항산화 제가 풍부한 19 가지 최고의 음식

최근 수십 년 동안 항산화 제에 대한 많은 소문이 있었고 그럴만 한 이유가 있습니다. 이러한 강력한 물질은 거의 모든 건강 식품에서 발견되며 질병으로부터 보호하는 역할을 할 수도 있습니다.

미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 항산화 식품의 주요 이점 중 하나는 특정 유형의 세포 손상을 예방하거나 지연시키는 것입니다. 실험실 실험에서 항산화 제는 운동을하거나 음식을 소화하거나 햇빛, 대기 오염 및 담배 연기와 같은 환경 요인에 노출 될 때 생성되는 매우 불안정한 분자 인 자유 라디칼로 인한 산화 스트레스를 상쇄합니다.

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NIH에 따르면 산화 스트레스는 암, 심장병, 당뇨병, 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 심지어 노화 관련 황반 변성 및 백내장과 같은 안구 질환과 같은 다양한 질병에서 역할을한다고 생각됩니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 항산화 성분이 풍부한 식품은 활성 산소 손상으로부터 피부를 보호하여 피부가 더 젊고 빛나게 보이도록 도와줍니다.

Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교. 일반적인 항산화 제는 다음과 같습니다.

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• 비타민 C : 많은 음식에서 자연적으로 발생하는 필수 영양소
• 비타민 E : 많은 음식에서 자연적으로 발생하는 필수 영양소
• 베타 카로틴 및 기타 관련 카로티노이드 : 식물에서 노란색, 빨간색 및 주황색을 생성하는 안료 (베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됨)
• 셀레늄 : 필수 미네랄
• 망간 : 필수 미네랄
• 폴리 페놀 : 강력한 항산화 특성을 가진 식물성 물질
• 플라보노이드 : 폴리 페놀 화합물 계열
  • 안토시아닌 : 플라보노이드의 일종
  • 카테킨 : 플라보노이드의 일종
  • 케르세틴 : 플라보노이드의 일종

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얼마나 많은 항산화 제가 필요합니까?

미국인을위한식이 가이드 라인은 항산화 제에 대한 일일 가치 (DV)를 설정하지 않지만 접시의 절반을 과일과 채소로 채우는 것을 권장합니다.

과일과 채소 (항산화 물질이 풍부한 식품)가 많은 식단은 항산화 제를 포함하여 가장 많은 영양을 제공합니다. 연구에 따르면 항산화 제 보충제 가 질병 예방에 도움이된다는 사실이 밝혀지지 않았습니다. 즉, 건강에 좋은 전체 식품에서 항산화 제를 얻는 것이 가장 좋습니다.

항산화 제에 대해 가장 널리 인용되고 포괄적 인 보고서 중 하나는 농업 및 식품 화학 저널 에 발표 된 2004 USDA 연구입니다. 여기에서 USDA 연구원은 순위를 매겼습니다. 총 항산화 능력 또는 항산화 제가 활성 산소와 싸우는 능력에 따라 100 가지 이상의 일반 식품.

USDA 보고서를 기반으로 한 항산화 물질이 많은 식품 목록을 확인하고 다양한 유형의 항산화 제의 잠재적 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

1. 작은 팥

항산화 제가 풍부한 팥은 콩과 쌀 요리의 필수품이며, 보너스로이 두 가지 음식을 결합하면 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다.

• ½ 컵당 총 항산화 용량 13,727

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연구자들은 마른 콩의 항산화 물질을 측정했지만 일단 익혀도 충분한 양을 얻을 수 있습니다. International Journal of Molecular Sciences 의 2017 년 연구에 따르면 팥에는 강력한 항산화 특성을 가진 식물성 물질 인 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.

특히, 네브래스카 링컨 대학교의 2015 년 11 월 보고서에 따르면 팥에는 안토시아닌이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 폴리 페놀 계열 인 플라보노이드의 일종입니다. 이러한 강력한 항산화 제는 Food & Nutrition Research 의 2017 년 8 월 연구에 따르면 과일과 채소의 빨간색, 보라색, 파란색을 담당합니다.

생콩과 조리 된 콩에는 모두 폴리 페놀이 많이 포함되어 있으며 고온에서 조리 한 콩은 폴리 페놀 함량을 변경하지 않습니다. 단백질로 가득 찬 통조림 콩 요리법에서 시도해보십시오.

2. 야생 블루 베리

• 1 컵당 총 항산화 용량 13,427

항산화 제가 풍부한 과일은 무엇입니까? 블루 베리는 영양분이 풍부한 것으로 알려져 있지만, 특히 야생 블루 베리는 항산화 제가 가장 풍부한 과일입니다. University of Maine Cooperative Extension에 따르면 야생 블루 베리는 과일의 피부에있는 안토시아닌이 풍부하고 푸른 색조를 담당합니다.

안토시아닌의 건강상의 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 저널에 실린 2015 년 10 월 보고서에 따르면 안토시아닌은 혈압 저하, 시력 개선, 암 세포 성장 감소, 당뇨병 및 심장병 발병률 저하와 관련이 있습니다. 식품 가공 및 기술의 . 또한 항 염증 및 항균성으로 알려져 있습니다.

야생 블루 베리와 마찬가지로 재배 된 블루 베리는 항산화 제를 함유하고 있으며 컵당 총 항산화 용량은 9,019입니다. Advances in Nutrition 의 Mach 2020 리뷰에 따르면, 안토시아닌은 익은 블루 베리의 전체 폴리 페놀 항산화 제의 최대 60 %를 차지합니다. 안토시아닌의 수 열매는 숙성 중에 극적으로 상승합니다.

블루 베리 한 컵에는 비타민 C (일반적이고 강력한 항산화 제)에 대한 DV의 16 %와 비타민 E (다른 항산화 제)에 대한 DV의 6 %가 포함되어 있습니다. 이 건강한 블루 베리 아침 식사 레시피에서 시도해보십시오.

3. 붉은 강낭콩

• 1/2 컵당 총 항산화 용량 13,259

그들의 사촌 작은 팥과 마찬가지로 팥은 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다. 특히 2016 년 10 월 기능성 식품 저널 의 연구에 따르면 안토시아닌의 훌륭한 공급원입니다.

플라보노이드는 세포 신호 전달에 영향을 미칠 수있는 것으로 보이며 Oregon State University에 따라 시험관 내 및 동물 모델에서 항 염증, 항 혈전 성 (혈전 방지), 항 당뇨병, 항암 및 신경 보호 활동을하는 것으로 나타났습니다. Linus Pauling Institute 미량 영양소 정보 센터.

USDA 연구자들은 말린 강낭콩의 항산화 능력을 측정했지만, 조리 된 강낭콩에서 항산화 제와 기타 건강 혜택을 많이 얻을 수 있습니다. 조리 된 강낭콩 1/2 컵에는 망간 DV의 18 %가 포함되어 있습니다. 또한 항산화 특성이 있습니다), 단백질 7.7g, 심장 건강에 좋은 섬유질 6.5g.

4. 핀토 빈

• ½ 컵당 총 항산화 용량 11,864

International Journal of Molecular Studies 연구에 따르면 작은 팥과 팥과 마찬가지로 핀토 콩은 플라보노이드 캠페 롤을 포함한 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

Kaempferol은 식물의 폴리 페놀 항산화 제입니다. 2013 년 6 월 저널 Food Chemistry 의 리뷰에 따르면 여러 연구에서 만성 질환, 특히 암과 염증의 위험 감소와 관련이 있습니다.

조리 된 핀토 콩 1/2 컵에는 망간 DV의 17 %, 셀레늄의 DV의 10 % (항산화 특성이 있음)가 있습니다.

5. 크랜베리

크랜베리를 홈 메이드 쿠키 반죽, 트레일 믹스 및 약간의 탱을 위해 샐러드 위에 던지십시오.

• 1 컵당 총 항산화 용량 8,983

USDA는 크랜베리를 항산화 성분이 풍부한 최고의 과일 중 하나로 꼽았습니다. 2018 년 5 월 International Journal of Food Properties의 연구에 따르면 크랜베리에는 플라보노이드 안토시아닌 및 카테킨을 포함한 다양한 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.

카테킨은 녹차에서도 발견되는 일종의 항산화 제이며 현재 NIH에 따라 암 예방 및 치료에 대해 연구되고 있습니다.

생 크랜베리 ​​한 컵에는 비타민 C에 대한 DV의 17 %와 비타민 E에 대한 DV의 10 %가 포함되어 있습니다. 연중 내내 제공되는 크랜베리 ​​조리법에서 사용해보십시오.

6. 아티 초크 하트

• 1 컵당 총 항산화 용량 7,904

USDA 보고서에 따르면 항산화 제를위한 최고의 채소는 아티 초크이며, 여러 종류의 베리보다 더 많은 항산화 제를 가지고있는 것으로 밝혀졌습니다.

아티 초크에는 Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics 의 2004 년 9 월 보고서에 따르면 플라보노이드 루테 올린과 같은 항산화 제가 포함되어 있습니다. 루테 올린에는 항 염증, 항 알레르기 성분이 있습니다. 및 항암 효과 : 실제로 International Journal of Oncology 의 2017 년 10 월 연구에서 항산화 효과를 통해 대장 암 세포 사멸을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다 (건강 세포에는 영향을 미치지 않음). .

이 통조림 아티 초크 심장 조리법에서 채식을 시도하십시오.

7. 블랙 베리

• 1 컵당 총 항산화 용량 7,701

2012 년 2 월 Journal of Zhejiang University Science Journal of Zhejiang University Science < em>.

이 연구는 세 가지 종류의 베리를 분석 한 결과 블랙 베리가 블루 베리보다 항산화 능력이 적고 딸기보다 더 많은 것을 발견했습니다. 이는 USDA 보고서의 결과를 반영합니다.

안토시 아니 딘과 같은 프로 안토시 아니 딘은 항산화 작용을하는 플라보노이드의 일종입니다. 블랙 베리 한 컵에는 비타민 C에 대한 DV의 34 %와 비타민 E에 대한 DV의 11 %가 포함되어 있습니다.

8. 자두

아침에 산화 방지제 섭취를 늘리기 위해 아침 식사로 오트밀에 자두를 추가하십시오. 이미지 크레디트 : Melissandra / iStock / GettyImages

• ½ 컵당 총 항산화 용량 7,291

자두라고도 알려진 말린 자두는 인간 건강 및 질병의 폴리 페놀 에 게재 된 2013 년 10 월 장에 따라 클로로겐산, 네오 클로로겐산, 카페 인산, 쿠마르 산, 루틴 및 프로 안토시 아니 딘과 같은 항산화 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다. em>.

자두 반 컵에는 6.2g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.

9. 라즈베리

• 1 컵당 총 항산화 용량 6,058

Journal of Agricultural and Food Chemistry 의 2012 년 6 월 연구에 따르면 레드 라즈베리에는 비타민 C와 같은 항산화 제가 풍부합니다.

영양소 의 2016 년 3 월 리뷰에 따르면 퀘르세틴은 항암, 항 염증 및 항 바이러스 성이며 정신적, 육체적 능력을 향상시키고 감염 위험을 낮출 수 있습니다. .

라즈베리 한 컵은 비타민 C에 대한 DV의 36 %와 섬유질 8g을 제공합니다.

10. 딸기

• 1 컵당 총 항산화 용량 5,938

Journal of Zhejiang University Science 연구에 따르면 딸기에는 플라보노이드, 하이드 록 시신 남산, 엘라 그산, 안토시아닌과 같은 페놀 산과 같은 페놀 화합물이 풍부합니다.

딸기 한 컵은 또한 비타민 C에 대한 DV의 108 %와 일부 비타민 E (DV의 3 %)를 제공합니다. 또한 망간에 대한 DV의 28 %를 포함합니다. 이 딸기 아침 식사 레시피 아이디어에서 시도해보십시오.

11. 빨간 맛있는 사과

• 사과 당 총 항산화 용량 5,900

Red Delicious, Northern Spy 및 Ida Red 사과는 다른 여러 유형의 사과보다 항산화 물질이 더 많습니다. 특히 Red Delicious 사과는 2005 년 5 월 저널의 고전적인 연구에 따르면 Empire 사과보다 두 배 더 많은 항산화 작용을합니다. 농업 및 식품 화학 . (즉,이 캐나다 연구에서는 Gala 또는 Granny Smith와 같이 미국에서 인기있는 여러 유형의 사과를 조사하지 않았습니다.)

연구자들은 에피카테킨과 프로시아니딘 B2라는 두 종류의 폴리 페놀이 사과의 총 항산화 활성에 가장 큰 기여를한다는 것을 발견했습니다. 프로시아니딘은 껍질에서 항산화 활성의 약 60 %, 사과 과육에서 56 %를 차지했습니다.

가능하면 사과 껍질은 그대로 두십시오. 연구에 따르면 폴리 페놀은 과육보다 사과 껍질에 5 배 더 풍부했습니다. 중간 크기의 Red Delicious 사과 하나에는 비타민 E와 셀레늄에 대한 DV의 3 %가 포함되어 있습니다. 이 짭짤한 사과 조리법에서 시도해보십시오.

12. 그래 니 스미스 사과

항산화 제가 풍부한 그래 니 스미스 사과는 열에 의해 분해되지 않기 때문에 구운 디저트에 좋습니다. 이미지 크레디트 : krblokhin / iStock / GettyImages

• 사과 당 총 항산화 용량 5,381

USDA 보고서에 따르면 그래 니 스미스 사과는 레드 딜리셔스 사과보다 사과 당 항산화 능력이 약간 낮았습니다. Granny Smith 사과에는 남아프리카 식물 및 토양 저널 의 2015 년 8 월 연구에 따르면 카테킨, 에피카테킨 및 케르세틴을 포함한 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.

중간 크기의 Granny Smith 사과에는 망간 DV의 3 %, 비타민 E의 DV의 2 %, 심장 건강에 좋은 섬유질 4.7g이 포함되어 있습니다. 이 사과 디저트 요리법에서 시도해보십시오.

13. 피칸

• 1 온스당 총 항산화 용량 5,095

2012 년 2 월 Food & Function 저널의 연구에 따르면 피칸은 높은 수준의 프로 안토시 아니 딘을 포함하여 다른 견과류보다 플라보노이드를 더 많이 함유하고 있습니다.

미국에서 견과류는 하루 총 식품 폴리 페놀의 19 %를 제공하며 미국 식단에서 항산화 제의 주요 공급원입니다. 1 온스의 피칸에는 망간 DV의 56 %와 비타민 E의 DV의 3 %가 포함되어 있습니다.

14. 달콤한 체리

• 1 컵당 총 항산화 용량 4,873

체리에는 2020 년 2 월 저널 리뷰에 따르면, 산화 스트레스, 염증 및 내피 기능 장애 (비폐색 성 관상 동맥 질환의 일종)로부터 보호하는 데 도움이되는 플라보노이드가 풍부합니다. em> 음식 .

이 달콤한 과일에는 멜라토닌도 포함되어 있습니다. 멜라토닌은 가장 일반적으로 수면 호르몬으로 알려져 있지만 세포 사망 및 질병 의 2019 년 4 월 연구에 따르면 항 염증 효과가있는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.

달콤한 체리 한 컵에는 비타민 C에 대한 DV의 10 %가 포함되어 있습니다.이 풍미있는 체리 요리법으로 시도해보십시오.

15. 검은 자두

• 자두 당 총 항산화 용량 4,844

식품 하이드로 콜로이드 에 대한 2019 년 9 월 연구에 따르면 검은 자두 껍질 추출물에는 9 개의 페놀 화합물이 포함되어 있으며 그 중 23 %는 안토시아닌입니다.

한 자두에는 비타민 C에 대한 DV의 7 %도 포함되어 있습니다. 특히 설탕 섭취를 염두에두고 싶다면 신선한 자두가 자두 (말린 자두)에 대한 좋은 항산화 제가 풍부한 대안이 될 수 있습니다. 말린 과일은 물이 부족하기 때문에 신선한 과일보다 훨씬 작기 때문에 먹을 때 칼로리를 쉽게로드 할 수 있습니다. 특히 제조업체는 종종 말린 과일에 설탕을 첨가하기 때문입니다.

16. 황갈색 감자

로즈마리와 세이지 같은 허브도 항산화 물질이 많이 함유 된 것으로 알려져 있으므로 구운 황갈색 감자에 뿌려 추가로 항산화 효과를 얻으세요.

• 감자당 총 항산화 용량 4,649

감자가 항상 다른 야채와 같은 팡파르를받는 것은 아니지만 USDA 보고서에 따르면 감자는 실제로 우수한 항산화 제 공급원입니다.

이 뿌리 채소에는 International Journal of Molecular Sciences 의 2016 년 6 월 연구에 따르면 플라 보놀, 플라 바놀 및 안토시아닌을 포함한 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 감자 껍질에는 가장 많은 양의 페놀 화합물이 포함되어 있으므로 가능하면 레시피에 포함 시키십시오.

구운 러셋 감자 한 개에는 비타민 C의 경우 DV의 16 %, 망간의 경우 DV의 17 %, 그리고 소량의 셀레늄과 비타민 E가 포함되어 있습니다. 300 칼로리 미만의 건강한 감자 요리법에서 사용해보십시오.

17. 검은 콩

• ½ 컵당 총 항산화 용량 4,181

콩에는 노스 다코타 주립 대학에 따라 플라보노이드, 탄닌 및 페놀 화합물과 같은 항산화 제가 포함되어 있습니다.

색이있는 콩 (예 : 검정, 빨강 또는 갈색 콩)은 흰 콩보다 항산화 활성이 더 높습니다. 이러한 항산화 화합물 중 일부는 일반적인 조리 방법에서 손실되지만 상당한 양의 항산화 물질이 여전히 남아 있습니다.

조리 된 검은 콩 1/2 컵에는 비타민 E에 대한 DV의 5 %, 망간 및 일부 셀레늄에 대한 DV의 17 % (DV의 2 %)가 포함되어 있습니다. 또한 7.5g의 심장 건강에 좋은 섬유질을 제공합니다.

18. 갈라 사과

• 사과 당 총 항산화 용량 3,903

Red Delicious와 Granny Smith 사과 이후, USDA 보고서는 Gala 사과가 테스트 된 사과 품종 중에서 가장 높은 항산화 능력을 가지고 있음을 발견했습니다. 골든 딜리셔스 사과 (3,685 개 항산화 용량)와 후지 사과 (3,578 개 항산화 용량)가 뒤처졌습니다.

일반적으로 사과 껍질에서 흔히 발견되는 산화 방지제는 코넬 대학의 식품 과학과에 따라 프로시아니딘, 카테킨, 클로로겐산 및 케르세틴을 포함합니다. 사과 과육에는 이러한 항산화 제가 포함되어 있지만 (껍질에서만 발견되는 케르세틴은 제외) 껍질보다 훨씬 적은 양입니다.

중간 크기의 갈라 사과 하나에는 망간과 비타민 E와 섬유질 4g이 들어 있습니다.

19. 아보카도

• 아보카도 당 총 항산화 용량 3,344

2019 년 10 월 항산화 제 에 대한 연구에 따르면 아보카도에는 갈산, 안토시 아니 딘, 토코페롤과 같은 페놀 화합물과 같은 건강한 항산화 제가 풍부합니다.

아보카도에는 식물에서 만든 항산화 제인 카로티노이드도 들어 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 2014 년 2 월 저널 영양소 Nutrients 에 실린 연구에 따르면 카로티노이드 과일과 채소를 많이 섭취하면 암, 심장병 및 눈 관련 질환과 같은 일부 만성 질환의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. em>. “카로티노이드는 매우 강력한 천연 항산화 제”라고 저자는 지적합니다.

한 아보카도는 또한 비타민 E에 대한 DV의 28 %, 비타민 C에 대한 DV의 22 %, 망간에 대한 DV의 12 % 및 소량의 셀레늄을 제공합니다. 토스트 나 과카 몰리가 아닌 아보카도 요리법으로 시도해보세요.

빠른 참조를 위해 아래의 항산화 제 함량이 높은 식품 차트를 참조하십시오.

10 가지 항산화 식품

음식

항산화 용량

서빙 사이즈

출처 : USDA

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