한밤중에 잠에서 깨어나면 휴대전화를 확인하지 마세요.이미지 제공: amenic181/iStock/GettyImages
수면 문제가 있는 사람에게 “긴장을 풀라”고 조언한 적이 있습니까? 안절부절못한 밤이 지나면 아마도 마지막으로 듣고 싶은 말은 그 다섯 글자 단어입니다.
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다행히도, 늦은 밤 모닝콜을 끝내기 위해 오늘 밤 할 수 있는 실행 가능한 일이 많이 있습니다. 한밤중에 깨는 8가지 이유와 잠을 더 잘 자는 방법에 대해 읽으십시오.
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1. 기술을 계속 사용 중입니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 휴대전화와 TV 화면은 낮에는 유익하지만 저녁에는 방해가 되는 빛의 스펙트럼인 청색광을 방출합니다.
밤에 청색광을 바라보면 신체의 수면 호르몬 생산(일명 멜라토닌)이 억제되어 수면 주기와 수면 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 더 간단하게는 심야 문자 메시지 또는 전화 통화가 취침 후 마음을 설레게 하는 이유일 수 있습니다.
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해결: Harvard Health Publishing에 따르면 해가 지면 집의 조명을 어둡게 하세요. 잠들기 약 2~3시간 전에 모든 기술을 끄고 방해를 방지하기 위해 휴대전화를 무음으로 설정합니다.
2. 너무 늦은 시간에 물을 마시고 있습니다.
건강 웹사이트에서 물을 덜 마시라는 말은 모순처럼 들리지만 이 경우에는 그렇지 않습니다. 총 음주량을 최소화하고 싶지는 않지만 건초를 치기 직전에 너무 많이 마시지 않도록 하십시오. 수면 장애 전문가 Sonja Gabriele Schuetz, MD는 말합니다. 밤에 화장실.
해결: 음료의 대부분은 낮에 마시고 취침 전 섭취를 최소화하세요. 한밤중에 화장실 사용에 문제가 계속되면 의사의 진찰이 필요할 수 있습니다.
3. 전립선 문제가 있습니다
The Power of When의 저자인 수면 전문가인 Michael Breus 박사는 태어날 때 남성으로 지정된 사람들에게 밤마다 화장실을 사용하기 위해 깨어나는 것은 잠재적인 전립선 문제의 징후일 수 있다고 말합니다.
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전립선 비대증은 시간이 지남에 따라 방광을 약화시킬 수 있으며, 사이먼 요실금 재단(Simon Foundation for Continence)에 따르면 잠자는 동안에도 화장실에 가기가 더 어려워집니다.
수정: 특히 급하거나 잦은 배뇨, 배뇨 곤란, 약한 소변 흐름 또는 멈추고 시작되는 것과 같은 전립선 비대증의 다른 증상이 있는 경우, 방광을 완전히 비울 수 없거나 배뇨 후 뚝뚝 떨어지는 경우 의사나 비뇨기과 의사와 약속을 잡으십시오.
4. 카페인 또는 니코틴 습관입니다.
자기 전에 커피 한 잔을 마시면 안 된다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그러나 실제로 Mayo Clinic에 따르면 취침 최소 10시간 전에는 모든 종류의 카페인을 피해야 합니다. 카페인은 잠들기 어렵게 할 뿐만 아니라 수면을 불규칙하게 만들 수도 있습니다.
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Harvard Health Publishing에 따르면 카페인은 커피를 마신 후 약 1시간 후에 가장 강해집니다. 그 후 4~6시간마다 약 50%가 제거됩니다. 따라서 취침 6시간 전에 커피를 한 컵 가득 마신다면 머리가 베개에 닿았을 때 몸에 카페인이 절반 정도 남아 있을 것입니다.
담배를 피우는 것도 잠을 잘 못자는 또 다른 이유일 수 있습니다. 교육 국방부 플랫폼인 You Can Quit 2에 따르면 카페인과 마찬가지로 니코틴은 잠을 잘 이루지 못하게 만드는 각성제입니다.
해결: 잠들기 최소 10시간 전에는 커피를 마시지 말고 낮 시간까지 담배를 피우지 않도록 하세요. (더 좋은 점은 이것이 담배를 완전히 끊는 또 하나의 이유입니다.)
5. 너무 늦은 시간에 식사를 하고 있습니다.
때때로 늦은 밤 저녁 식사는 괜찮지만 자기 직전에 먹는 것이 숙면에 도움이 되지 않는다고 Schuetz 박사는 말합니다. 자기 전에 많은 양의 식사는 소화 기관에 부담을 주어 양질의 휴식을 취하기 어렵게 만듭니다.
한밤중에 일어날 때 먹는 특정 음식도 중요합니다. Johns Hopkins Medicine에 따르면 매운 재료는 밤에 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 취침 최소 3시간 전에는 피하십시오. 매운 음식은 수면 무호흡증 증상을 악화시킬 수도 있습니다(자세한 내용은 아래 참조).
고지방 및 고단백 음식도 몸에서 더 분해되기 어렵기 때문에 스테이크와 감자튀김 한 접시는 늦은 밤 기상을 위한 레시피가 될 수 있습니다.
해결: 자기 몇 시간 전에 술과 과식을 피합니다. 늦은 밤 간식이 필요한 경우 Johns Hopkins Medicine에 따라 통밀 토스트 또는 오트밀과 같은 복합 탄수화물이 많은 음식을 선택하십시오.
6. 알코올의 잘못입니다.
Johns Hopkins Medicine에 따르면 취침 전에 피해야 할 음식 및 음료 목록에 알코올을 추가할 수 있습니다.
알코올은 처음에는 더 빨리 잠들도록 도와줄 수 있지만, 잠에서 깨어나면서 가장 중요한 수면 단계에서 당신을 깨울 수 있습니다.
해결: 자기 전에 몇 시간 동안 술을 피하세요. 그리고 2020-2025년 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 하루에 최대 한 두 잔을 마셔야 한다는 점을 명심하십시오.
7. 수면 환경이 이상적이지 않습니다.
TV나 스마트폰과 함께 침실에는 한밤중에 잠에서 깨는 몇 가지 요소가 있습니다.
첫째, 침실의 온도가 잠자기에 충분하지 않을 수 있습니다. Cleveland Clinic에 따르면 침실이 너무 따뜻하면(화씨 67도 이상) 밤새 깨어 있을 수 있습니다. 빠른 안구 운동(REM) 주기를 방해할 수 있기 때문입니다.
또한 한밤중에 깨더라도 침대나 침실을 잠만 잘 수 있도록 최선을 다하라고 Schuetz 박사는 말합니다. 업무용 노트북을 침실로 가져오지 말고 거실에서 책을 읽으십시오.
“당신의 마음이 당신의 침대를 수면과 연관시키는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. “침실을 둘러보세요. 조용하고 편안하며 어둡고 너무 덥지도 춥지도 않은 침실을 원합니다.”
수정: “침대에서 먹거나, 일하거나, TV를 보거나, 휴대전화로 게임을 하지 마세요.”라고 Schuetz 박사는 말합니다. “잠이 안 오면 침대에 있지 말고, 일어나서 좀 쉬다가 진짜 졸릴 때만 다시 자는 게 좋다.” 취침 몇 시간 전에 Cleveland Clinic에 따라 60도에서 67도 사이에 앉도록 온도를 조절하십시오. 노트북을 침대에 두지 않고 조명을 어둡게 하십시오.
8. 수면 무호흡증이 있을 수 있습니다
Schuetz 박사는 “한밤중에 깨는 일반적인 원인은 진단되지 않은 수면 무호흡증입니다.”라고 말합니다. 코골이, 질식, 헐떡거림 또는 숨가쁨이 발생하면 수면무호흡증일 수 있으므로 의사에게 알려야 합니다.
Mayo Clinic에 따르면 수면 무호흡증은 호흡이 반복적으로 시작되고 멈추는 수면 장애로 코골이, 주간 피로 및 수면 장애를 유발합니다. 이 상태는 목구멍 뒤쪽의 근육이 이완되면 호흡하기 어렵게 만들기 때문에 발생합니다. 당신이 코를 고는 것을 알고 있고 거의 성공하지 못한 코골이 치료법을 시도했다면, 수면 무호흡증을 확인해야 합니다.
Mayo Clinic에 따르면 비만이 있는 사람, 흡연자, 수면 문제의 가족력이 있는 사람은 수면 무호흡증이 발병할 위험이 더 높습니다. 비강 혼잡 및 기존 건강 상태도 일반적인 원인입니다.
해결: 이러한 증상 중 하나라도 해당된다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 수면 무호흡증 진단을 받은 경우 전문가가 기도를 열어주고 숙면을 유도하는 기계를 제공할 수 있습니다.
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