향상된 근력, 균형 및 이동성을 위해 새우 스쿼트를 하는 방법

새우 스쿼트는 하체 근력과 안정성을 요구하고 구축하는 고급 스쿼트 변형입니다. 이미지 제공: John Fedele/Tetra images/GettyImages

아마도 당신은 과거에 대합 조개 껍질이나 게 산책을 시도했을 것입니다. 이제 수족관에 또 다른 해상 운동을 추가할 수 있습니다: 새우 스쿼트.

슈림프 스쿼트란 무엇인가요? 한쪽 발은 뒤로 잡고 다른 쪽 발은 쪼그려 앉는 운동입니다.
새우 스쿼트는 어떤 근육을 작동합니까? 캘리포니아에 기반을 둔 피지컬 DPT인 Jereme Schumacher에 따르면 이것은 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 및 코어를 강화하는 하체 체중 운동입니다. 치료사.
누가 이 운동을 할 수 있습니까? 이 운동은 관절과 가동 범위에 매우 도전적이며 한 다리를 뒤로 하고 하강합니다. 이전에 부상, 무릎 통증 또는 이동 제한이 있는 사람은 이 운동을 피해야 합니다.
새우 스쿼트가 불가리안 스플릿 스쿼트와 어떻게 다른가요? 이 두 가지 일방적인(단면) 스쿼트 변형은 다음과 같습니다. 쪼그리고 앉을 때 뒷발은 벤치 또는 상자에 있습니다. 그것은 새우를 더 어렵게 만듭니다.

완벽한 형태로 새우 스쿼트를 하는 방법

새우 스쿼트

기술 수준 고급활동 체중 운동지역 하체

두 발을 모은 채로 서십시오.
체중을 한쪽 발로 옮기고, 다른 쪽 발을 뒤로 구부린 다음 그 쪽 손으로 들어 올린 발을 잡습니다. 균형을 위해 다른 쪽 팔을 옆으로 잡습니다.
고정된 다리의 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 편안할 때까지 낮추십시오.
왼발로 누르면 서 있는 상태로 돌아갑니다.

지침 표시

팁

Schumacher는 균형을 유지하기 위해 몸통을 약간 앞으로 기울이십시오. 또한 바닥에 쿠션을 놓아 무릎과 바닥 사이에 완충 역할을 할 수 있습니다.

4 차세대 혜택

이 고급 체중 스쿼트 변형은 믿을 수 없을 정도로 어렵습니다. 하지만 그 혜택도 그만큼 큽니다.

1. 하체 근력

슈마허에 따르면 이 운동의 가장 큰 장점은 하체 근력 강화 효과입니다. 내려갈수록 대퇴사두근과 둔부가 편심(늘어짐)으로 작용하여 하강을 제어합니다. 다시 일어설 때 해당 근육 그룹은 강제로 수축해야 합니다.

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그 동안 내내 햄스트링과 코어는 움직임을 안정시키고 부드럽게 합니다.

2. 균형 및 안정성 향상

모든 단일 다리 운동은 균형과 안정성을 구축하는 데 도움이 되지만 이 운동은 가장 균형 잡힌 사람들에게도 도전할 수 있습니다.

스쿼트를 깊이 할 수록 흔들리고 싶은 유혹이 더 커집니다. 즉, 때때로 흔들리거나 균형을 잃어도 걱정하지 마십시오. 연습을 하면 할수록 안정근이 도전에 직면하게 될 것입니다.

3. 균형잡힌 근육 불균형

덤벨 데드리프트와 같은 운동을 할 때 몸의 양쪽이 함께 작용하여 중량을 들어 올립니다. 그러나 모든 사람이 오른쪽이나 왼쪽이 더 강하다는 점을 고려할 때 한쪽이 다른 쪽보다 더 많은 작업을 수행하는 것은 불가피합니다. Schumacher에 따르면 장기적으로 이것은 몸 전체에 근육 불균형을 일으켜 부상으로 이어질 수 있습니다.

미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 이와 같은 한 쪽 다리 또는 한 쪽 팔 운동(일명 일방적인 운동)은 몸 전체의 불균형을 고르게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 지배적인 다리에 의존할 수 있는 능력이 없으면 덜 강한 쪽에서 더 많은 힘을 키울 수 있습니다.

4. 향상된 이동성

Schumacher에 따르면 한쪽이 혼자서 몸 전체를 들어올리고 내리기 때문에 이 운동은 고관절과 무릎 관절에서 많은 가동성을 요구합니다.

자신에게 가장 잘 맞는 동작 범위로 시작하면 시간이 지남에 따라 엉덩이와 무릎을 더 많이 구부릴 수 있습니다.

운동에 도움이 되는 2가지 새우 스쿼트 동작

그리고 고급 스쿼트 변형인 새우는 모든 사람이 첫째 날에 항상 할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 이러한 팁을 사용하면 제 시간에 할 수 있습니다.

1. 지원 담당자

가장 간단한 방법은 한 손을 튼튼한 가구나 카운터 위에 올려놓는 것입니다. 이것은 더 나은 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 근육이 해야 할 일이 줄어듭니다.

TRX를 사용하여 모션의 바닥에서 몸을 끌어올릴 수도 있습니다. 이 수정으로 스트랩을 잡고 고정하고 들어올릴 때 사용합니다.

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팁

TRX가 없으면 머리 위에 고정된 긴 루프 저항 밴드(Amazon.com, $14.99)를 사용해 보십시오.

2. 얕은 반복 횟수

또 다른 수정된 버전은 지면까지의 거리를 줄이는 것과 관련이 있다고 Schumacher는 말합니다. 몇 인치만 낮추고 시간이 지남에 따라 깊이를 늘리십시오.

얕은 스쿼트를 TRX, 저항 밴드 또는 조리대 지원과 결합할 수도 있습니다.

지속적인 이익을 위한 2 새우 스쿼트 진행

새우를 마스터하면 이러한 고급 변형으로 계속해서 힘을 키울 수 있습니다.

1. 템포 반복수

움직임의 낮추기(일명 편심) 부분을 줄이는 것은 이 운동을 더 어렵게 만드는 간단한 방법입니다. 3초 동안 바닥을 향해 낮추고 바닥에서 잠시 멈췄다가 다시 일어선다.

2. 가중 반복수

두 손으로 뒷다리를 잡는 대신 한 손만 사용하십시오. 다른 하나는 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 이것은 약간의 추가 저항을 추가하여 근육이 훨씬 더 열심히 일하게 한다고 Schumacher는 말합니다.

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