토스트를 곁들인 베리와 씨앗을 곁들인 그릭 요거트 파르페는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
장을 행복하게 만드는 하루를 시작하고 싶다면, 위장병 전문의가 권장하는 아침 식사가 있습니다. 요거트 파르페.
그릭 요거트 한 컵을 그릇에 넣고 그 위에 딸기 반 컵과 씨앗 (치아 또는 아마 등) 한 스푼을 얹기 만하면됩니다. 조금 더 필요하면 아몬드 버터, 땅콩 버터, 올리브 오일 또는 아보카도를 얹은 통밀 토스트를 추가합니다.
뉴욕시의 Touro College of Osteopathic Medicine의 위장병 전문의이자 겸임 교수 인 Niket Sonpal, MD는 “이와 같이 균형 잡히고 영양이 풍부한 아침 식사를하면 에너지가 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다.”라고 말합니다. “그리스 요거트, 베리류, 씨앗류, 통밀 토스트 한 쪽은 나중에 배가 고프 게 할 가능성이 거의 없으며 점심이나 저녁에 과식 할 가능성을 줄입니다.”
이 아침 식사는 소화기 계통과 장 건강에 다양한 이점을 제공하여 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다. 장 건강은 위장관의 여러 부분에있는 박테리아의 기능과 평형을 의미하며, UC Davis Health에 따라 음식을 분해하여 몸 전체에 영양소로 전달할 수있는 것은 건강한 소화 시스템에서만 가능합니다.
건강한 장에는 또한 바이러스, 박테리아 및 곰팡이와 같은 전염성 침입자와 싸우는 좋은 박테리아와 면역 세포가 포함되어 있으며 신경과 호르몬을 통해 뇌와 의사 소통하여 건강을 돕습니다.
장에 좋은 음식으로 건강한 하루를 준비하기 위해 아침 식사보다 더 좋은 곳은 없습니다. 요거트 파르페 아침 식사의 5 가지 이점이 있습니다.
1. 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스가 풍부합니다.
이 아침 식사는 건강한 장을위한 완벽한 레시피 인 프로바이오틱스와 프리 바이오 틱스를 모두 제공합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 그릭 요거트는 들어가는 (예를 들어, 아플 때) “나쁜 박테리아”와 싸우면서 몸의 균형을 유지하는 프로바이오틱스의 훌륭한 공급원입니다. Probiotics는 건강한 박테리아를 장에 전달하고 소화, 염증, 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 설사를 돕습니다.
“프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스가 함께 함유 된 식품의 조합은 장에 가장 좋습니다.”
“요구르트는 Lactobacillus bulgaricus 와 Streptococcus thermophilus 에 의해 우유에서 젖산이 발효되어 만들어집니다.”라고 Lenox Hill Hospital의 위장병 전문의 인 Elena Ivanina는 말합니다. 뉴욕시에서.
반면에 프리 바이오 틱스는 장내 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 특수 식물 섬유이며 Mayo Clinic에 따르면 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.
이것은 저항성 전분 및 섬유질과 같은 복잡한 탄수화물을 포함하는 농산물에 특히 해당됩니다. 신체가 이러한 탄수화물을 소화 할 수 없기 때문에 소화계를 통과하여 박테리아 및 기타 미생물의 연료 역할을합니다. 특히 University of Massachusetts 의과 대학에 따라 치아 시드, 지상 팩스 및 블루 베리에서 프리 바이오 틱스를 찾을 수 있습니다.
“프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스를 함께 함유 한 식품의 조합은 장에 가장 좋습니다”라고 Ivanina 박사는 말합니다.
2. 장 건강에 좋은 섬유질로 가득 차 있습니다.
씨앗과 베리는 유익한 섬유질로 채워져 있으며 통밀 토스트는 또한 약 2g의 섬유질을 제공합니다 (토핑을 추가하기 전).
“섬유는 결장에 수분을 유지하여보다 효과적이고 효율적인 배변을 가능하게하며 IBS의 증상을 감소시킬 수 있습니다.”라고 Florida Digestive Health Specialists의 위장병 전문의 인 Michael Papper 박사는 말합니다. “섬유는 심지어 혈당과 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
“고 섬유질 아침 식사로 하루를 시작하는 한 가지 이점은 포만감을 더 오래 유지하여 체중 감량을 시도하는 사람을 돕는 것입니다.”라고 Sonpal 박사는 덧붙입니다.
Mayo Clinic에 따르면 섬유질은 종종 소화관을 통해 쉽게 이동하여 소화가 제대로 윙윙 거리는 것을 유지하는 데 도움이됩니다. 고 섬유질 식단은 또한 비만, 당뇨병 및 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 먹는 1,000 칼로리 당 적어도 14g의 섬유질을 섭취해야합니다. 그러나 하버드 의과 대학에 따르면 평균적으로 대부분의 미국인은 절반 미만을받습니다.
“마이크로 바이 옴에 섬유질이 부족하면 좋은 박테리아가 장의 보호 점액 내벽을 먹기 시작하여 염증과 질병을 유발할 수 있습니다.”라고 Ivanina 박사는 말합니다.
3. 첨가 당이 적습니다.
이 파르페에서 무가당 그릭 요거트를 선택하면 설탕이 전혀 첨가되지 않은 아침 식사를 즐길 수 있습니다.
“모든 그리스 요구르트가 당신에게 좋은 것은 아닙니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “식료품 점에서 구할 수있는 많은 주류 요구르트 브랜드는 장의 나쁜 박테리아를 먹는 풍미와 설탕을 첨가했습니다.” 이것은 차례로 그릭 요거트의 프로바이오틱스로부터 얻는 맛있는 혜택을 상쇄시킬 수 있습니다.
첨가 된 설탕은 종종 그리스 요거트와 같은 제품에 숨겨져 있기 때문에 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 설탕을 먹는 경향이 있습니다. 예를 들어, 바닐라 요거트 1 인분에는 약 21g의 설탕이 포함될 수 있습니다. 이는 초콜릿 도넛의 거의 두 배입니다. 그리고 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가와 심장 위험이 있습니다.
팁
단맛이 필요하다면 직접 재료를 추가하는 것이 좋습니다. “천연 메이플 시럽, 꿀 또는 다진 과일을 추가하는 것이 달게 한 요구르트를 먹는 것보다 훨씬 더 나은 선택입니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “이렇게하면 설탕과 칼로리가 음식에 들어가는 양을 조절할 수 있습니다.”
4. 그것은 만족스러운 단백질의 훌륭한 공급원입니다
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 그리스 요구르트는 세포 생성 및 복구를 위해 하루 종일 중요한 다량 영양소 인 단백질이 풍부하기 때문에 영양 강국으로 간주되는 경우가 많습니다.
단백질은 혈액 응고, 감염 퇴치, 체액 균형 유지, 근육 형성 및 수축, 신체 전체에 지방, 비타민, 미네랄 및 산소 운반을 돕는 등 신체에서 많은 필수 역할을합니다.
“그리스 요거트는 단백질 함량이 매우 높아 점심 시간까지 포만감을 유지하고 나중에 배고픔을 덜어줍니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “물론 지방이나 탄수화물에 비해 단백질 섭취 후 신진 대사가 더 많이 증가하기 때문에 단백질로 하루를 시작하고 싶습니다.”
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그릭 요거트는 단백질 함량이 높지만 다른 고단백 조식 스테이플 (소시지 나 베이컨 등)보다 포화 지방이 적습니다. 마요 클리닉에 따르면 저지방 우유와 유제품을 구입하는 것을 목표로합니다.
그릭 요거트는 저지방 옵션이라해도 놓치고 있다고 느끼지 않는 자연적으로 맛있는 맛이 있습니다. “무가당 그릭 요구르트는 일반 요구르트보다 더 크리미하며 일부 사람들에게 더 유리할 수 있습니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다.
5. 비타민과 미네랄이 가득합니다
베리와 씨앗과 같은 전체 식품을 섭취하는 것은 신체에 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 환상적인 방법입니다.
“베리는 소화를 돕고 혈당 수치를 낮추는 씨앗과 마찬가지로 항산화 제와 섬유질로 가득 차 있습니다.”라고 Sonpal 박사는 말합니다. “치아 씨앗, 대마 씨앗 및 아마씨와 같은 씨앗에는 비타민 B, 철, 마그네슘 및 망간이 풍부합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 아침 식사 (모두 최적의 신체 기능에 필요)로 하루를 시작하면 몇 시간 동안 활력을 유지할 수 있습니다.”
사실 베리는 가장 다양한 식물성 영양소를 함유 한 식품 중 하나이며, Johns Hopkins Health에 따르면, 베리의 항산화 제는 세포 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강에 좋은 파르페와 토스트 아침 식사를 만들기위한 팁
- 토핑보다 그리스 요구르트가 더 있어야한다고 Sonpal 박사는 말합니다. “씨앗에 관해서는 1 ~ 2 큰술 만 추가하십시오. 씨앗은 작아 보이지만 섬유질이 매우 높습니다. 예를 들어 치아 씨앗은 온스당 10g의 섬유질을 가지고 있습니다.”
- 그릭 요거트 파르페 자체만으로도 충분하다면 통밀 토스트를 건너 뛰십시오.
- 토스트 한면을 추가하기로 결정했다면, 파르페에 이미 섬유질이 풍부하기 때문에 토핑을 단순하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. Ivanina 박사는 올리브 오일에 토스트를 담그고 무첨가 설탕 너트 버터를 바르거나 아보카도를 으깨는 것이 좋습니다. “아보카도는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며 심장 건강에 매우 유익 할 수 있습니다.”라고 Papper 박사는 말합니다. “버터와 마요네즈를 대체 할 수있는 훌륭한 지방입니다.”
그리스 요구르트 파르페 조리법
- 견과류와 베리를 곁들인 그릭 요거트
- 라즈베리와 그릭 요거트 파르페
- PB 그릭 요거트와 바나나 파르페