허리 통증을 완화하고 골반저를 강화하는 20 분 태아기 요가 흐름

산전 요가는 분만과 출산을 위해 몸과 마음을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Youngoldman / iStock / GettyImages

임신은 많은 엄마들에게 흥미 진진한시기입니다.하지만 그다지 좋지 않은 것은 무엇일까요? 메스꺼움, 피로, 관절통 및 허리 통증과 같은 아기 성장시 발생하는 성가신 증상 (신진 범프 덕분에).

많은 엄마들이 운동 루틴을 되돌리고 낮게 누워 있으면 기분이 나아질 것이라고 생각할 수 있지만, 9 개월 동안 활동적인 상태를 유지하면 실제로 겪고있는 성가신 임신 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.

실제로 미국 산부인과 대학 (ACOG)은 건강에 해로운 체중 증가, 변비, 요통 및 임신성 당뇨병을 예방하기 위해 건강한 임산부에게 운동을 권장합니다. 항상 그렇듯이, 새로운 운동 루틴을 시작하거나 기존 루틴을 조정하기 전에 의사의 승인을받는 것이 가장 좋습니다.

임신 중 요가의 이점

임신 기간 동안 계속 움직이기 위해 부드럽고 충격이 적은 운동을 찾고 있다면 요가를 고려하십시오. 다양한 요가 스타일이 있지만 임산부에게 가장 좋은 방법은 임산부에게 적절한 스트레칭과 수정을 제공 할 수 있기 때문에 임산부 요가입니다.

“신체적으로 요가는 골반저 강화를 포함하여 출산 과정을위한 신체 준비를 돕는 것과 같이 우리가 지금까지 쌓아온 근 지구력이나 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.” 요가 강사.

“반면에 규칙적인 요가 수련의 정신적 이점은 몸과 마음이 격렬한 상황에 처했을 때 건강한 대처 습관을 개발하는 데 도움이 될 수있을뿐만 아니라 호흡 기술을 계승하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수축 및 출산과 같은 태아기 감각 “이라고 Bendele은 말합니다.

임신 중 운동이 조산 및 유산의 위험을 증가시킬 수 있다고 걱정된다면 실제로 연구에 따르면 임신 중 요가가 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 11 월 산부인과 에 발표 된 연구에 따르면, 임신 3 분기에 건강한 임산부 25 명을 포함하여 요가를했을 때 산모와 태아의 신체 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

“임신 중 요가를 연습 할 때 기억해야 할 가장 큰 것은 그날 몸에 귀를 기울이는 것입니다. 매일 조금이라도 다르게 느껴질 것입니다.”Bendele은 말합니다. “수련하기 전에 신체적, 정신적, 정서적으로 자신의 상태를 파악하는 것은 즐겁고 안전한 수련을 할 수있는 확실한 방법입니다.”

산전 요가 여행을 시작할 준비가 되셨습니까? Bendele은 스트레스를 줄이고 내면의 평화를 기르는 데 도움이되도록 모든 임신시기에 엄마가 될 20 분 요가 흐름을 설계했습니다. 숨을 쉬고 자신의 페이스대로 가십시오. 포즈를 취하는 동안 통증이나 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 루틴을 다시 시작하기 전에 의사와상의하십시오.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

동작 1 : 바운드 각도 포즈 (Baddha Konasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨를 편안하게 한 상태로 높이 앉으십시오.
2. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
3. 숨을 내쉬고 엉덩이를 벌리고 허벅지를 바닥에 대십시오. 손을 사용하여 발을 함께 누르고 발 바깥 쪽을 바닥에 유지하십시오.
4. 척추를 중립 위치에 유지하는 데 집중하십시오. 몸무게는 좌골에 고르게 위치해야합니다. 엉덩이가 더 열리고 허벅지가 바닥으로 떨어지도록합니다.

지침 표시

동작 2 : 고양이 자세 (Marjaryasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 놓고 탁상 위치에서 시작하십시오. 손가락 끝이 매트 앞쪽을 향해야합니다. 머리를 중립 위치에 놓고 바닥을 응시하십시오.
2. 숨을 내쉬고 천장을 향해 척추를 둥글게하여 머리를 떨어 뜨립니다. 복부를 척추쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 들어 올리고 어깨를 같은 위치에 유지하십시오.
3. 척추를들이 마시고 펴십시오. 손과 무릎에 머물러 있습니다.

지침 표시

동작 3 : 암소 자세 (Bitilasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 고양이 자세에서 척추를들이 마시고 아치를 그리며 가슴을 앞으로 들어 올리고 앉은 뼈를 천장쪽으로 올립니다. 시선을 앞으로 설정하십시오.

지침 표시

이동 4 : 게이트 포즈 (Parighasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 매트를 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗고 왼발을 바닥에 대십시오.
2. 오른쪽 무릎을 오른쪽 엉덩이 바로 아래에 유지하여 허벅지가 바닥과 수직이되도록하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 맞 춥니 다.
3. 숨을들이 마시고 양팔을 바닥과 평행하게 양 옆으로 내밀고 손바닥을 아래로 내립니다. 왼쪽 다리의 왼쪽으로 구부리고 왼손을 정강이, 발목 또는 왼쪽 다리 바깥 쪽 바닥에 놓습니다.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.

지침 표시

Move 5 : Garland Pose (Malasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 산 자세에서 숨을들이 마시고 엉덩이에 손을 대고 꼬리뼈를 천천히 바닥쪽으로 당깁니다. 몸통을 들어 올리십시오.
2. 발을 몸쪽으로 걸어 엉덩이 너비만큼 거리를 유지하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 몸통을 앞으로 기울이고 몸의 무게를 발 뒤꿈치로 누르면서 허벅지 사이에 꼭 맞게 맞 춥니 다.
4. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 손바닥을 Anjali Mudra 또는기도 자세로 모으십시오.

지침 표시

팁

요가 블록을 사용하여이 자세에서 균형을 잡을 수 있습니다.

동작 6 : 여신 자세 (Utkata Konasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 산 자세에서 요가 매트의 긴 가장자리를 향하고 발을 넓고 서로 평행하게 내립니다.
2. 발가락을 내밀고 뒤꿈치를 안으로 내립니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 깊게 구부리고 허벅지가 바닥과 평행하고 엉덩이가 무릎과 정렬 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
3. 어깨를 엉덩이 위에 쌓아두고 코어를 활성화 한 다음 양 발바닥을 통해 골고루 누르십시오.
4. 손을기도 자세로 가져 오거나 팔을 어깨 높이로 펴고 손바닥이 반대쪽을 향하도록 팔꿈치를 90도까지 구부릴 수 있습니다. 손가락을 넓게 벌리고 어깨 뼈를 등으로 당깁니다.

지침 표시

이동 7 : 나무 자세 (Vrksasana)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 산 자세에서 시작하여 체중을 왼발로 약간 옮기고 안쪽 발은 땅에 단단히 붙입니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 위로 올린 다음 발바닥을 왼쪽 종아리 안쪽에 대고 발가락이 바닥을 향하도록합니다.
3. 꼬리뼈를 바닥쪽으로 늘릴 때 골반이 중립 위치에 있는지 확인하십시오.
4. 양손을 모으고 바닥에서 4 ~ 5 피트 떨어진 고정 된 지점을 응시합니다.

지침 표시

Move 8 : Legs Up the Wall Pose (비파 리타 카라 니)

이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.euTime 30 SecActivity Yoga

1. 벽에 왼쪽으로 앉으십시오. 허리 받침을 사용하는 경우 허리가 받침에 닿아 야합니다.
2. 부드럽게 몸을 왼쪽으로 돌리고 다리를 벽에 올립니다. 볼스터를 사용하는 경우 다리를 벽 위로 올리기 전에 허리를 볼스터로 이동하십시오. 체중을 이동할 때 균형을 위해 손을 사용하십시오.
3. 등을 바닥으로 내리고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥에 눕히십시오.
4. 몸무게를 좌우로 이동하고 좌골을 벽에 가깝게 움직입니다. 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 위로 향하게하십시오. 볼스터를 사용하는 경우 이제 허리가 완전히지지되어야합니다.
5. 허벅지 뼈 (엉덩이 소켓을 연결하는 뼈의 일부)의 머리가 풀리고 이완되어 골반 뒤쪽으로 떨어집니다.
6. 눈을 감고 나머지 연습 시간 동안 약 5 ~ 10 분 동안이 자세를 유지하십시오.
7. 이 자세에서 벗어나려면 벽에서 천천히 몸을 밀고 다리를 오른쪽으로 밀어냅니다. 손을 사용하여 앉은 자세로 몸을 뒤로 누르십시오.

지침 표시

팁

임신 2 기 또는 3 기 후반으로 넘어 가면서 바닥에 받침 받침이나 단단하고 긴 베개를 벽에 대고 사용하는 것이 더 편할 수 있습니다.