뽀빠이는 시금치를 유명하게 만들었을지 모르지만 잎이 많은 녹색 강국은 기대 이상의 것을 가지고 있습니다.
그것은 혈액 응고에 가장 중요한 영양소 중 하나 인 지용성 비타민 인 비타민 K의 풍부한 공급원입니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 비타민 D 및 칼슘과 마찬가지로 건강한 뼈 발달을 지원합니다.
얼마나 많은 비타민 K가 필요합니까?
NIH에 따르면 출생시 여성에게 배정 된 성인은 하루에 90 마이크로 그램의 비타민 K가 필요하고, 출생시 배정 된 성인은 하루에 120 마이크로 그램의 비타민 K가 필요합니다.
미국의 대부분의 사람들은 식단을 통해 비타민 K를 충분히 섭취하며 우리 몸이 소량을 만들 수 있기 때문입니다.
그럼에도 불구하고 출생시 비타민 K 주사를 맞지 않는 유아, 영양 흡수를 감소시키는 특정 만성 질환 (예 : 체강 질병)이있는 사람, 체중이 감소한 사람을 포함하여 특정 그룹의 사람들은 충분히 섭취하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. NIH에 따라 수술.
일일 가치 (DV)의 백분율을 기준으로 비타민 K가 풍부한 식품 목록 (대부분 좋아하는 잎이 많은 채소에서 추출) 목록을 읽어보십시오. FDA는 하루 120 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 K 섭취를 기준으로 DV 비율을 계산합니다.
경고
비타민 K는 혈액 희석제 와파린 (쿠마딘)을 위험하게 방해 할 수 있습니다. 혈액 희석제를 복용하는 경우 비타민 K가 높은 음식을 식단에 포함시키는 방법에 대해 의사와상의하십시오.
1. 시금치 : 888.5mcg, 740 % DV
약간의 올리브 오일로 시금치를 요리하여 비타민 K의 이점을 얻고 약간의 마늘을 넣어 맛을냅니다. 이미지 크레디트 : SherSor / iStock / GettyImages
조리 된 시금치 1 컵은 비타민 K의 DV의 740 %를 제공하므로 혈액 응고 영양소를위한 최고의 선택입니다. 인기있는 채소에는 비타민 A와 식물성 (비헴) 철분도 풍부합니다.
2. Collard Greens : 772.5mcg, 644 % DV
남부 요리에서 인기있는 콜라 드 그린은 브로콜리와 양배추의 사촌입니다. 그들은 종종 요리됩니다. 기름이나 버터와 같은 지방 공급원을 추가하면 지용성 비타민 K의 흡수가 증가합니다. 1 컵 제공량은 영양소의 644 %를 제공합니다.
콜라 드 그린을 사용하는 방법을 모르십니까? 쉽고 항산화 제가 풍부한 레시피 중 하나를 시도해보십시오.
3. 케일 : 544.1mcg, 453 % DV
케일은 옥살산 함량이 낮기 때문에 시금치의 좋은 대안입니다. 무엇을 기다립니다?
국립 골다공증 재단에 따르면 시금치는 칼슘 흡수를 방해 할 수있는 옥살산이 풍부하다고합니다. 케일은 높은 수준의 옥살산 염없이 조리 된 컵당 비타민 K의 DV의 453 %를 포함하여 유사한 영양을 제공합니다. (즉, 시금치는 여전히 영양을위한 훌륭한 채소입니다. 가끔씩 섞어주는 것이 좋습니다.)
4. 브로콜리 : 220.1 mcg, 183 % DV
맛있는 반찬을위한 올리브 오일과 향신료를 곁들인 로스트 브로콜리 또는 여분의 섬유질과 비타민 K를위한 샐러드 토퍼 이미지 크레디트 : bhofack2 / iStock / GettyImages
아이들은 브로콜리를 먹는 법을 정말 배워야합니다. 1 컵 제공량 당 비타민 K가 뼈 발달을 지원하는 데 필요한 DV의 183 %, 비타민 C에 대한 DV의 112 % 및 충분한 양의 섬유질을 제공합니다.
바삭한 퀘사 디아 믹스 인을 위해 소금과 후추로 브로콜리를 로스팅하거나 간식으로 사용해보십시오.
5. 브뤼셀 콩나물 : 218.9 mcg, 182 % DV
브로콜리의 사촌 인 브뤼셀 콩나물은 비슷한 영양분을 제공하며 추수 감사절 식탁의 필수품입니다.
단 1 컵만 조리하면 비타민 K의 DV의 182 %, 비타민 C의 DV의 109 %를 얻을 수 있습니다. 브뤼셀 콩나물도 칼륨의 좋은 공급원입니다. 이 창의적인 브뤼셀 콩나물 요리법에서 십자화과 야채를 사용해보세요.
6. 양배추 : 163.1 mcg, 136 % DV
아니요, 체중 감량을 위해 양배추 수프 식단을 지원하지 않습니다 (스포일러 : 칼로리가 거의 제공되지 않음). 그러나 양배추는 체중 감량에 중요한 역할을하는 섬유질을 포함하여 양질의 영양을 제공하는 건강한 채소입니다. 또한 요리 한 양배추 1 컵에는 비타민 K DV의 136 %가 포함되어 있습니다.
요리 된 양배추의 팬이 아니십니까? 생 양배추 1 컵 (코울 슬로 또는 샐러드 믹스 인에 적합)은 비타민 K에 대한 DV의 56 %를 제공합니다.
7. 피클 : 130.4mcg, 109 % DV
예, 피클에는 비타민 K와 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (컵당 DV의 109 %). 그러나 몇 가지주의 사항이 있습니다. 첫째,이 양은 샌드위치에 넣을 수있는 빵과 버터 같은 달콤한 피클을위한 것입니다.
또한 설탕이 많이 들어 있습니다. 1 인분 당 45g! 그리고 1 컵의 서빙 크기는 피클의 많음 입니다. 하나의 달콤한 피클 (훨씬 더 관리하기 쉬움)에는 비타민 K DV의 22 %가 포함되어 있습니다.
8. 아스파라거스 : 91.1mcg, 76 % DV
이번 여름에 가장 좋아하는 것 (구운 아스파라거스, 누구?)은 조리 된 컵당 비타민 K에 대한 DV의 76 %를 포장하고 일부 섬유질과 강력한 항산화 제인 비타민 E를 포장합니다.
참고로, 아스파라거스는 아스파라거스 가스 덕분에 소변 냄새를 조금 이상하게 만들 수 있지만 건강에 해롭지 않으며 영양이 풍부한 채소를 클리블랜드 클리닉에 따르면 그만 둘 이유가 없습니다.
9. 물냉이 : 85mcg, 71 % DV
물냉이는 실제로 수생 식물이며 컵당 단 4 칼로리입니다.
아직 물냉이를 먹지 않았다면 시작해야 할 때입니다. 케일과 브로콜리와 관련된 물냉이는 잎이 많은 녹색으로, 1 컵당 비타민 K와 일부 비타민 C에 대한 DV의 71 %를 선전합니다.
샐러드에 추가하거나 수프에 섞거나 샌드위치에 겹칩니다.
10. 키위 : 72.5mcg, 60 % DV
이 뉴질랜드 과일은 작고 맛 있으며 비타민 K가 풍부한 최고의 과일 중 하나입니다. DV의 60 %, 비타민 C의 경우 DV의 거의 200 %를 컵당 포함합니다. 톡 쏘는 과일을 즐기려면 반으로 자르고 숟가락을 사용하여 피부에서 과육을 바로 떠 내십시오.
11. 오크라 : 64mcg, 53 % DV
이 채소는 종종 토마토와 함께 끓이거나 검보와 같은 요리에 첨가되며 끈적 끈적한 주스로 소스를 걸쭉하게 만들 수 있습니다. 익힌 오크라 1 컵당 비타민 K의 DV의 53 %를 얻을 수 있습니다. 오크라는 NIH에 따라 근육 기능에 중요한 마그네슘에 대해 섬유질과 14 %의 DV를 제공합니다.
12. 녹두 : 59.9mcg, 50 % DV
전통적인 추수 감사절 녹두 캐서롤은 칼로리면에서 큰 타격을 입는 반면 지방은 비타민 K 흡수에 중요합니다. 조리 된 녹두 1 컵당 비타민 K DV의 50 %를 얻을 수 있습니다.
캐서롤을 좋아하지 않는다면이 빠르고 건강한 녹색 콩 요리법을 대신 사용해보십시오.
13. 질경이 : 53.7 mcg, 45 % DV
튀긴 플랜 테인 (마두 로스)은 라틴 아메리카 요리에서 인기있는 요리이며 비타민 K가 풍부합니다.
질경이에 익숙하지 않다면 거대한 바나나라고 생각하면서 물렸을 수도 있습니다. 질경이는 바나나와 관련이 있지만 바나나는 가장 확실하게 아닙니다 . 그들은 종종 튀긴 것을 좋아하는 탄수화물이 풍부한 과일입니다.
볶은 질경이 1 컵은 비타민 K에 대한 DV의 47 %를 제공합니다. 참고 : 바나나는 비타민 K가 낮으며 컵당 DV의 1 %에 불과합니다.
14. 아보카도 : 48.3mcg, 40 % DV
당신이 가장 좋아하는 토스트 토퍼는 영양가있는 음식에 대한 차트 1 위를 계속하고 있습니다. 높은 수준의 건강한 지방으로 유명한 아보카도는 으깬 1 컵당 비타민 K DV의 40 %를 제공합니다 (안녕하세요, 과카 몰리?). 하나의 아보카도는 DV의 24 %를 제공합니다.
아보카도는 또한 섬유질과 비타민 E가 매우 풍부합니다.이 창의적인 요리법으로 시도해보십시오.
15. 블루 베리 : 28.6mcg, 24 % DV
블루 베리가 할 수없는 것이 있나요? 블루 베리는 Ochsner Health에 따라 높은 수준의 항산화 물질과 뇌 건강을 지원하는 역할로 유명합니다.
단 1 컵은 DV의 24 %를 자랑하며 비타민 K가 높은 최고 과일로 간주하고 섬유질의 경우 DV의 13 %를 차지합니다.
16. 블랙 베리 : 28.5mcg, 24 % DV
블랙 베리는 블루 베리와 거의 동일한 양의 비타민 K를 가지고 있습니다. 이는 1 컵당 DV의 24 %입니다. 신랄한 여름 열매는 또한 섬유질 (DV의 27 %)과 항산화 비타민 E가 풍부합니다.
사실, 블랙 베리는 모든 베리 중에서 가장 많은 양의 섬유질과 항산화 제를 함유하고 있습니다.
17. 석류 : 28.5mcg, 24 % DV
석류 씨앗은 강력한 항산화 물질을 함유하고 있으며 비타민 K와 섬유질을 포함한 중요한 영양을 제공합니다.
석류 (실제로는 씨앗)는 항산화 제로 유행합니다. Advanced Biomedical Research 의 2014 년 3 월 연구에 따르면이 과일은 고혈압, 고 콜레스테롤 및 염증을 예방하거나 치료하는 데 도움이됩니다. 신문에 따르면 그 주스는 적포도주 나 녹차보다 더 많은 항산화 효능을 가지고 있다고합니다.
그러나 씨앗은 항산화 제보다 더 많은 영양을 제공합니다. 석류 씨앗 1 컵은 비타민 K의 경우 DV의 24 %, 섬유질의 경우 DV의 25 %를 제공합니다. 이 맛있는 석류 요리법에서 과일을 맛보십시오.
18. Arugula : 21.7mcg, 18 % DV
매콤하고 약간 쓴맛이 나는 아루 굴라는 컵당 단 5 칼로리로 비타민 K에 대한 DV의 18 %를 포장하는 인기있는 샐러드 그린입니다. 아루 굴라, 케일, 시금치 및 물냉이와 함께 혼합 샐러드를 만들어 모든 잎이 많은 녹색 세계를 최대한 활용하십시오.
19. 당근 : 21.4mcg, 18 % DV
당근은 프로 비타민 A의 일종 인 베타 카로틴의 천문학적 수치 덕분에 눈 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 또한 조리 된 당근 1 컵은 비타민 K DV의 18 %와 DV의 17 %를 제공합니다. 섬유.
20. 소금에 절인 양배추 : 18.5mcg, 15 % DV
프로 바이오 틱이 풍부한 소금에 절인 양배추는 또한 요리에 크런치와 비타민 K를 추가합니다.
계속해서 샌드위치 나 소세지에 토핑을 추가하세요. 즉, 소금에 절인 양배추 토핑입니다. 발효 된 양배추 인 소금에 절인 양배추는 풍미와 영양가가 풍부한 제품입니다. 다른 발효 식품과 마찬가지로 소금에 절인 양배추는 장 건강에 좋은 프로바이오틱스의 좋은 원천입니다.
1 컵 제공량 당 비타민 K의 경우 DV의 15 %, 비타민 C의 경우 DV의 23 %, 일부 섬유질 및 식물성 철분을 제공합니다.
21. 빨간 피망 : 17.4 mcg, 14 % DV
빨간 피망은 비타민 C가 풍부한 식품 목록에서 1 위를 차지하지만 그것이 제공하는 전부는 아닙니다. 빨간 피망은 녹색 자매보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있으며 조리 한 1 컵당 비타민 K의 DV의 14 %를 함유하고 생 1 컵당 6 %에 불과합니다.
달콤한 고추 한 묶음을 구운 다음 샌드위치, 샐러드 및 수프에 추가합니다.
22. 강낭콩 : 14.9mcg, 12 % DV
그들이 콩에 대해 뭐라고 말하는지 아시죠? 콩, 콩, 심장에 좋을수록 더 많이 먹을수록 … 잘 콩은 섬유질이 풍부하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 심장에 좋습니다. 미국 심장 협회에 따라.
또한 1 컵 조리 된 서빙에는 비타민 K에 대한 DV의 12 %와 식물성 단백질 15g이 있습니다. 강낭콩은 또한 면역을 지원하는 아연의 좋은 공급원입니다.
23. 포도 : 13.4mcg, 11 % DV
포도는 대부분 물 (82 %)로 수분을 공급하는 과일입니다. 이미지 크레디트 : Fascinadora / iStock / GettyImages
포도는 비타민 K (1 컵당 DV의 11 %)와 같은 중요한 영양소를 제공하지만, 포도를 와인으로 바꾸는 것은 동일한 이점을 제공하지 않습니다 (예, 적당히 와인을 마시는 것이 건강상의 이점을 제공 할 수 있음).