허리 통증이있는 ​​사람들을위한 빠른 10 분 AB 운동

Bird Dog와 같은 운동으로 코어를 강화하면 통증을 완화 할 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Hydrow/morefit.eu

우리의 일상적인 요통의 대부분은 체육관 밖에서 일어나는 일에서 비롯됩니다. 직장이나 차에 너무 오랫동안 앉아있을 때, 복부 근육은 당신이 서 있거나 움직일 때만 큼 많이 관여하지 않습니다.

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“핵심이 약하면 등 근육은 당신을 똑바로 세우고 하루에 대해 움직일 수있는 더 많은 작업량을 취합니다.” “그러나 복부 근육이 강하면 등이 더 잘지지되고 약한 코어를 보충하기 위해 보상하지 않고 더 자유롭게 기능 할 수 있습니다.”

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그러나 더 많은 크런치를 추가하는 것만으로도 허리 통증을 유지하기에 충분하지 않습니다. Donohoe는 “강도 훈련 운동과 지구력 작업을 수행하기 전에 이동성과 유연성 운동으로 신체를 준비하는 것이 중요하다”고 말했다.

그는 모든 운동에 유연성과 균형 운동을 추가하여 추가 하중을 준비 할 때 신체를 적절한 정렬에 넣을 것을 제안합니다. 2020 년 7 월 Tohoku Journal of Experimental Medicine 에 대한 연구에 따르면 핵심 운동과 고관절을 수행하는 것은 일주일에 3-4 일만에 통증이 줄어들고 신체 기능, 균형 및 활동 수준이 낮아져 뒤로 문제.

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허리 통증을 위해이 10 분 AB 운동을 시도하십시오

1. 고양이

이미지 크레디트 : hydrow/morefit.eutime 1 minbody part abs and back

1. 어깨 아래에 손과 무릎이 엉덩이 아래로 손으로 시작하십시오.
2. 등을 위로 둥글면서 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오.
3. 흡입시 등을 아치면서 배를 바닥으로 떨어 뜨리십시오.
4. 고양이와 소 포즈 사이를 60 초 동안 계속 움직여 몸이 숨을 쉬게합니다.

표시 지침

팁

등이 더 빡빡하고 몇 번 더 스트레칭이 필요한 경우, 몇 분 동안 고관절 Flexor, PSOA 및 쿼드 스트레칭을 수행하여 허리를 압박감으로부터 방출하는 데 도움이됩니다.

2. 복부 롤업 시리즈

이미지 크레딧 : hydrow/morefit.eusets 1 body part abs

1. 무릎이 구부러지고 등을 눕히고, 매트에 발을 평평하게하고 머리 뒤에 손이 팔꿈치를 내립니다.
2. 허리를 매트로 누릅니다. 마치 턱 아래에 사과를 부드럽게 잡고있는 것처럼 턱을 가슴쪽으로 약간 쥐십시오.
3. 절반 크런치로 컬링하여 복근과 등을 평평하게 유지하십시오.
4. 10 개의 크런치를 위해 땅으로 완전히 돌아 오지 않고 들어 올리고 내립니다.
5. 마지막 크런치의 상단에서 5 초 동안 고정 한 다음 어깨를 매트로 내리고 5 카운트로 쉬십시오.
6. 10 개의 크런치를 더 반복하고 최종 크런치의 상단에서 5 카운트를 유지하십시오.
7. 지면으로 다시 내리지 않고 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽으로 닿은 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 각각 5 배로 올리십시오.
8. 등을 아래로 내리고 5 카운트로 쉬십시오.
9. 다음으로, 두 다리를 올려 놓고, 무릎은 리버스 탁상에서 구부러졌습니다.
10. 마치 갈비뼈의 바닥을 엉덩이에 연결하는 것처럼 위로 위로 올라갑니다.
11. 10 회 반복하십시오.
12. 마지막 크런치의 상단에서 5 초 동안 휴식을 취하기 전에 5 카운트를 유지하십시오.
13. 그런 다음, 옆으로 옆으로, 각 팔꿈치에 반대쪽 무릎을 향해 양쪽에 5 번 닿아지면으로 내려갑니다.

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3. 새 개

이미지 크레디트 : Hydrow/morefit.eusets 3time 10 sec body back back, butt and abs

1. 목과 척추를 중성 위치로 손과 무릎을 시작하십시오.
2. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 연장하십시오.
3. 10 초 동안 유지하십시오.
4. 네 가지로 돌아갑니다.
5. 측면을 전환하고 10 초 동안 유지합니다.
6. 양쪽에서 3 번 반복하십시오.

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4. 판자 무릎 터치

이미지 크레디트 : hydrow/morefit.eusets 3reps 20 body part abs, butt and back

1. 낮은 판자에서 시작하여 팔뚝과 발가락에 균형을 맞추십시오.
2. 부드러운 탭으로 매트를 간신히 닿아 오른쪽 무릎을 아래로 내립니다.
3. 왼쪽 무릎으로 반복하십시오.
4. 무릎 탭을 번갈아 가며 총 20 회 반복 (각 무릎에서 10). 3 세트를 수행하십시오.

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5. 회전이있는 측면 판자

이미지 크레디트 : hydrow/morefit.eusets 2Time 30 secbody part abs

1. 오른쪽에 수정 된 측면 판자에서 시작하십시오. 오른쪽 팔로 상체를 지원하고 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이 아래에 지원하십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 올리십시오.
2. 왼쪽 팔을 아래로 내리고 땅을 향해 회전하십시오. 몸 아래 공간을 통해 왼쪽 팔을 꿰매십시오.
3. 팔을 발굴하고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 30 초 동안 천천히 움직입니다.
5. 왼쪽에서 반복하십시오.
6. 이 운동을 양쪽에서 두 번 수행하십시오.

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