이두근 운동을 최대한 활용하고 바벨 컬을 건너 뛰십시오 이미지 크레딧 : JGI / Tom Grill / Tetra 이미지 / GettyImages
근력을 키우고 싶거나 탱크 탑에서 더 멋지게 보이기를 원하든 (또는 둘 다), 이두근 운동을 헛되게하고 싶지 않을 것입니다. 그러나 올바른 동작을하는 것은 상체 운동을 수많은 이두근 수퍼 세트로 채우는 것만 큼 유익합니다.
상체 운동을 최대한 활용하려면 바벨 컬을 건너 뛰고 스탠딩 덤벨 컬, 인클라인 컬 및 / 또는 스파이더 컬을 선택하여 이두근을 강화하고 조각하십시오.
바벨 컬을 건너 뛰어야하는 이유
반드시 나쁜 이두근 운동은 아니지만 일부 동작은 일반적인 오류를 저지르기 쉽게 만듭니다. 뉴욕의 Bespoke Treatments의 공인 운동 트레이너이자 물리 치료사 인 Samuel Chan에 따르면 바벨 컬은주의해서 수행하거나 완전히 건너 뛰는 동작입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
1. 사람들은 바벨을 휘두르는 경향이있다
웨이트 스윙은 Chan이 사람들이 저지르는 가장 흔한 이두근 운동 오류 중 하나입니다. 운동량을 사용하여 바벨을 구부리면 팔꿈치가 측면에서 멀어 지므로 이두근에서 작업이 수행되지 않습니다.
이 실수를 고치려면 무게의 운동량이 아닌 이두근의 힘으로 각 반복을 수행 할 수있을 때까지 들어 올리는 무게를 줄이십시오. 거울을 사용하면 원치 않는 팔꿈치 움직임을 포착 할 수도 있습니다.
2. 또는 일부 동작 범위 만 작동
팔을 완전히 뻗은 상태에서 팔꿈치를 완전히 구부린 상태까지 모든 범위의 동작으로 이두근 동작을 수행하지 않는 한, 당신은 운동의 이점에서 자신을 속이는 것입니다.
“모든 동작의 끝 범위는 일반적으로 가장 약하므로 단순히 중간 범위로 작업하고 하프 컬을 수행하지 마십시오.”라고 Chan은 말합니다. “완전히 구부린 다음 팔뚝 운동을 최대한 활용하려면 각 반복으로 팔꿈치를 완전히 펴십시오.”
3. 또한 손목에 부담이됩니다.
마지막으로, 바벨을 사용하면 손목에 부담을 주어 통증이나 불편 함을 유발할 수 있습니다. 평소처럼 손목을 구부리거나 구부릴 수 없기 때문입니다.
대신 Chan은 바벨을 대신 EZ- 바로 대체 할 것을 권장합니다. 이 바의 홈으로 인해 EZ- 바는 팔꿈치와 손목을보다 편안한 위치에 놓습니다. 또는 좀 더 효과적인 운동을 시도해보십시오 (계속 읽으십시오).
대신이 3 가지 이두근 운동을 시도하세요
최고의 이두근 운동은 다른 각도에서 팔뚝을 때릴 것이라고 Chan은 말합니다. 이두근은 팔꿈치와 어깨를 교차하는 2 개의 근육 관절이기 때문에 더 나은 운동을 위해 약간 다른 위치에서 웨이트를 들어 올릴 수 있습니다.
또한 가능한 한 많은 근육을 수축 할 수있는 운동을 선택하고 싶습니다. 미국 운동위원회에 따르면 운동 중에 활성화하고 사용할 수있는 근육이 많을수록 이두근이 더 강해집니다.
좋은 자세로 각 운동을 수행 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 이두근 운동이 편안하게 도전 적이기를 원합니다.
1. 스탠딩 덤벨 컬
이미지 크레딧 : morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
- 평평한 등을 사용하여 팔꿈치를 옆으로 고정하고 무게를 어깨까지 구부립니다.
- 팔꿈치가 갈비뼈에 고정 된 상태에서 제어를 통해 웨이트를 다시 옆으로 낮 춥니 다.
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2. 스파이더 컬
이미지 크레딧 : morefit.eu/SamuelChanSkill 레벨 중급 활동 덤벨 운동 몸 부분 팔
- 벤치를 경사로 설정하고 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
- 벤치 위에 서서 팔을 바닥을 향한 채 벤치 위에 엎드려 눕습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게두고 덤벨을 어깨쪽으로 구부립니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 바닥쪽으로 내립니다.
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팁
이 운동은 어깨가 구부러져 있기 때문에 짧은 위치의 이두근에서 시작됩니다. 이것은 설교자 컬 (이두근을 짧게 유지하는 움직임)과 비교할 때 근육 긴장을 극대화하는 더 효과적인 운동입니다.
3. 인클라인 컬
이미지 출처 : morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity 덤벨 운동 몸 부분 팔
- 양손에 한 쌍의 덤벨을 등을 평평하게 대고 경사 벤치에 앉기 시작합니다.
- 뒤꿈치를 땅에 뿌리고 어깨를 아래로 당깁니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게두고 웨이트를 어깨까지 구부립니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
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