영양사가 공유하는 이러한 일반적인 실수는 식사의 영양소 수를 줄일 수 있습니다.
집에서 음식을 요리하는 것은 일단 익숙해지면 믿을 수 없을 정도로 힘을 실어 줄 수 있습니다. 식사의 건강 상태를 제어 할 수있는 능력은 식당이 아닌 여러분의 손에 달려 있으며 그 과정에서 상당한 비용을 절약 할 수 있습니다.
실제로 American Journal of Preventive Medicine 의 2017 년 5 월 리뷰에 따르면 집에서 더 많은 식사를 요리하면 실제로 식단의 질이 향상됩니다. 수제 식사의 건강을 희생하십시오.
우리는 등록 된 영양사와상의하여 일반적인 요리 실수로 인해 수제 요리의 건강을 떨어 뜨릴 수있는 방법과이를 해결하는 방법을 알아 보았습니다.
1. 맛을 내기 위해 소금에 절이지 않음
조리법을 따르 든 자유형 요리를하든 먼저 맛을주지 않고 소금에 절인 요리를하면 흥정했던 것보다 더 높은 나트륨 식사를 할 수 있습니다.
영양사 겸 레시피 개발자 인 Beth Stark, RDN은 “콩 통조림, 육수 및 육수, 토마토 통조림, 파스타 소스, 잘게 썬 치즈 및 로티 세리 치킨과 같이 우리 모두가 좋아하고 정기적으로 사용하는 많은 식료품 저장실 및 냉장고 스테이플은 자연적으로 소금을 제공합니다.” LDN은 morefit.eu를 알려줍니다. 이 때문에 “염분을 훨씬 적게 사용하거나 전혀 사용하지 않아도 될 가능성이 높습니다.”라고 그녀는 말합니다.
대신 Stark는 요리 과정 전반에 걸쳐 음식을 시음하여 더 많은 소금의 필요성을 측정 할 수 있도록 제안하여 취향, 건강 및 라이프 스타일 요구에 따라 양념 할 수 있습니다.
소금을 당신이 만드는 요리를 보완하는 향신료로 대체하면 한 단계 더 나아갈 수 있습니다. 이렇게하면 음식 맛에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 또한 Journal of Agricultural and Food Chemistry 의 2019 년 3 월 연구에 따르면 향신료는 항산화 및 항 염증 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
2. 생산물의 모든 부분을 사용하지 않음
야채를 요리하기 전에 몇 번이나 껍질을 벗겼습니까? 이 흔한 요리 실수를하는 것은 당신 혼자가 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
“ 많은 가정 요리사는 껍질, 끝 또는 이상한 조각과 같은 과일과 채소의 일부를 버릴 것입니다.
그러나 이렇게하면 추가 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 놓칠 수 있습니다. 예를 들어, USDA에 따르면 껍질을 벗기지 않은 감자는 껍질을 벗긴 감자보다 섬유질이 42 % 더 많습니다. Food Chemistry 의 2013 년 6 월 연구에 따르면 껍질을 벗긴 감자는 껍질을 벗기지 않은 감자보다 항산화 물질이 훨씬 적습니다.
Burgess는 농산물에 좋은 스크럽을 제공하고 레시피에 모든 부품을 사용하도록 권장합니다. “껍질을 벗기지 않은 사과를 무너 뜨리고, 브로콜리 줄기를 볶음으로 사용하고, 마늘 끝을 저장하여 나만의 야채 국물을 만드십시오.”
3. 무 지방 또는 저지방 성분 만 선택
요리 할 때 지방을 완전히 피하는 것은 재앙의 비결입니다. 인체는 비타민 A, D, E 및 K와 같은 지용성 영양소를 흡수하기 위해 지방이 필요합니다. 지방은 또한 중요한 에너지 원이며 세포 성장에 필요하다고 Harvard Health Publishing에 따르면.
건강상의 이점은 제쳐두고 지방은 음식에 풍미를 더하고 맛을 좋게 만듭니다. 생각해보세요. 드레싱을하지 않고 샐러드를 실제로 먹어 본 적이 있습니까?
게다가 저지방 대체품은 특히 드레싱과 소스와 관련하여 지방을 설탕으로 대체하는 경향이 있습니다. 지방을 완전히 피하는 대신 사용하는 지방의 양과 종류를 염두에 두십시오.
4. 요리에 굶주릴 때까지 기다리기
요리를 시작하려는 배고픔의 지점을 지나갈 때까지 우리는 모두 거기에있었습니다. 이것은 건강한 식사를 할 때 일반적인 함정이며 일반적으로 두 가지 가능성 중 하나로 이어집니다. 만들려고했던 집에서 만든 식사를 버리거나 식사가 준비되기 전에 눈에 보이는 모든 것을 간식으로 만듭니다.
등록 영양사 인 RDN의 Emilie Williamson은 “배가 고플 때까지 기다릴 때 주방에서 인간의 소용돌이가되어 주변의 모든 것을 먹을 수 있습니다.”라고 말합니다.
Williamson은 시간을 절약하기 위해 일반적인 재료를 준비하여 성공을위한 준비를 할 것을 권장합니다. “요리와 간식을 위해 얇게 썬 야채를 보관하십시오. 음식 준비를 미리 계획하면 배고픔에 대한 갈망을 완화 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
5. 추가 할 내용 대신 잘라낼 내용에 집중
거의 매년 새로운 유행 다이어트가 나타나 우리 삶에서 어떤 음식을 잘라 내야하는지 알려줍니다. 이것은 엄청나게 압도적이며 일반적으로 역효과를 낼 수 있습니다. “때때로 우리는 음식에 추가 할 수있는 것에 초점을 맞추기보다 음식의 결함을 찾는 데 사로 잡혀 있습니다.”라고 Williamson은 말합니다.
“좋아하는 것이 든 새로운 것이 든간에 오늘 저녁 식사에 야채를 하나 더 추가해보세요.”라고 그녀는 제안합니다. “이렇게하면 최소한의 노력으로 식사에 귀중한 영양소를 제공하여 접시 또는 그릇에 야채를 얼마나 많이 넣을 수 있는지를 늘릴 수 있습니다.”
사실, 이것은 모든 식품군에서 다양한 영양가있는 식품을 섭취하라는 미국 심장 협회의 권장 사항과 일치합니다. 권장 사항은 과일과 채소, 가금류 및 생선, 콩과 식물 및 통곡 물의 혼합을 강조합니다.
Williamson은 비타민 K 섭취량을 늘리기 위해 신선한 채소를, 추가 섬유질을 위해 비타민 C 또는 히 카마를 추가하기 위해 피망을 추가 할 것을 권장합니다.
6. 같은 음식을 계속해서 만들기
요리 틀에 빠지기 쉬울 수 있으며 동일한 음식을 반복적으로 요리하는 것이 가장 빠른 방법입니다. 이것은 당신이 집에서 만든 식사를 원망하게 만들뿐만 아니라 대신 테이크 아웃을 주문할 가능성도 더 높아집니다.
영양 학적으로, 당신은 자신에게 어떤 호의도하지 않습니다. 다양한 종류의 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 기타 영양소를 섭취하는 등 다양한 음식을 섭취하면 많은 이점이 있습니다. mSystems 의 2018 년 5 월 연구에 따르면 매주 30 개의 서로 다른 식물성 식품을 섭취하는 것은 더 다양한 장내 미생물 군집을 갖는 것과 관련이 있습니다.
이 곤경에 처해 있다면 새로운 레시피를 시도해 보거나 일반적인 로테이션과 다른 요리를 탐색 해보세요. Pinterest와 Instagram에서 건강한 요리 블로그, 좋아하는 요리 책에 이르기까지 어디서나 레시피 영감을 찾을 수 있습니다.