가슴이 큰 경우 어깨 앞쪽이 아닌 옆쪽에 무게를두고 오버 헤드 프레스를 설정해보십시오.
훌륭한 근력 운동 루틴은 크기, 모양 또는 움직임에 관계없이 신체에 적합합니다.
결국 두 시체가 똑같은 방식으로 작동하지 않습니다. 그리고 근력 운동에서 할 수있는 가장 좋은 동작 중 하나는 몸에 대항하는 것이 아니라 함께 하는 것입니다. 강제 이동.
여기에서 그들은 여러분의 신체에 가장 잘 맞고 가장 일반적인 근력 동작 (스쿼트, 데 드리프트, 푸시 업, 로우, 숄더 프레스 및 플랭크)을 만들기위한 6 가지 팁을 공유합니다. 자신에게 맞는 것이 무엇인지 테스트하고 각 운동 전, 도중 및 후에 기분이 어떤지주의를 기울이십시오. 당신을 위해 일하는 사람들로 계속 돌아와서 그렇지 않은 것을 조정하십시오.
1. 스쿼트 중 넓은 자세를 취하십시오
쪼그리고 앉는 자세가 좁거나 엉덩이 너비 인 경우, 각 반복의 맨 아래에 뭉쳐진 느낌이들 수 있습니다. 그러나 발을 더 넓게 뻗으면 허벅지와 배가 동시에 같은 위치에있을 필요가 없다고 McFadden-Walker는 말합니다.
결과 : 더 안전한 형태, 더 넓은 범위의 동작 및 더 큰 이득.
아래 비디오에서는 발을 어깨 너비보다 크게 벌리고 스모를하는 방법을 보여 주지만 스모 스쿼트를 사용하면 더 멀리 나갈 수도 있습니다.
와이드 스탠스 스쿼트
활동 케틀벨 운동 신체 부위 [ “다리”, “엉덩이”]
- 발을 어깨 너비보다 크게 벌리고 서서 발가락이 약간 튀어 나와 있습니다. 코어를 꽉 잡아라. (선택 사항 : 케틀벨이나 덤벨을 가슴에 대고 있습니다.)
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 똑바로 아래로 내려 스쿼트합니다.
- 잠시 멈춘 다음 발을 통과하여 최대한 높이 일어 선다.
지침 표시
팁
스쿼트가 처음이라면 의자 나 소파 앞에서 시도해보십시오. 반복 할 때마다 엉덩이를 표면에 두 드리십시오.
2. 기존 데 드리프트를 Sumos로 교체
기존의 데 드리프트가 “기존의”라고 불리는 것은 이상합니다. 실제로는 대부분의 리프터에게 가장 적합하지 않기 때문입니다. 키가 크고 다리가 길고 배가 크거나 가슴이 크면 데 드리프트 바닥에 위치하는 것이 불가능하지는 않더라도 도전이 될 수 있습니다.
다행스럽게도 스쿼트와 마찬가지로 데 드리프트 설정을 위해 발을 더 멀리두면 엉덩이 경첩이 더 자연스럽게 발생할 수 있다고 McSpadden-Walker는 말합니다. 스모 스쿼트는 몸통의 약간의 기운을 제거하고 각 반복의 바닥에 무릎을 꿇고 가슴을 꿇을 필요가 없습니다.
스모 데 드리프트
활동 바벨 운동 신체 부분 [ “다리”, “엉덩이”, “복근”, “등”, “어깨”]
- 어깨 너비의 두 배 정도 벌리고 발로 똑바로 서십시오. 바벨이 발 중앙에 일직선이되도록 바닥에로드 된 바벨을 놓습니다.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 보호하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부려 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 손은 대략 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
- 견갑골을 아래쪽과 뒤쪽으로 꽉 쥐고 발을 통해 최대한 높이 일어서십시오.
- 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 등을 편평하게 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀어 무게를 시작 위치로 낮추십시오.
지침 표시
팁
바벨의 양쪽 끝에 고무 웨이트 플레이트를 사용하십시오. 이렇게하면 무게를 바닥에 얹으면 바가 정강이의 중간까지 올라옵니다.
3. 팔 굽혀 펴기 대신 떠 다니는 탁상을 사용해보십시오
푸시 업은 여러 가지 이유로 어려운 운동입니다. 비만으로 살아가는 운동 선수의 한 가지 관심사는 체중을 편안하고 안전하게 누를 수있는 능력입니다.
동일한 근육과 유사한 움직임 패턴을 사용하는보다 접근하기 쉬운 움직임에 잠기려면 떠 다니는 탁상을 사용해보십시오.
McSpadden-Walker는 “당신은 여전히 체중을 들어 올리고 있지만, 팔 굽혀 펴기에 비해 몸통의 안정성을 잃거나 어깨를 다칠 위험이 적습니다.”라고 말합니다.
떠 다니는 탁상
활동 몸무게 운동 신체 부분 [ “팔”, “가슴”, “어깨”, “복근”]
- 어깨는 손목 위에, 무릎은 엉덩이 아래에두고 네 발로 시작하십시오. 발가락을 바닥에 걸고 코어를 보강하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 손으로 누르고 무릎을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 윗부분에서 심호흡을 한 다음 무릎을 내립니다.
지침 표시
팁
허리를 행복하게 유지하고 코어가 작동하도록하려면 허리를 움츠 리거나 아치형으로하지 마십시오.
4. 행 또는 풀업에 문제가 있으면 Y-T-W-L을 시도하십시오.
행 변형 및 풀업은 등을 강화하는 데있어 훌륭한 역할을하지만 모든 사람이 접근 할 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 가슴이 무겁다면 구부러진 행을하면 때때로 허리 통증이 악화 될 수 있습니다. 그리고 몸무게가 클수록 풀업을하기 위해 허리와 어깨 관절이 더 강해 져야합니다.
그것이 익숙한 것처럼 들리면 Y-T-W-L은 등을 작동시키는 훌륭한 대체품이라고 McSpadden-Walker는 말합니다. 그리고 정기적으로 풀업을하더라도 등 운동에 추가하는 것은 여전히 굉장한 움직임입니다.
Y-T-W-L
활동 체중 운동 신체 부분 [ “등”, “어깨”]
- 허리와 등을 대략 45도 각도로 평평하게하여 서있는 경첩 자세를 취하십시오.
- 귀에서 어깨를 떼고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세우십시오.
- 팔을 Y 위치까지 들어 올렸다가 잠시 멈춘 다음 다시 아래로 내립니다.
- 팔을 옆으로 T 자세로 들어 올리고 어깨 뼈를 함께 당기고 잠시 멈춘 다음 다시 아래로 내립니다.
- 팔꿈치를 구부리고 팔을 들어 W 자세를 형성하고 어깨 뼈를 함께 당기고 등을 아래로 내리고 잠시 멈춘 다음 팔을 앞으로 쭉 펴십시오.
- 마지막으로 팔꿈치를 옆으로 당기고 팔꿈치를 몸통에 유지하면서 팔뚝을 옆으로 움직여 Ls를 만듭니다. 어깨를 바깥쪽으로 돌리고 견갑골을 함께 조입니다.
- 팔을 곧게 펴고 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
팁
벤치 나 의자에 앉아도이 시리즈를 할 수 있습니다.
5. 오버 헤드 프레스를 설정할 때 웨이트를 옆으로 잡으십시오
대부분의 오버 헤드 프레스 운동은 랙 위치에서 시작하는데, 이는 일반적으로 체중을 어깨 앞쪽으로 바로 잡는 것을 의미한다고 McSpadden-Walker는 말합니다.
그러나 상완이 크거나 가슴 주위에 질량이 많은 경우 더 넓은 랙 위치를 사용하면 작업을 더 편안하게 유지할 수 있습니다. 또한 이동 중에 팔꿈치를 수직으로 유지하여 팔꿈치를 보호합니다.
따라서 어깨에 케틀벨, 덤벨 또는 바벨이있을 때 어깨의 앞쪽이 아닌 측면에 손을 대십시오.
단일 암 오버 헤드 프레스
활동 케틀벨 운동 신체 부위 [ “어깨”, “팔”, “복근”]
- 손은 어깨 옆으로, 팔뚝은 수직으로 세워서 어깨에 무게를 싣고 똑바로 서십시오.
- 어깨를 아래로 밀고 팔이 귀에 닿을 때까지 무게 추를 머리 위로 똑바로 누르십시오.
- 잠시 멈춘 다음 무게를 다시 원래의 랙 위치로 낮추고 반복하십시오.
지침 표시
팁
이 단일 암 오버 헤드 프레스는 많은 코어 안정성을 필요로합니다. 움직일 때 몸을 기울일 수밖에 없다면 더 가벼운 무게를 사용하거나 발을 더 벌리십시오.
6. 널빤지와 크런치 대신 죽은 벌레를하십시오
죽은 벌레는 횡 복부, 가장 깊은 복근을 작동시키고 코어 안정성을 개선하기위한 최고의 코어 운동 중 하나입니다.
또한 판자로 몸무게를 지탱하는 데 어려움을 겪거나 크런치와 윗몸 일으키기를하는 동안 몸을 구부리는 데 문제가있는 사람에게 이상적입니다.
죽은 벌레
활동 체중 운동 신체 부분 복근
- 등을 대고 눕고 팔은 머리 위로 뻗고 무릎은 엉덩이 위로 구부리고 바닥과 평행하게 정강이를 굽 힙니다.
- 숨을들이 쉴 때 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 바닥쪽으로 펴고 내립니다.
- 둘 다 시작 위치로 되돌 리면서 숨을 내쉬십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하고 각 반복마다 번갈아 가며 계속하십시오.
지침 표시
팁
전체 시간 동안 허리를 바닥에 대고 계속 누르십시오. 상승하기 시작하면 휴식을 취하십시오.