 많은 요가 강사는 플러스 사이즈 운동 선수에게 충분한 변형을 제공하지 않습니다. Everything in Los Angeles와 Joyn online의 명상 교사이자 200시간 인증 요가 강사인 Jessica Rihal은 자신의 수련을 주도적으로 수행할 것을 권장합니다. 그녀는 “자신과 몸을 드러내고 다른 어떤 것도 하지 말라”고 말했다.
그렇게 하려면 소위 “표준” 요가 동작이 몸에 맞지 않을 때 선택할 수 있는 몇 가지 선택 사항이 있으면 도움이 됩니다. 그래서 우리는 Rihal과 Tabilo가 더 큰 몸을 위해 가장 좋아하는 기분 좋은 요가 변형에 대해 이야기했습니다.
플러스 사이즈 요기를 위한 최고의 요가 자세 변형
동작 1: 담요를 든 아이의 자세
이미지 제공: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- 바닥에 담요나 쿠션을 깔아주세요.
- 담요 위에 무릎을 놓고 손과 무릎을 꿇습니다.
- 편안한 느낌이 들 때까지 엉덩이를 바닥 쪽으로 내립니다. 팔을 뻗어 상체가 바닥을 향하도록 합니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
고양이 젖소의 무릎 아래에 담요를 사용할 수도 있습니다. Rihal은 무릎을 땅에 대고 자세를 취하면 쿠션이 추가되어 기분이 더 좋아질 것이라고 말합니다.
무브 2: 상승된 하향 개
이미지 제공: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- 높은 표면에 서서 손을 앞쪽에 놓습니다.
- 팔을 곧게 펴고 앞으로 접습니다. 어깨 사이로 가슴을 내립니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
다운 도그는 거의 모든 요가 수업에서 접하게 되는 기본 자세입니다. Rihal은 의자, 소파 또는 블록과 같은 높은 표면에 손을 놓으면 손목과 손에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다고 말합니다.
3단계: 높은 판자
이미지 제공: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- 견고하고 높은 표면에 어깨 너비로 손을 놓습니다.
- 팔을 곧게 펴고 어깨를 손목 위로 올린 상태에서 발을 플랭크 자세로 되돌립니다. 몸은 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
아래쪽 개와 마찬가지로 판자를 위해 높은 표면에 손을 놓는 것이 손목에 더 편안할 수 있다고 Rihal은 말합니다. 몸의 기울기를 높이면 코어가 지탱해야 하는 무게와 요통도 줄어듭니다.
움직임 4: 넓은 자세의 산 자세
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 발을 어깨 너비 또는 더 넓게 벌리고 선다.
- 다리와 코어에 힘을 주세요.
- 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌리고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
- 어깨를 아래로 뒤로 굴립니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
“타다사나 또는 산 자세는 일반적으로 발을 모은 상태로 가르쳐지지만, 몸이 더 큰 경우 발을 모으는 것은 다리를 짓누르는 것뿐입니다.”라고 Tabilo는 말합니다. 따라서 그 자세로 서 있을 때 가장 잘 맞는 위치로 발을 분리하기만 하면 됩니다.
움직임 5: 블록이 있는 나무 자세
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 한두 블록 옆에 높이 서십시오.
- 체중의 대부분을 블록에서 가장 먼 다리로 옮깁니다.
- 반대쪽 발을 올리고 블록에 발가락을 놓습니다.
- 팔을 편안하게 머리 위로 올립니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
다리를 치골까지 가져오려고 하는 대신 블록으로 다리를 움직일 수 있는 더 많은 공간을 제공한다고 Tabilo는 말합니다.
6단계: 블록으로 낮은 런지
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 바닥과 앞발 안쪽에서 두 블록 앞에 반 무릎을 꿇은 자세를 취하십시오. 균형을 위해 블록을 잡으십시오.
- 안정감이 느껴지면 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 유지하고 전체에 걸쳐 심호흡을 하고 필요에 따라 손을 블록으로 내립니다.
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팁
손을 바닥에 놓는 대신 블록을 사용하면 복부와 가슴에 더 많은 공간이 생깁니다.
7단계: 스트랩이 있는 보트 자세
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 바닥에 앉아. 발 아치 주위에 스트랩을 놓고 다리 양쪽에 스트랩을 잡습니다.
- 코어에 힘을 주어 다리를 바닥에서 45도 각도로 들어올립니다. 필요한 경우 무릎을 구부리십시오.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
navasana에 스트랩을 추가하면 더 쉽게 접근할 수 있습니다. 스트랩에 발을 넣을 때 스트랩을 팔의 연장선으로 사용한다고 Tabilo는 말합니다.
움직임 8: 블록이 있는 반달
이미지 제공: Jessica Rihal/morefit.euActivity Yoga
- 매트 상단에 블록이나 물병을 놓습니다.
- 그것을 마주보고 왼손을 블록 위에 놓고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
- 오른쪽으로 열면서 엉덩이와 어깨를 쌓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 원한다면 오른팔을 천장을 향해 뻗습니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
- 측면을 전환합니다.
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팁
반달이나 삼각형과 같은 자세로 물병이나 요가 블록을 사용하면 바닥을 더 가깝게 만드는 데 도움이 된다고 Rihal은 말합니다.
9단계: 스트랩이 달린 해피 베이비
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 등을 대고 눕습니다. 발 아치 주위에 스트랩을 놓고 양쪽 끝을 잡습니다.
- 발을 천장 쪽으로 들어 올리고 무릎을 어깨 쪽으로 넓게 벌립니다.
- 스트랩을 부드럽게 잡아당기고 편안하다고 느끼는 만큼 발에 가깝게 또는 멀리 잡으십시오.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
스트랩은 팔의 연장선 역할을 한다고 Tibalo는 말합니다. 그렇게 하면 발에 닿기 위해 어깨를 들어올리거나 척추를 둥글게 만들 필요가 없습니다.
10번 동작: 다리를 넓게 벌리고 앉은 상태에서 앞으로 접기
이미지 제공: Natalia Tabilo/morefit.euActivity Yoga
- 다리를 대각선으로 앞으로 뻗어 V자 모양으로 바닥에 앉습니다.
- 가슴을 앞으로 내밀고 상체를 최대한 편안하게 바닥을 향해 접습니다.
- 전체에 걸쳐 심호흡을 유지합니다.
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팁
종종 요가 강사는 다리를 모으고 앉은 채로 앞으로 접으라고 말합니다. 그러나 몸을 위한 공간을 만들기 위해 Tabilo는 다리를 넓게 유지할 것을 제안합니다.
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