Downward Dog는 전신 유연성이 필요한 도전적인 요가 포즈입니다.
요가를 해본 사람은 누구나 Downward Facing Dog를 수행했습니다. 수행자가 아니더라도 동적 워밍업 또는 운동 후 쿨 다운 중에이 인기있는 자세를 수행했을 가능성이 있습니다. 이 고전적인 요가 자세는 많은 심신의 이점을 가져 오기 때문입니다.
요가 강사 인 Koya Webb, Get Loved Up Online Yoga Teacher Training의 창시자이자 의 저자 두려움이 당신을 맹렬하게 만들어 , morefit.eu에 알려줍니다. 또한 Downward Dog와 같은 포즈를 취하는 것은 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.
이 아사나는 또한 순환을 개선하고 뇌로의 혈류를 촉진하며 내분비 계의 균형을 유지하고 신경계를 진정시키는 데 도움을 줄 수 있다고 요가 강사이자 The Hot Yoga Dome의 설립자 인 Gillian Walker는 morefit.eu에 알려줍니다.
이 초보자 포즈는 간단 해 보일 수 있지만 전신 조정을 포함하므로 마스터하기가 매우 어려울 수 있습니다. 그것은 당신이 올바른 형태를 만드는 데 문제가있는 이유를 설명 할 수 있습니다. 여기에서 Webb과 Walker는 Downward Dog에서 발생할 수있는 7 가지 일반적인 문제를 공유하고 신체를보다 안전하고 효과적이고 편안하게 만드는 데 도움이되는 팁을 제공합니다.
1. 당신은 단단한 송아지가 있습니다
단단한 종아리는 아킬레스 건을 잡아 당기고 발목 굴곡을 제한하여 발 뒤꿈치가 아래로 향한 개에서 땅에 닿기 어렵게 만듭니다.
또한 뒤꿈치가 땅에 닿을 수 있도록 손을 발에 더 가깝게 걸어 종아리가 팽팽한 것을 보상 할 수 있습니다. 그러나 “이 짧은 자세는 몸 앞쪽에 척추 굴곡과 압박을 일으켜 척추가 둥글게되며 허리에 부담을 줄 수 있습니다.”라고 Webb은 말합니다.
또한 “단단한 종아리는 어깨와 손목이 대부분의 체중을 지탱하게합니다.”라고 Walker는 말합니다.
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“종아리가 꽉 조이는 경우 Down Dog의 무릎을 구부리거나 손 아래에 블록을 사용하여 체중 분포를 균등하게합니다.”라고 Walker는 말합니다.
또한 폼 롤링과 종아리 스트레칭을 통합하여 종아리 근육의 긴장을 해결할 수 있다고 Webb은 말합니다. 발바닥에 블록이있는 시트 드 포워드 폴드를 시도하십시오. 블록 주위에 스트랩을 감고 앞쪽으로 당겨서 종아리를 깊게 펴십시오.
2. 어깨 이동성 부족
하루 종일 노트북 위에 앉아 있으면 어깨가 빡빡 할 가능성이 있습니다. 그리고이 어깨 긴장은 Downward Dog에 댐퍼를 가하는 경향이 있습니다.
“어깨 문제는 Down Dog에서 통증과 불편 함을 유발할 것입니다.”라고 Walker는 말합니다. 그리고 이동성 부족이 특정 부상으로 인한 것이 아니라면 가슴 근육이 조여 졌을 가능성이 높다고 그녀는 말합니다. 하루 종일 앉아있을 때 종종 등을 둥글게하고 어깨를 긁기 때문입니다. 이런 일이 발생하면 몸의 앞쪽, 즉 가슴이 뻣뻣 해집니다.
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“어깨 이동성 문제가있는 경우 Down Dog에 몸을 맡기지 마십시오”라고 Walker는 말합니다.
대신 이동을 수정하십시오. Webb은 각 손을 블록에 배치하여 요가 블록을 통합 할 것을 권장합니다. 손을 벽이나 차이에 올려 놓는 실험도 할 수 있습니다.) 벽에서 다리 길이만큼 떨어져 서서 엉덩이 높이만큼 벽에 손을 대고 손을 벽에 밀어 넣고 등을 바닥과 평행하게합니다.
또한 어깨를 강화하는 운동과 가슴을 여는 스트레칭을 할 수 있다고 Walker는 말합니다.
3. 당신의 햄스트링은 단단합니다
대부분 앉아있는 생활 방식은 또한 뻣뻣한 햄스트링의 원인이 될 수 있으며, 이는 다운 독을 방해 할 수 있습니다.
“단단한 종아리와 마찬가지로 단단한 햄스트링은 대부분의 체중을 상체로 쏟아지게 할 것입니다.”라고 Walker는 말합니다. 그리고 뻣뻣한 햄스트링은 다른 방식으로 형태를 방해합니다. 특히, 그들은 앉아있는 뼈를 잡아 당기고 등을 둥글게 만듭니다.
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Walker는 Janusirsasana (머리에서 무릎까지 포즈), Uttanasana (스탠딩 포워드 폴드) 및 Padahastasana (핸드 언더 풋 포즈)와 같은 햄스트링을 길게하는 포즈와 스트레칭을 연습 할 것을 권장합니다.
Downward Dog에서 무릎을 구부릴 수도 있습니다. 이렇게하면 골반이 더 많이 기울어 져 척추가 길어질 수 있습니다.
4. 상체 근육이 약하다
워커는 “상체가 약하면 다운 독이 휴식 자세가 아닌 다른 느낌을 받게됩니다.”라고 말합니다.
Webb은 “어깨를 귀 근처로 긁어 모으는 것으로 보상 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 그러나 이것은 다른 문제의 도미노 효과를 초래할 수 있습니다. 어깨가 약하거나 불안정하면 손목에 비정상적인 압력과 통증이 생길 수 있다고 Webb은 말합니다.
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Walker는“상체를 강화하는 가장 빠른 방법 중 일부는 턱걸이와 팔 굽혀 펴기입니다.
마찬가지로, 코어를 강화하면 포즈를 취할 때 어깨에서 무게를 옮기는 데 도움이 될 것이라고 Webb은 말합니다.
Downward Dog에서 양식 작업을 수행 할 수도 있습니다. 어깨를 귀에서 떼고 팔꿈치 안쪽이 매트의 반대쪽 모서리를 향하고 있는지 다시 확인하고 쇄골과 가슴을 통해 넓혀 지는지 확인합니다.
5. 손목이 유연하지 않다
Webb은 “손목이 약하면 Downward Dog에서 상체의 무게를 적절하게 분산하기가 어려울 수 있습니다.”라고 Webb은 말합니다. 더 나쁜 것은 “손목이 약하고 유연하지 않으면 Down Dog가 고통스러운 경험을 할 수 있습니다”라고 Walker는 말합니다.
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Walker는 손목의 압력을 덜어주는 체중 균형을 위해 요가 블록을 사용할 것을 권장합니다. 마찬가지로 손 아래에 거품 쐐기를 사용하거나 다른 요가 매트, 담요 또는 수건을 말아도됩니다. “이는 손목의 확장 각도를 줄이고 자세를 더 쉽게 만들 수 있습니다.”라고 Webb은 말합니다.
손가락을 넓게 벌리고 엄지와 검지를 눌러야합니다. 이렇게하면 손목, 바깥 쪽 손 및 팔에서 등 위쪽으로 무게가 이동하여 훨씬 더 크고 강한 근육이 부하를 더 잘 처리 할 수 있다고 Webb은 말합니다.
6. 발목의 움직임이 제한적입니다.
Webb은 “제한된 발목 이동성은 Downward Dog에서 발 뒤꿈치가 바닥으로 내려가는 것을 어렵게하는데, 이는 등몸에서 척추까지 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 말합니다. 그리고 꽉 조이는 종아리와 햄스트링과 마찬가지로 약하고 뻣뻣한 발목은 무게를 상체에 고르지 않게 하중을가합니다.
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“발목 유연성을 돕는 최고의 요가 자세 중 하나는 영웅 자세입니다.”라고 Walker는 말합니다. “좌석 아래에 필요한만큼의 블록으로 시작하여 천천히 내려가십시오.”
Downward Dog를 수정하여 더 편안하게 만들 수도 있습니다. Webb은 담요를 접거나 말아서 발 뒤꿈치 아래에 놓을 것을 권장합니다. “포즈를 할 때 뒤꿈치를 담요 속으로 바닥을 향해 밀어 넣으십시오.”라고 그녀는 말합니다.
7. 근육을 적극적으로 사용하지 않습니다.
Downward Dog는 차갑고 쉬는 포즈 여야하지만, 그렇다고해서 거기에 매달려야한다는 의미는 아닙니다. 근육을 적극적으로 수축하지 않으면 체중 분포의 균형이 떨어집니다. 이런 일이 발생하면 형태가 손상되어 불편할 수 있습니다.
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포즈를 취하십시오. “어깨를 회전하고 손가락을 넓게 벌리는 데 초점을 맞추고, 발 뒤꿈치를 바닥으로 뻗고 자세에서 전신 균형을 찾는 데 적극적으로 집중합니다.”라고 Walker는 말합니다.