플랭크는 틈새 후에 훌륭한 운동입니다. 게다가 어디서나 할 수 있습니다! 이미지 크레디트 : LaylaBird / E + / GettyImages
기한이 지난 과제 든 빨래 더미가 급증하든간에 모든 사람은 매번 미루는 죄를지었습니다. 특히 긴 휴식 후에 다시 운동을하는 것은 운동을 더 오래 미룰수록 특히 힘든 또 다른 작업입니다.
다행히도 재 소개를 좀 더 간단하게 만들 수있는 몇 가지 동작이 있습니다. 마지막으로하고 싶은 일은 첫날 체육관에서 최대 속도를내는 것입니다. 기껏해야 몹시 아프고 최악의 경우 부상을 입을 수 있습니다. 대신 한동안 운동을하지 않았다면 안전하고 진행하기 쉬운 운동으로 시작하세요.
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한동안 운동하지 않았다면해야 할 최악의 5 가지 운동
1. 체중 스쿼트
스킬 레벨 초급 유형 근력 지역 하체
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 팔을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
- 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일 어설 때 팔을 뒤로 젖히십시오.
지침 표시
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 체중 스쿼트는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 강화하기 위해 널리 권장되는 운동입니다. 그러나 근육 강화 효과와 함께 스쿼트는 의자에서 일어나 든 땅에서 무언가를 집어 들든 일상적인 움직임 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무게가 추가되지 않은이 움직임은 근육과 관절에 부담을 덜주기 때문에 한동안 운동을하지 않았다면 견실 한 운동이 될 수 있다고 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 인 Samuel Chan은 말합니다.
팁
이 동작을 수정해야하는 경우, 벤치 또는 플라이 오 메트릭 박스를 사용하여 체중 스쿼트를 박스 스쿼트로 바꿀 수 있습니다. 또는 규칙적인 스쿼트가 너무 단순하다고 느끼면 잔 스쿼트를하고 몸 앞에서 웨이트를 유지하십시오.
2. 낮은 판자
스킬 레벨 모든 레벨 유형 강도 지역 전신
- 팔뚝은 바닥에, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 엎드려 바닥에 눕습니다.
- 발가락을 집어 넣고 다리를 똑바로 펴십시오.
- 코어를 보강 한 상태에서 발가락과 팔뚝을 누르고 몸을 바닥에서 들어 올립니다.
- 등을 평평하게 유지하고 몸을 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선으로 유지하십시오.
지침 표시
ACE에 따르면 코어는 복부를 포함하여 등을 안정시키고지지하는 모든 근육을 포함합니다. 따라서 강력한 코어를 개발하는 것은 일상적인 움직임, 부상없는 운동 및 적절한 자세에 매우 중요합니다.
“플랭크는 코어와 어깨의 안정성을 모두 훈련시키는 좋은 방법입니다.”라고 Chan은 말합니다. “당신의 상체를 짐을 싣고 무게를 지탱하는 자세로 배치함으로써, 우리는 또한 상체 운동 중 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 어깨 안정성을 훈련하고 있습니다.”
팁
30 초 플랭크를 잡는 것이 너무 어렵다면 대신 10 초 또는 15 초 간격을 유지하십시오. 그리고이 운동을 한 단계 더 발전시킬 준비가되었다고 느끼면 포즈를 잡고있는 동안 교대로 다리를 들어 올리십시오.
3. 바벨과 루마니아어 데 드리프트
스킬 레벨 모든 레벨 유형 강도 지역 전신
- 무부하 바벨을 바닥에 놓습니다. 바에 다가 가서 거의 빛나고 발은 엉덩이 너비로 단단히 벌립니다. 척추를 똑바로 유지하고 가슴을 위로, 어깨를 앞뒤로 유지하십시오.
- 엉덩이에서 경첩을 달고 엉덩이가 어깨 너비만큼 벌어진 상태에서 막대를 잡을 수있을만큼 충분히 낮게 가라 앉으면 서 무릎을 부드럽게합니다.
- 마치 바닥을 밀고 바를 들어 올리려는 것처럼 발을 바닥에 밀어 넣을 때 코어의 모든 근육을 사용하여이 위치를 유지하십시오.
- 가슴을 들어 올리고 허리를 묶어 엉덩이 앞 바를 안정시킵니다.
- 엉덩이를 최대한 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부린 다음 바를 무릎 높이 바로 아래로 내립니다.
- 숨을 내쉴 때 코어를 지탱하고 엉덩이를 앞으로 밀어서 다시 일어 선다.
지침 표시
운동 첫날에로드 된 바벨로 시작하고 싶지는 않지만 바 전용 또는 덤벨로드 루마니아 식 데 드리프트는 운동을 중단 한 경우 Chan이 권장하는 또 다른 동작입니다. 루마니아 식 데 드리프트는 근력과 유연성을 모두 향상시키는 데 도움이되며, 이는 다시 운동으로 돌아갈 때 중요합니다.
“근육과 햄스트링 근력은 운동을 늘릴 때 항상 중요하지만 루마니아 데 드리프트는 햄스트링 유연성과 이동성을 증가시키는 추가적인 이점이 있습니다.”라고 Chan은 말합니다. “나는 항상 앉은 햄스트링 스트레칭과 같은 정적 스트레칭보다는 RDL과 같은 부하 이동성을 통합하는 운동을 권장합니다.”
팁
운동을 다시 시작할 때 더 가벼운 덤벨, 더 가벼운 케틀벨 또는 언로드 된 바벨로 시작하십시오. 그런 다음 매주 운동에 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
좋은 경험 법칙? 세트 후에도 탱크에 5 ~ 7 회 반복이 남아 있다고 생각되면 사용중인 저항을 높일 수 있습니다.
4. 가슴지지 덤벨 로우
스킬 레벨 초급 유형 근력 지역 상체
- 운동 벤치를 약 45도 각도로 조정하여 시작하십시오.
- 벤치에 기대고 양손에 덤벨을 들고 등을 향합니다. 다리를 뻗은 상태에서 발 뒤꿈치를 땅에 뿌리고 무게를 벤치에 대고 몸통에 넣습니다.
- 벤치의 측면을 따라 땅을 향해 팔을 똑바로 펴십시오.
- 숨을 내쉴 때 무게를 가슴쪽으로 젓는다.
- 어깨 뼈를 함께 일시 중지하고 조입니다.
- 지면을 향한 제어와 함께 무게를 낮추십시오.
지침 표시
강하고 안정적인 등은 상체와 하체 운동을 할 때 부상을 입지 않도록 도와 줄 것이라고 Chan은 말합니다. 그리고이 덤벨 행 변형은 가슴을지지하므로 운동을 할 때 균형이 아닌 등에 집중할 수 있습니다.
팁
가벼운 덤벨로 시작하여 매 반복 할 때마다 견갑골을 짜는 데 집중하십시오. 너무 힘들다면 한 번에 하나의 덤벨을 조정하여 수정하십시오. 한 팔에 집중하면 근육 활성화를 높일 수 있으며 동시에 두 웨이트를 조정하는 것보다 더 쉽게 느낄 수 있다고 Chan은 말합니다.
5. 팔뚝 측면 판자
스킬 레벨 모든 레벨 유형 StrengthRegion [ “코어”, “상체”, “하체”]
- 옆으로 눕고 아래 팔뚝에 눕습니다. 관절에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 다리를 똑바로 펴고 발을 다른 사람 위에 쌓아야합니다.
- 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이가 앞쪽으로 펴져 있는지 확인하십시오. 발 뒤꿈치에서 엉덩이, 머리까지 가능한 한 똑바로 몸을 유지하십시오.
- 가능한 한 좋은 자세로이 자세를 유지하십시오.
지침 표시
코어 강화 운동으로 가장 잘 알려져 있지만 사이드 플랭크는 또한 자신의 체중을 사용하여 고관절 외전 근 (대둔근)을 강화하는 한 가지 방법이라고 Chan은 말합니다. 플랭크를 옆으로 눕히면 기술적으로 둔근 측면에 체중이 가해져 근육이 진정으로 당신을 안정 시키도록합니다.
“둔근 강도는 스쿼트, 런지, 러닝을 포함하여 서있는 모든 운동 중에 엉덩이 안정성에 중요합니다.”라고 Chan은 말합니다. 정기적 인 근력 운동이나 달리기를 원할 경우 측면 플랭크는 강력한 기초를 구축하고 부상을 방지하기위한 중요한 액세서리입니다. ”