연어는 장수를위한 최고의 단백질 중 하나입니다. 이미지 크레딧 : Miodrag ignjatovic/e+/gettyimages
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- 수명을위한 연어
- 연어 구매
- 레시피
당신이 먹는 것은 일몰 시대에 노화에 직접적인 영향을 줄 수 있으며 연어는 길고 건강한 삶을 위해 더 많은 것을 먹을 수있는 완벽한 단백질입니다.
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누군가가 얼마나 오래 살고 있는가, 유전학에 의해 다소 영향을받는 반면, 2,500 개 이상의 쌍둥이를 보았던 인간 유전학 의 랜드 마크 연구에서 발견 된 바와 같이, 수명에 영향을 미치는 것의 80 %가 라이프 스타일에 의해 결정됩니다. 덴마크에서.
가장 오래 살고있는 사람들은 종종 몇 가지 공통점이 있습니다. 건강한 사회적 원, 강력한 가족 단위 및 지역 사회, 건강한 스트레스 대처 메커니즘, 목적, 운동 및 주당 최대 3 번 지방 물고기가있는 식물로 구성된 다이어트는 모두 푸른 구역의 일반적인 분모입니다 (사람들이있는 세계 지역. 2016 년 10 월 보고서에 따르면 American Journal of Lifestyle Medicine.
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수명을위한 연어의 이점
Shyamala Vishnumohan, Shyamala Vishnumohan, PhD는“연어는 훌륭한 이력서를 가지고 있습니다. 포화 지방이 적고 아연, 셀레늄, 요오드 및 비타민 D의 큰 단백질 공급원입니다.
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조리 된 야생 대서양 연어의 3 온스 서빙은 다음과 같습니다.
- 칼로리 : 155
- 단백질 : 22 g
- 총 지방 : 6.9 g
- 탄수화물 : 0 g
- 철 : 0.9 mg, 일일 가치의 5% (DV)
- 칼륨 : 533.8 mg, 11% DV
- 인 : 217.6 mg, 17% DV
- 아연 : 0.7 mg, 6% DV
- 셀레늄 : 39.8 MCG, 72% DV
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연어는 아이코 사펜타 에노 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)을 포함한 오메가 -3 지방산의 우수한 공급원입니다.
조리 된 야생 대서양 연어의 3 온스는 1.22 그램의 DHA와 0.33 그램의 EPA를 가지고 있으며, 출생시 남성을 배정 한 사람들의 DV의 97 %, 출생시 여성이 배정 된 사람들의 경우 DV의 141 %를 충족시킵니다.
F.R.E.S.H Nutrition의 소유주 인 Sharon Puello는“오메가 -3 함량이 비슷한 다른 물고기에는 정어리와 멸치 및 일부 유형의 참치가 포함됩니다. 그러나 이들은 각각 더 강한 맛과 수은 함량이 높을 수 있습니다.
비타민, 미네랄, 단백질 및 오메가 -3 지방산을 사용하면 연어가 장수를위한 최고의 단백질 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 길고 건강한 삶을 지원하는 데 도움이되는 방법은 다음과 같습니다.
1. 장내 미생물 군집을 지원합니다
연어의 오메가 -3은 장 건강에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 건강하고 다양한 장 미생물 군집은 단순한 소화 시스템보다 더 많은 이점을 얻습니다.
Vishnumohan은“연구는 오메가 -3 섭취량을 장의 다양성 증가 및 장내에서 건강한 미생물 종의 수와 연결시켰다”고 말했다. “이 미생물들은 부티레이트라고 불리는 단락 지방산 (SCFA)을 생성하며, 이는 당뇨병, 심장병, 암 및 우울증과 같은 질병에 대한 보호 역할을하는 것으로 생각됩니다.”
한 소규모 연구에서, 8 주 동안 매주 26 온스의 연어를 먹은 과체중과 비만을 가진 성인은 물고기를 먹지 않은 대조군과 비교하여 장 미생물 총에 상당한 변화를 가져 왔습니다. 2020 년 10 월 유럽 영양 저널에 대한 연구.
한 가지 주목할만한 변화는 박 테로이드 클래스에서 박테리아의 감소였다. 제 2 형 당뇨병을 가진 사람들은 실제로 박테리아의 수준이 높습니다.
팁
American Heart Association은 주당 연어와 같은 3 온스의 3 온스 서빙을하는 것을 권장합니다.
2. 기억을 날카롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다
연어와 같은 DHA가 풍부한 음식을 섭취하면 나이가 들어감에 따라 마음이 날카 롭고 깨끗하게 유지되는 데 도움이 될 수 있습니다. 아카데미 영양 및식이 요법에 따르면 오랜 기간 동안 일관되게 DHA를 일관되게 얻는 것은 기억력 향상, 학습 능력 향상 및인지 감소 속도와 관련이 있습니다.
알츠하이머 병은 돌이킬 수없는 뇌 손상과 기억 상실을 초래하고 매주 2 개의 3 온스 물고기를 섭취하는 것은 2021 년 10 월 영양 검토 에서 알츠하이머의 30 % 낮은 위험과 관련이있었습니다.
연구원들은 오메가 -3 지방산이 항 염증 효과로 뇌 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있지만 정확한 메커니즘은 여전히 불분명하다고 생각합니다.
3. 심장병의 낮은 비율과 관련이 있습니다.
정기적 인 메뉴에 연어를 추가하면 필요한 염증과 싸우는 오메가 -3을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. Puello는“우리 중 많은 사람들이 식단에서 오메가 -6 지방을 많이 섭취하지만, 정기적으로 생선을 섭취하지 않으면 오메가 -3 지방을 섭취하는 것은 아마도 그 곳보다 훨씬 낮을 것”이라고 말했다.
영양 및 대사 저널의 2012 년 4 월 기사에 따르면 오메가 -6S가 너무 많고 오메가 -3S가 충분하지 않은 지방산의 불균형은 심장병과 같은 만성 염증성 질환과 관련이 있다고한다.
오메가 -3은 하트 헬핑 파워를 가진 유일한 영양소가 아닙니다. Melissa Mitri, Rd는“연어는 또한 훌륭한 린 단백질 공급원이며 셀레늄이 풍부하여 산화 스트레스로부터 신체를 보호 할 수 있습니다.
산화 스트레스는 신체의 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤의 산화를 유발할 수 있으며, 이는 동맥의 플라크 형성과 관련이있는 유럽 지질 과학 및 기술 Journal >. 야생 대서양 연어의 3 온스 서빙은 셀레늄의 경우 DV의 72 %를 차지합니다.
4. 장수 지원 B 비타민이 들어 있습니다
B 비타민은 적혈구를 형성하고 국립 의학 도서관에 따라 신체가 먹는 음식에서 에너지를 얻고 사용하도록 돕는 데 필수적입니다. 연어는 B 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
다음은 조리 된 야생 대서양 연어의 3 온스 부분에있는 B 비타민입니다.
- 티아민 (비타민 B1) : 0.2 mg, 19% DV
- 리보 플라빈 (비타민 B2) : 0.4 mg, 32% DV
- 니아신 (비타민 B3) : 8.6 mg, 54% DV
- 판토텐산 (비타민 B5) : 1.6 mg, 33% DV
- 피리 독신 (비타민 B6) : 0.8 mg, 47% DV
- 엽산 (비타민 B9) : 24.7 마이크로 그램, 6% DV
- 코발라민 (비타민 B12) : 2.6 마이크로 그램, 108% DV
건강한 노화와 관련하여 코발라민 (또는 비타민 B12)은 올스타 영양소입니다.
Puello는“B12 수준이 신체가 낮을 때 암의 위험 증가뿐만 아니라인지, 피로 증가 및 균형 손상에 기여할 수 있으며,이 모든 것은 운동 감소 및 전반적인 삶의 참여에 기여할 수 있습니다.
연어 구매에 대한 팁
연어는 집에서 요리하기 쉬운 물고기이며 다양한 맛있는 요리에서 사용할 수 있지만 첫 번째 단계는 구매하는 것입니다.
- 농장에서 열리는 vs. 야생-잡음 : 야생과 농장을 사로 잡은 연어는 건강상의 이점을 가지고 있지만, 많은 전문가들은 Wild-Caught가 약간의 이점을 가지고 있다는 데 동의합니다. Mitri는“야생 연어는 영양가 풍부한 조류를 먹이기 때문에 가장 영양가있는 연어입니다.
- 찾아야 할 사항 : 연어 전체 또는 필레에서 구입할 수 있습니다. Vishnumohan은“생선 전체를 구입할 때 눈, 붉은 아가미 및 반짝이는 피부를 자리 검사하십시오. 필레를 구입할 때, 그녀는 손가락 끝으로 살이 굳어지고 살이 튀어 나오도록 압력 테스트를하는 것이 좋습니다.
수명을위한 연어 레시피
튀긴 생선은 인기있는 미국 요리 일지 모르지만 연어를 요리하는 가장 건강한 방법과는 거리가 멀다. 불필요한 지방을 추가하는 것 외에도 깊은 튀김은 연어의 일부 영양소가 고갈됩니다.
푸엘로는“구워 질 때 거의 모든 비타민 D가 유지되는 반면, 기름에 튀겨지면 비타민 D의 약 50 % 만 남아있다”고 말했다.
이 시도되고 진실 된 연어 레시피 중 하나 (또는 모두)를 시도하십시오.
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