일주일에 몇 번 이 두뇌 아침 식사를 깨우면 당신의 노긴이 감사할 것입니다.이미지 크레디트: Westend61/Westend61/GettyImages
뇌에 유익한 하루를 시작하고 싶다면 신경과 의사, 신경외과 의사 및 기타 뇌 전문가가 추천하는 아침 식사가 있습니다. 밤에는 호두와 블루베리를 곁들인 귀리.
표준 밤 귀리를 만들 때는 다음 작업만 하면 됩니다.
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- 아몬드 우유 1컵에 ½컵의 귀리를 담그십시오.
- 밤새 냉장하십시오.
- 아침에는 신선한 블루베리와 호두를 토핑합니다.
아침에 영양가 있는 아침 식사가 당신을 기다리고 있을 때 건강하게 먹을 가능성이 더 높으며, 이 간단한 아침 식사는 처음부터 두뇌 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
휴스턴 감리교 병원의 신경과 전문의인 Randall Wright 박사는 “우리가 먹는 음식은 뇌 기능과 직접적인 관련이 있습니다. “다이어트와 식사에 관한 한, 우리는 이제 그것이 모두 뇌 에너지에 관한 것임을 알고 있습니다. 뇌는 신체의 나머지 부분에 비해 많은 양의 에너지를 사용합니다.”
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그렇기 때문에 스트레스와 손상을 퇴치하는 데 도움이 되는 음식으로 두뇌에 에너지를 공급하는 것이 중요합니다. 바로 이 강력한 아침 식사가 도움이 될 것입니다. 다음은 블루베리와 호두로 구성된 밤새 귀리 아침 식사의 네 가지 이점입니다.
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1. 블루베리에는 뇌를 보호하는 화합물이 있습니다
맛있는 블루베리는 손상으로부터 뇌를 보호하고 장기적인 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 두뇌 전문가들은 건강한 두뇌를 위한 세 가지 식단을 권장하는 경향이 있습니다. 모두 과일을 권장하고 그 중 하나는 블루베리를 구체적으로 권장합니다.
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신경외과 의사인 필립 스티그(Philip Stieg)는 “일반적으로 환자들에게 뇌 건강을 위해 집중해야 하는 식단에 대해 이야기할 때 세 가지 주요 식단을 언급합니다. 지중해 식단, MIND 식단, DASH 식단”이라고 말했습니다. 웨일 코넬 뇌 및 척추 센터의 설립자.
각 다이어트에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 지중해 식단 : 이 식단은 과일, 야채, 생선, 고섬유질 빵, 통곡물, 건강한 지방이 풍부하며 뇌졸중, 알츠하이머병 및 기타 치매의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. Michigan Medicine에 따르면 우울증, 뇌졸중 및 파킨슨병.
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- DASH 다이어트 : 고혈압을 막는 식이 요법으로도 알려진 이 다이어트는 혈압과 “나쁜” LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식에 초점을 맞추고 야채, 과일, 통곡물, 무지방 음식을 권장합니다. 또는 국립 심장, 폐, 혈액 연구소에 따라 저지방 유제품, 가금류, 콩, 견과류 및 식물성 기름. Stieg 박사는 심장에 좋은 식이요법이 뇌에도 건강한 경향이 있다고 말합니다.
- The MIND 다이어트 : 뇌 건강을 위한 가장 유명한 다이어트인 MIND 다이어트(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)는 DASH 다이어트와 지중해 다이어트의 하이브리드이며 연구자들이 강조하기 위해 공식화했습니다. 뇌 건강에 영향을 미치는 음식. Mayo Clinic에 따르면 야채, 육류가 없는 식사, 견과류, 가끔 생선 및 올리브 오일이 포함되며 특히 인지 감퇴 속도를 늦추는 것과 관련된 블루베리가 포함되어 있습니다.
MIND 다이어트는 모든 종류의 베리를 주당 2회 이상 섭취할 것을 권장하지만 블루베리가 잠재적으로 더 유익할 수 있다고 말합니다. Annals of Neurology 에 실린 2012년 7월 연구에 따르면 블루베리와 딸기를 가장 많이 먹은 노인들은 인지 감퇴 속도가 가장 느린 것으로 나타났습니다. 캘리포니아 딸기 위원회(California Strawberry Commission)가 이 연구에 부분적으로 자금을 지원했지만, 20년에 걸쳐 간호사 건강 연구(Nurse’s’ Health Study)에서 16,000명이 넘는 참가자의 데이터를 검토했기 때문에 주목할 가치가 있습니다.
연구에서 블루베리와 딸기를 가장 많이 먹은 사람들은 인지 노화를 최대 2.5년 지연시켰습니다. 플라보노이드의 하위 분류인 안토시아니딘은 혈액-뇌 장벽을 넘어 해마와 같이 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 축적될 수 있습니다.
Cleveland Clinic의 알츠하이머병 전문가인 Marwan Sabbagh 박사는 “베리, 특히 블루베리가 직접적인 이점을 가지고 있다는 것은 분명합니다.”라고 말했습니다. “플라보노이드는 매우 강력한 자유 라디칼 제거제 및 항산화제입니다.”
즉, 플라보노이드는 신체에서 자연적으로 발생하는 산화 스트레스 및 염증의 영향으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 음식을 소화하거나, 운동하거나, 담배를 피우거나, 햇빛이나 대기 오염과 같은 환경 요인에 노출될 때 신체는 산화 스트레스를 유발하는 불안정한 분자인 자유 라디칼을 생성합니다( NIH : 국립 보건원). 산화 스트레스는 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같이 뇌에 영향을 미치는 질병을 포함하여 다양한 질병에서 역할을 하는 것으로 생각됩니다.
“블루베리의 화학 물질은 뇌가 스스로를 보호하는 데 필요한 것입니다.”라고 Wright 박사는 말합니다. “우리의 식단이 그것을 반영하지 않을 때 질병이 시작될 수 있습니다.”
블루베리의 항산화제는 신체의 세포 손상을 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 항산화제가 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단은 건강에 좋은 것으로 나타났지만 항산화 보충제는 NIH에 따라 질병 예방.
2. 호두에는 뇌에 좋은 지방이 들어 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 호두와 같은 견과류에는 두뇌 보호 특성으로 알려진 비타민 E가 풍부합니다. MIND 다이어트는 칩과 같은 가공 스낵 대신에 한 줌의 견과류를 일주일에 5번 이상 섭취할 것을 권장합니다. 나트륨, 감미료 또는 오일이 첨가되지 않은 무염 견과류를 선택하십시오.
특히 호두는 다른 어떤 견과류보다 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA)을 가장 많이 함유하고 있습니다. 그들은 또한 다른 어떤 견과류보다 높은 수준의 폴리페놀 화합물(항산화제의 일종)을 함유하고 있습니다. ALA와 폴리페놀 화합물은 모두 미국 영양 학회(American Society for Nutrition)에 따르면 인지 기능 저하의 두 가지 원인인 산화 스트레스와 염증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
“우리 몸의 세포는 지질 또는 지방으로 구성된 세포벽을 가지고 있습니다.”라고 Stieg 박사는 말합니다. “좋은 지방은 정상적이고 건강한 세포벽을 구성하는 데 도움이 되므로 식단에 적절한 지방이 포함되도록 해야 합니다.”
Journal of Nutrition, Health & Aging 에 실린 2014년 12월 연구에 따르면 호두를 많이 먹으면 나이와 상관없이 인지 테스트에서 성인의 수행 능력이 향상되었습니다. 다른 많은 호두 연구와 마찬가지로 이 연구도 캘리포니아 호두 위원회에서 자금을 지원했습니다. 그러나 이것은 호두 섭취와 인지 기능에 대한 최초의 대규모 대표적인 연구였으며 여러 NHANES(National Health and Nutrition Examination Surveys)에서 사용 가능한 모든 인지 데이터를 포함했기 때문에 여전히 중요합니다.
블루베리와 호두로 밤 귀리를 토핑하면 두뇌에 추가 혜택이 있을 수 있습니다.이미지 제공: Angelica Novak/iStock/GettyImages
3. 귀리는 지속되고 두뇌에 건강한 에너지를 제공합니다.
“우리의 뇌는 우리 시스템에 칼로리가 풍부한 음식을 포함하도록 설계되지 않았으며, 현대에는 뇌에 해로운 칼로리와 포도당이 많은 음식이 과도하게 많습니다.”라고 Wright 박사는 말합니다.
“일정한 포도당 수준을 유지하는 것은 뇌에 매우 중요하며 귀리가 필요한 곳입니다.”
귀리의 베타 글루칸 섬유는 식후 혈당과 인슐린 수치의 급격한 상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교.
European Journal of Clinical Nutrition 에 게재된 2013년 12월 무작위 대조 시험에서 250명 이상의 제2형 당뇨병 성인에게 30일 동안 식이 요법을 시행하고 1년 후 추적 관찰했습니다. 개입 그룹 중 2개는 건강에 좋은 식단과 함께 매일 50g 또는 100g의 통귀리를 섭취했습니다. 다른 두 그룹은 식이 변화가 없었거나 일반적으로 건강에 좋은 고섬유질 및 저지방 식단을 따랐습니다.
귀리 그룹의 참가자는 대조군에 비해 식후 혈당이 유의하게 감소했으며 귀리를 더 많이 섭취할수록 더 큰 감소를 보였습니다. 귀리 100g 그룹의 참가자들은 1년 만에 약간의 체중 감소를 보였습니다.
4. 뇌를 보호할 수 있는 심장을 보호하는 데 도움이 됩니다.
심장 건강은 뇌 건강과 매우 밀접하게 관련되어 있으며, 블루베리와 호두를 곁들인 오버나이트 귀리는 둘 모두에게 도움이 됩니다.
심장은 뇌를 포함하여 몸 전체의 혈관을 통해 혈액을 보내며 이러한 혈관이 손상되면 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 심장병, 뇌졸중, 치매와 같은 심각한 건강 상태가 발생할 수 있습니다. 혈관을 건강하게 유지하면 심장과 뇌가 더 강해집니다.
CDC에 따르면 통곡물과 과일과 같은 건강에 좋은 음식을 섭취하고 포화 지방, 설탕, 나트륨 과다 섭취를 제한하면 심장병, 뇌졸중 및 혈관성 치매의 위험을 줄일 수 있습니다.
아침에 베이컨이나 스콘 대신에 호두와 블루베리를 곁들인 오버나이트 오트밀을 선택하면 심장과 뇌 모두에 도움이 됩니다.
Sabbagh 박사는 “포화 지방은 심장병에 좋지 않을 뿐만 아니라 뇌 건강에도 좋지 않습니다.”라고 말합니다. “그래서 붉은 고기, 라드, 버터, 튀긴 음식을 줄이고자 합니다. MIND 식단을 따르는 것이 뇌에 좋은 이유는 많습니다. 가지고 있어.”
귀리는 용해성 섬유소를 함유하고 있어 Mayo Clinic에 따르면 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 총 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 섬유질이 많은 음식은 혈압과 염증을 감소시켜 심장에 더 많은 이점을 줄 수 있습니다. 사실, European Journal of Clinical Nutrition 의 306,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 2012년 5월 연구에서 매일 섬유질 10g을 섭취할 때마다 심장 질환으로 인한 사망 위험이 15% 낮아졌습니다.
최고의 하룻밤 귀리 브레인 브렉퍼스트를 만들기 위한 추가 팁
- 추가 설탕 건너뛰기: 오버나이트 오트밀이나 일반 오트밀을 만들 때 설탕이 들어 있지 않은 일반 귀리를 사용하십시오. Sabbagh 박사는 “포장된 인스턴트 오트밀에는 많은 양의 설탕이 들어 있을 수 있으므로 귀리를 통째로 먹습니다. 게다가 블루베리가 자연의 단맛을 더해줍니다!
- 다른 토핑 시도: 블루베리와 호두는 그만! MIND 다이어트는 일반적으로 견과류와 딸기를 요구하므로 아몬드, 딸기 및 기타 토핑도 추가하십시오.
- 작게 시작하기: 밤에 귀리를 만든다고 해서 하룻밤 사이에 두뇌가 변하는 것은 아닙니다. 하지만 아침 식사로 먹는 음식을 업그레이드하는 것과 같은 작은 조치를 취하면 여전히 달라질 수 있습니다. Sabbagh 박사는 “어떤 개선도 좋은 것이며, 장바구니에 담는 것부터 시작됩니다.”라고 말합니다. “무엇이든 아무것도 아닌 것보다 개선된 것입니다.”
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