한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 강하다는 것은 일반적인 근육 불균형입니다.
이상적인 세상에서 우리는 모두 완벽하게 균형 잡힌 근력과 좌우 운동을 할 것입니다. 그러나 여기 현실 세계에서는 많은 사람들이 특정 동작을 더욱 어렵게 만드는 근육 불균형으로 어려움을 겪습니다.
어깨 불균형이 특히 만연해 있다고 Fusion Wellness and Physical Therapy의 물리 치료사이자 인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 인 Kasia Gondek은 말합니다. 곤덱 박사는 한 어깨가 다른 어깨보다 힘, 활성화 또는 조정력이 떨어지는 것이 일반적이지만 정상은 아닙니다.
“당신이 오른 손잡이이고 누군가가 당신의 이름을 왼손으로 서명하라고 요구한다면, 당신은 확실히 당신의 이름에 서명하는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 것이며, 당신이 주로 쓰는 손으로 서명하는 것과는 상당히 달라 보입니다.”라고 그녀는 말합니다. . “어깨와 팔에도 같은 개념이 적용됩니다.”
한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 더 빨리 피로 해지는 것을 발견했거나 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 더 빨리 젖산 역치 (즉, 화상을 느낀다)에 도달하는 것을 발견했을 수 있습니다. 이것을 정상 버전으로 받아들이게 되었다면 잠시만 기다리십시오. Gondek 박사는 고정되지 않은 근육 불균형이 피트니스 진행을 지연시키고 최악의 경우 부상을 입을 수 있다고 경고합니다.
좋은 소식은 약한 어깨를 더 강한 어깨로 빠르게 올릴 수 있다는 것입니다. 아래의 테스트를 통해 어느 어깨가 더 약한 지 알아 낸 다음 불균형을 해결하는 데 도움이되는 다음 세 가지 운동을 연습하십시오.
한쪽 어깨가 다른 쪽보다 강하다는 5 가지 신호
당신은 이미 당신의 어깨 중 하나가 다른 것보다 더 강하다는 인상을 받았을 것입니다.
Gondek 박사는 “일상 활동을하는 동안, 우리가해야 할 일을하는 것이 더 낫기 때문에 우세한 팔이나 어깨를 더 자주 사용하는 경향이 있습니다.”라고 말합니다. “역도 나 스포츠와 같은 더 까다로운 활동을하는 경우를 제외하고는 일반적으로 문제가되지 않습니다.”
한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 강하다는 5 가지 잠재적 지표 중 하나 (또는 모두)를 살펴보십시오.
- 숄더 프레스 중에 한쪽 어깨가 더 빠르고 더 적은 노력으로 들어 올립니다.
- 팔 굽혀 펴는 동안 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 빨리 내려갑니다.
- 한쪽 어깨는 운동 중 또는 무거운 것을 옮길 때 덜 안정된 느낌
- 한쪽 어깨에는 통증이나 뻣뻣함이 있고 다른 한쪽은 그렇지 않습니다.
- 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 더 움직이거나 유연하다고 느낍니다.
어깨 근육 불균형 검사 방법
첫째, 어깨 해부학에 대해 조금. 9 개의 주요 근육이 어깨 관절에 연결되고 그중 4 개가 회전근 개를 구성합니다. 또한 어깨는 앞뒤로 (굴곡 / 신장), 바깥 쪽과 안쪽 (외전 / 내전), 안쪽과 바깥 쪽 (내부 / 외부 회전)의 세 가지 움직임 평면으로 움직입니다.
너무 많은 근육이 전체적인 어깨의 힘과 협응력에 영향을 미치기 때문에 어깨 불균형이 있는지 알아 내기위한 간단한 테스트는 하나가 아니라고 Gondek 박사는 말합니다. 물리 치료사는 일반적으로 특정 불균형을 파악하기 위해 여러 가지 테스트를 수행합니다.
그러나이 두 가지 빠른 테스트는 일반적으로 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 약한 지 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테스트 1 : 내부 및 외부 회전 경향
- 어깨 앞쪽과 팔이지지면에 닿지 않도록 마사지 테이블, 소파 또는 침대 옆에 엎드려 눕습니다.
- 팔을 옆으로 가져와 어깨와 일직선이되도록 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
- 손바닥과 팔뚝이 위로 올라 오도록 팔을 돌립니다 (골대처럼). 손바닥이 바닥을 향하게됩니다 (외부 회전).
- 다음으로 손바닥과 팔뚝을 아래쪽으로 움직여 손바닥이 천장을 향하도록합니다 (내부 회전).
- 얼마나 멀리 움직일 수 있는지와 통증이 있는지 확인하십시오.
- 다른 쪽 팔에서 1 ~ 6 단계를 완료하고 결과를 비교합니다.
- 손 무게를 추가하여 어깨를 으쓱하거나 목이나 등을 긴장시키지 않고 동일한 범위의 움직임을 유지할 수 있는지 확인하여 자신에게 도전하십시오.
운동 범위가 한쪽에서 더 제한적이거나 양쪽 팔에 동일한 무게로 테스트를 수행 할 수 없다면 회전근 개 근육의 불균형이있을 수 있다고 Gondek 박사는 말합니다.
테스트 2 : 한쪽 팔을 들어 올린 전면 플랭크
친구를 모집하여 어깨 뼈를 관찰하는 동안 머리 위 도달 및 어깨 안정성에 사용되는 근육에 도전하는이 두 부분으로 구성된 테스트를 수행하십시오.
- 높은 판자에서 시작하여 어깨 아래에 손을 댑니다. 팔을 똑바로 유지하되 지나치게 펴지 마십시오.
- 1 부 : 견갑골을 관찰하는 사람이 견갑골이 “윙윙”하거나 등의 흉곽에서 튀어 나오는 것을 본다면 견갑골 근육의 약화 또는 약한 활성화가있을 수 있다고 Gondek 박사는 말합니다. 견갑골을 흉곽을 따라 평평하게 유지할 수 없으면 테스트가 여기서 중단됩니다.
- 파트 2 : 같은 위치에서 시작합니다. (견갑골을 흉곽에 대고 있는지 확인하십시오.) 다음으로, 주로 사용하는 손으로 체중을 옮기고 3 ~ 5 초 동안 유지합니다. 지배적이지 않은 쪽에서 이것을 반복합니다. 관찰자가 견갑골이 한쪽으로 튀어 나오거나 한쪽으로 튀어 나온 것을 발견하면 그 어깨에 약점이나 안정성 문제가있을 가능성이 있다고 Gondek 박사는 말합니다.
어깨 불균형을 해결하는 데 도움이되는 3 가지 운동
어깨 중 하나가 다른 쪽보다 강하다는 것이 밝혀지면 부상을 피하기 위해 약한 쪽을 강화하는 것이 중요합니다. 보너스로 어깨가 균형을 이루면 전반적인 힘이 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
어깨 불균형을 해결하는 가장 좋은 방법은 한쪽 팔 운동이라고하는 일방적 인 움직임을 강화하는 것입니다. Walding 박사는 “항상 약한 팔로 먼저 운동을 완료하고 얼마나 많은 반복 횟수를 얻는 지 확인하십시오.”라고 말합니다. “약한 쪽을 완료하면 강한 쪽에서 똑같은 반복 횟수를 수행합니다. 이렇게하면 약한 쪽이 따라 잡을 수 있습니다.”
다음 세 가지 일방적 어깨 운동을 시도하십시오.
1. 싱글 암 덤벨 프레스
- 힘들지만 너무 무거워서 등을 굽히지 않고 머리 위로 누를 수없는 덤벨을 선택하십시오. 척추는 안정적이고 중립을 유지해야합니다.
- 한 손으로 덤벨을 옆으로 잡습니다. 앞쪽 랙 위치를 취하기 위해 들어 올립니다 (덤벨 벨 하나가 어깨에 닿아 야합니다).
- 부드럽고 제어 된 동작으로 머리 위로 덤벨을 눌러 어깨와 팔꿈치를 맨 위에서 완전히 펼칩니다. 팔을 머리에 가깝게 유지하십시오. 이두근은 귀를 맨 위 위치에서 스쳐 야합니다.
- 덤벨을 다시 어깨로 내립니다.
- 약한 어깨에 8 ~ 10 회를 완료 한 다음 더 강한 어깨에 같은 무게로 같은 횟수로 반복합니다.
2. 척추 덤벨 외부 및 내부 회전
- 더 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 어깨가 표면에 닿지 않도록 벤치에 등을 대고 눕습니다.
- 팔꿈치가 직각을 이루도록 팔의 위치를 잡으십시오. 팔꿈치를 어깨에 맞추고 손목을 팔꿈치에 맞추십시오.
- 덤벨을 똑바로 세우십시오. 거기에서 손등을 천천히 내려 손목이 벤치와 수평이되도록합니다. 어깨 뒤쪽에 긴장이 느껴 져야합니다.
- 덤벨을 다시 시작 위치로 올립니다.
- 약한 어깨에 8 ~ 10 회를 완료 한 다음 더 강한 어깨에 같은 무게로 같은 횟수로 반복합니다.
3. 싱글 암 프론트 레이즈
- 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 손바닥이 허벅지를 향하도록 한 손으로 잡습니다.
- 코어를 받치고 팔꿈치를 완전히 펴고 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 손바닥을 아래로 향하게하십시오.
- 컨트롤을 사용하여 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 약한 어깨에 8 ~ 10 회를 완료 한 다음 더 강한 어깨에 같은 무게로 같은 횟수로 반복합니다.