핵심 강도, 고관절 이동성 및 골반 바닥 건강을 위해 구부러진 무릎이 떨어지는 방법

구부러진 무릎이 떨어질 때 천천히 움직이고 다리와 코어에서 안정적으로 유지하는 데 집중

이 기사에서

• 지침
• 이익
• 팁
• 변형

구부러진 무릎 낙진 운동은 가장 작은 움직임 만 포함되지만 큰 보상이 있습니다. 이 거짓말의 체중 운동은 허리를 건강하게 유지하고 골반 안정성을 향상 시키며 고관절 이동성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 보너스로, 폼 롤러와 저항 밴드를 추가 하여이 움직임을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

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• 구부러진 무릎 낙하 운동은 무엇입니까? 또한 옆으로 옆으로 무릎을 꿇고 BKFO로 약칭, 그것은 당신이 당신의 등 (앙와위 위치)에 누워있는 운동입니다. 무릎은 바닥에 구부러지고 발. 그런 다음 코어 근육을 사용하여 골반과 트렁크가 움직이거나 비틀어지는 것을 방지 할 때 다리를 천천히 한 번에 하나씩 옆으로 떨어 뜨립니다. 핵심 운동 및 고관절 및 사타구니 부상뿐만 아니라 요추 및 골반 안정성을 모니터링하는 테스트로 사용됩니다.
• 구부러진 무릎이 어떤 근육으로 떨어지는가? “이것은 가로 복부 및 비스듬한 것과 같은 더 깊은 핵심 근육에 인식을 가져다주는 훌륭한 운동입니다. 물리 치료사이자 보드 인증 스포츠 전문가 인 PT, DPT의 Leada Malek은 말합니다. 또한이 운동은 엉덩이와 허벅지를 늘립니다.
• 누가이 운동을 할 수 있습니까? 이 운동은 깊은 핵심 근육을 강화하고 골반 안정성을 향상시키려는 사람들, 특히 요통이 있거나 산후 인 사람들에게 좋습니다. 이 움직임의 온화한 특성으로 인해, 당신이 그것을하지 말아야 할 경우는 거의 없습니다. Malek은“고관절의 모션 예방 조치가 설정된 고관절 수술이 있다면 의사 나 물리 치료사가 먼저이를 실행하고 싶을 것입니다. 이 움직이는 동안 통증이있는 ​​경우, 멈추고 의사와 상담하십시오.

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시작할 준비가 되셨습니까? 아래에서 Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Movement Vault의 창립자는 최대의 이점을 위해 구부러진 무릎 낙하 방법에 대한 전체 안내서를 공유합니다.

구부러진 무릎 떨어지는 방법 적절한 형태로 운동

구부러진 무릎이 떨어집니다

담당자 20

1. 무릎을 꿇고, 엉덩이 너비를 분리하고, 발이 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 손바닥을 바닥에 내려 놓으십시오.
3. 깊은 횡격막 호흡을하여 흡입 할 때 공기가 위를 채우게하십시오.
4. 숨을 내쉬면서 골반 아래에 골반을 약간 꽂아서 허리가 바닥에 평평 해집니다. 배꼽 버튼을 바닥으로 밀어 깊은 코어 근육을 활성화하는 것에 대해 생각해보십시오.
5. 천천히 왼쪽 다리가 옆으로 떨어지게하십시오. 엉덩이를 돌리지 않거나 등이 회전하지 마십시오. 이동하는 동안 핵심을 계약하십시오.
6. 다리가 엉덩이와 골반을 안정적으로 유지할 수있는 지점까지 다리가 떨어지지 만 측면에서 45도 이하입니다.
7. 시작 위치로 다시 가져옵니다.
8. 왼쪽에있는 모든 담당자를 수행 한 다음 오른쪽 다리로 전환하십시오.

표시 지침

골반과 엉덩이를 안정적으로 유지하는 각 다리에서 20 회 반복 할 수 있으면 양쪽 다리가 동시에 떨어지 면서이 운동을 수행하십시오.

전체 튜토리얼을 시청하십시오

4 구부러진 무릎의 이점 운동

1. 깊은 복부 근육을 강화합니다

깊은 복부 근육은 분리하고 강화하기가 어려울 수 있지만 문자 그대로 몸 전체를 지원하기 때문에 작업하는 것이 중요합니다. 강력한 핵심은 끝없는 이점이 있습니다. 몇 가지 이름 : 허리를지지하고, 자세를 향상시키고, 거의 모든 리프트, 심장 활동 (달리기, 걷기, 자전거) 및 일상적인 움직임 중에 몸을 안정화시킵니다. 당신의 핵심은 실제로 모든 것을합니다.

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앙와위 구부러진 무릎 낙하 운동은 특히 횡단 복부, 특히 척추와 골반을 안정화시키는 모든 복부 근육 중 가장 깊은 횡단을 분리하고 표적화하는 데 도움이되며 전반적인 핵심 안정성과 강도를 향상시키기위한 좋은 첫 단계입니다.

2. 골반 바닥 안정성을 향상시킵니다

Side-to Side-Knee Drops는 복부 근육뿐만 아니라 방광, 장 및 자궁이있는 경우 자궁을 가진 골반 근육을 포함하는 깊은 코어 근육의 제어를 강화하고 개선합니다. .

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이 운동은 모든 사람의 골반 바닥에 좋지만 임신 후 사람들에게 혜택을 줄 가치가 있습니다. 강력한 골반 바닥은 요실금 및 골반 장기 탈출과 같은 산후 어려움을 예방하고 관리 할 수 ​​있습니다. Malek은“임신 후, 핵심을 대상으로하는 방법을 배우고 최적의 통제를 위해 이러한 것들을 조정하는 것이 중요합니다.

3. 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

가로 복부는 허리에 안정성을 제공하는 데 도움이되는 주요 근육 중 하나입니다. 2019 년 12 월 운동 재활 저널의 연구에 따르면 등이 낮은 긴장과 통증을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

움직임이 등을 지원하는 데 도움이되는 또 다른 방법은 횡격막 호흡과 코어 강화 작업의 콤보를 통한 것입니다.

Malek은“이것은 핵심 제어로 호흡을 조정하는 방법을 배우는 데 정말 큰 단계입니다. “이 부족한 것은 항상 허리 통증을 초래할 수는 없지만 트렁크와 골반의 핵심 효율과 안정성에 중요한 역할을 할 수 있습니다.”

4. 핵심 강도와 고관절 이동성을 테스트합니다

이 드릴은 운동 일뿐 만 아니라 코어 강도와 고관절 이동성을 볼 때 진단 도구로도 사용됩니다. Malek은“이는 고관절의 납치/측면 회전 중에 요추의 회전을 방지하는 능력을 테스트한다”고 설명했다.

코어 제어를 잃기 전에 다리가 얼마나 멀리 떨어질 지 모니터링하여 구부러진 무릎 낙하 테스트를 자체 테스트로 사용할 수 있습니다. 핵심 강도가 향상됨에 따라 통제력을 잃지 않고 다리가 더 떨어질 수 있어야합니다. 한쪽에 다른쪽에 더 많은 통제력이 있음을 알 수 있습니다.

더 나은 결과를위한 4 가지 양식 팁

BKFO의 첫눈에 쉽게 보이지만 최대의 이점을 얻으려면 올바르게해야합니다. 그리고 그것은 어려울 수 있습니다. 다음 팁은 운동량이나 중력이 아닌 코어를 사용하여 복부와 골반 바닥을 강화하는 데 도움이됩니다.

1. 비틀기위한 충동에 저항하십시오

단일 레그 무릎이 떨어질 때 다리의 무게가 측면으로 떨어지면 몸통이 그쪽으로 비틀어지게됩니다. 핵심 근육을 사용하여 발생하지 않도록하십시오. 이것은 깊은 복부 수축이 일어날 때입니다.

고정식 다리의 무릎을 똑바로 뾰족하게 유지하고 골반 뼈가 천장을 가리 킵니다. 이중 다리 구부러진 무릎이 떨어지면 몸통이 약한면을 향해 비틀어지고 싶을 수 있습니다. 다시, 코어를 사용하여 저항하십시오.

2. 손을 사용하여 골반을 확인하십시오

Malek은“고관절 뼈에 손을 대고 인식을 돕습니다. “안정된 골반을 유지하는 동안 골반이나 허리가 낮은 회전없이 한 무릎이 천천히 사용 가능한 움직임 범위 내에서 떨어지게하십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.”

손이 움직이는 것을 느끼면 핵심을 제어하지 않습니다. 코어가 계약되었는지 확인하고 다리를 다시 가져 와서 다시 시도하십시오.

3. 낮은 등을 바닥에 고정시킵니다

당신의 핵심은 전체 움직임에 걸쳐 빡빡해야합니다. Malek은“복부를 참여시켜 골반을 약간 기울입니다. 그것을 생각하는 또 다른 방법은 복부를 조이는 동안 바닥에 대한 낮은 등 평평한 것을 상상하는 것입니다.

당신의 핵심은 전체 운동에서 작동해야합니다. 트렁크가 회전하기 시작하거나 골반이 비틀어지기 시작하면 코어가 체크 아웃되었음을 알고 있습니다.

4. 제어를 유지할 수없는 경우 중지하십시오

한 다리가 옆으로 떨어지게하면 제어를 유지하는 동안 가능한 한 멀리 갈 수 있습니다. 천천히 움직이고 통제하여 실제로 핵심이 작동하도록하십시오. 트렁크 나 골반이 회전하는 느낌이 들면 다리를 뒤로 당기고 다음 담당자에게 멈추기 전에 멈 춥니 다. 당신의 힘이 향상됨에 따라, 당신은 제어를 유지하면서 다리가 옆으로 떨어질 수 있습니다.

3 구부러진 무릎이 추가 된 도전에 대한 변형

단일 레그를 마스터하고 더블 네니 낙하 외부를 마스터하면 핵심에 더 도전하기 위해 물건을 혼합해야 할 때입니다. 여기에서 Wickham은 세 가지 멋진 진보를 공유합니다.

이동 1 : 폼 롤러 BKFO

손을 땅에 대지 않고 핵심에 도전하려면 폼 롤러에서 운동을 수행하면서 손을 똑바로 올리십시오. Wickham은 골반을 안정적으로 유지하기 위해 핵심이 더 열심히 노력해야한다고 말했다.

담당자 20

1. 머리에서 골반 바닥까지 당신을지지 할만 큼 긴 밀도 폼 롤러에 누워 있습니다.
2. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓으십시오.
3. 안정성을 위해 손바닥을 땅에 놓으십시오.
4. 코어를 조이고 등을 폼 롤러로 눌렀습니다.
5. 천천히 왼쪽 다리가 옆으로 떨어지게하여 코어 수축을 유지하십시오.
6. 골반이나 트럭이 비틀지 않도록하십시오. 엉덩이를 똑바로 뾰족하게 유지하십시오.
7. 왼쪽에서 10 번 반복하십시오. 오른쪽에서 반복하십시오.
8. 조절을 유지하면서 (비틀기없이) 각 측면을 20 회 반복 할 수 있으면 양쪽 다리가 동시에 떨어집니다.

표시 지침

이동 2 : 미니 밴드 BKFO

무릎 주위에 미니를 묶어 둔부와 코어에 저항을 더합니다.

이 움직임을 더 어렵게 만들 준비가되면 더 무거운 밴드를 사용하십시오. Wickham은 또한이 움직임을 수행하는 동안 손을 공중에 똑바로 세울 수 있다고 말합니다.

담당자 25

1. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓습니다. 라이트 밴드로 시작하여 무거운 밴드로 진행하십시오.
2. 발을 평평하게하고 다리가 엉덩이 너비를 차분하게 눕습니다.
3. 코어를 활성화하려면 저를 땅에 눌러지면으로 누릅니다.
4. 손바닥을 땅에 평평하게 놓으십시오.
5. 밴드를 밀고 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다.
6. 천천히 움직이고 통제하십시오. 움직임 내내 핵심을 꽉 유지하십시오.
7. 각면 10-20 회 반복하십시오. 단일 레그 버전을 마스터 한 후에는 Double-Knee 버전으로 진행하십시오.

표시 지침

이동 3 : 안정성 공 BKFO

구부러진 무릎은 안정성 공에서 떨어지는 것이 어렵습니다. Wickham은 다른 변형을 마스터 한 후이 연습을 권장합니다.

담당자 20

1. 등을지지하고 무릎이 바닥에 평평하게 구부러진 운동 공에 누워 있습니다.
2. 손을 머리 뒤에 놓고 머리를 몸통과 일치시킵니다. 당신은 직선에 있어야합니다.
3. 코어를 활성화하기 위해 허리를 공을 눌러 공을 눌러야합니다.
4. 한 다리가 옆으로 떨어지게하여 코어 활성화를 유지하고 트렁크를 안정적으로 유지하십시오.
5. 한쪽에서 10-20 회 반복을 반복하고 다른쪽으로 전환하십시오.
6. 한쪽 다리에서 잘 조절할 수 있으면 양쪽 다리가 떨어지면서 운동을 수행하십시오.

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