휠 포즈를 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것이 있습니다.

휠 포즈는 환상적인 등과 가슴 스트레칭이지만 올바르게 수행하기가 어려울 수 있습니다. 이는 부상 예방에 중요합니다. 이미지 크레딧 : Kilito Chan/Moment/Gettyimages

이 기사에서

• 등을 아치 할 수 없습니다
• 허리 통증이 낮습니다
• 손목 통증을 경험하십시오
• 팔을 똑바로 펴질 수 없습니다

휠 포즈는 요가의 모든 백 벤드의 백 벤드입니다. Sanskrit의 Urdhva Dhanurasana로도 알려진 Wheel Pose는 많은 요기들 사이에서 가장 좋아하는 것입니다. 가슴, 어깨 및 등의 깊은 스트레치 역할을하며 부드러운 엉덩이 오프너이기 때문입니다.

광고

휠 포즈는 많은 수업에서 인기있는 신체와 마음에 활기 넘치는 아사나이지만, 가장 쉬운 포즈는 아니며 잘못 완료되면 부상을 유발할 수 있습니다. 따라서 휠 포즈에 들어 가려고하는 동안 몇 가지 도전이 발생하면 이러한 조정, 수정 및 지원 포즈를 연습에 추가하십시오.

광고

경고

이것은 유연성과 어깨와 고관절 이동성을 필요로하는 고급 포즈입니다. 이들 중 하나가 없거나 등이나 손목에 심각하거나 찌르는 통증을 경험하는 경우이 포즈를 시도하지 마십시오. 요가 세션 후에도 통증이 지속되면 의사 나 물리 치료사와 상담하십시오.

당신이 있다면 : 등을 아치 할 수 없습니다

당신은 할 수 있습니다 : 흉부 척추 유연성이 부족합니다

당신이 하루 종일 장기간 앉아있는 것을 발견한다면, 책상에서 몇 시간 동안 타이핑하거나 당신이 구부러진 사이클링과 같은 스포츠에 참여하든 흉부 척추 (중간) 유연성이 불량 할 수 있습니다.

광고

척추의 반올림이 증가함에 따라 휠 포즈 중에 등을 아치기가 어려울 수 있습니다.

고치십시오

하향 개 및 고양이 코우와 같은 기초 요가 포즈는 흉부 확장과 가슴/어깨의 개방을 촉진하는 우수하고 효과적인 이동성 운동입니다.

1. 하향 개

유연성 요가를 입력하십시오

1. 네 발부터 시작하여 발가락을 아래에 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
2. 어깨를 귀에서 척추 아래로 끌어 당기십시오. 척추를 길게하고 햄스트링이 허용하는 한 멀리 다리의 등을 확장하십시오.
3. 유연성에 따라 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 내리거나 무릎이 약간 구부러진 상태에서 발에 머물러 있습니다.
4. 몇 번의 숨을 쉬면 무릎을 시작 위치의 땅으로 내려갑니다.

표시 지침

2. Cat-cow

유연성 요가를 입력하십시오

1. 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 어깨 아래에 손을 잡고 네 가지를 모두 시작하십시오.
2. 배꼽을 척추쪽으로 끌고 고양이처럼 등을 아치십시오.
3. 꼬리뼈에서 시작하여 배가 땅을 향해 떨어지면서 등을 다른 방향으로 아치형까지 아치형까지 척추에 의해 척추 척추를 연장하기 시작합니다.
4. 둘 사이를 천천히 번갈아 가십시오.

표시 지침

당신이 있다면 : 요통이 적을 수 있습니다

당신은 할 수 있습니다 : 꽉 고관절 굴곡과 쿼드가 있습니다

허리 통증은 골반 (고관절)에 연결되어 있기 때문에 꽉 고관절 굴곡과 쿼드의 결과 일 수 있습니다. 휠 포즈 동안 골반은 앞쪽 기울기에 있으며, 이는 허리에 더 두드러진 아치를 유발합니다.

광고

따라서이 포즈에서 허리 통증이 더 낮다는 것을 알게되면 엉덩이, 햄스트링 및 쿼드를 스트레칭하기 위해 스트레칭을 연습하십시오.

고치십시오

엉덩이와 쿼드를 정기적으로 늘리면 고관절 이동성을 향상시킬 수 있습니다. 이는 여러 요가 포즈를 잠금 해제하는 주요 열쇠 일뿐 만 아니라 허리와 내부 사타구니에서 장력을 방출 할 수 있습니다.

비둘기, 초승달 루지, 넓은 다리가있는 스탠딩 벤드, 도마뱀 및 아래쪽을 향한 개와 같은 포즈는 다리를 강화하고 휠 포즈를 준비하는 데 도움이되는 훌륭한 고관절 오프너입니다.

1. 비둘기 포즈

유연성 요가를 입력하십시오

1. 아래쪽으로 향하는 개에서 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 천장쪽으로 올리십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 손 사이에 앞으로 가져 오십시오.
3. 무릎이 여전히 구부러져 바닥에 오른쪽 다리를 바닥에 놓고 신과 허벅지를 바닥으로 내립니다.
4. 오른쪽 다리를 뒤에 뻗어 엉덩이가 앞으로 향하고 가슴을 들었습니다.
5. 엉덩이와 함께 바닥에 아래로 누르고 바닥에 손가락을 사용하여 균형을 맞추십시오.
6. 다른 다리를 반복하기 전에 아래쪽으로 돌아 오십시오.

표시 지침

2. 초승달 후

유연성 요가를 입력하십시오

1. 아래쪽으로 향하는 개에서 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 다리를 천장쪽으로 올리십시오.
2. 그런 다음 오른쪽 다리를 손 사이에서 앞으로 밟으십시오.
3. 손바닥이 서로 마주 보면서 귀로 팔을 흡입하고 몸통을 들어 올리면서 앞다리에 구부리십시오.
4. 뒷다리에 약간의 구부러진 상태를 유지하십시오.
5. 테일 본을 바닥으로 길게하고 코어를 참여시킵니다. 갈비뼈를 앞으로 플레어하지 마십시오.
6. 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 밀어 넣으십시오.
7. 그런 다음 등 무릎을 땅으로 내리고 왼쪽 다리를 반복하십시오.

표시 지침

관련 독서

요가 강사에 따르면 10 개의 최고의 요가 블록

당신이 있다면 : 손목 통증을 경험하십시오

당신은 할 수 있습니다 : 전신 강도가 부족합니다

체중을 지원하는 것은 쉬운 일처럼 보일 수 있지만, 특히 특정 지역에서 힘이 부족한 경우 항상 그런 것은 아닙니다. 예를 들어, 휠을 연습하는 동안 코어, 팔 또는 쿼드의 강도가 부족한 경우 손목에 무게를 ram습니다.

또한, 하루 종일 타이핑, 문자 메시지, 쓰기 및 운전 중에 많은 시간을 소비하기 때문에 손목은 추가 무게를 두지 않고 앞으로 구부리는 데 사용됩니다. 그러나 휠 포즈에서는 손목이 뒤로 구부러지고 체중의 절반을 지냅니다. 따라서 바퀴를 사용하는 동안 손목 통증이 발생할 수 있다면 의미가 있습니다.

고치십시오

이것과 싸우는 방법은 몸 전체를 강화하는 것입니다. 판자, 보트, 코브라, 리버스 널빤지, 초승달 후 및 전사 II와 같은 포즈는 시작하기에 좋은 곳입니다.

물론, 매트의 손목 회전, 손목 짜기 및 릴리스 및 손목 굴곡 및 연장과 같은 손목의 강도를 높이기 위해 할 수있는 매일 손목 운동도 있습니다.

1. 코브라 포즈

유연성 요가를 입력하십시오

1. 다리와 함께 뱃속에 누워서 발 꼭대기, 손을 어깨 아래에 누워십시오.
2. 흡입시, 가슴을 바닥에서 껍질을 벗기십시오. 유연성만큼 팔을 곧게 펴면서 어깨를 척추를 뒤로 그리고 아래로 굴리십시오.
3. 너무 빨리 가지 않도록 조심하십시오. 심호흡을하고 신체가 스트레스 나 긴장을 피하기 위해 제공하는 피드백에 대한 인식을 유지하십시오.
4. 가슴을 시작 위치의 바닥으로 내려갑니다.

표시 지침

2. 리버스 판자

강도 활동 요가를 입력하십시오

1. 다리를 앞에 뻗어 앉으십시오.
2. 손을 몇 인치 뒤에 놓고 손가락이 발을 향하고 있습니다. 손과 발 뒤꿈치에 무게로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 당신의 몸은 여전히 ​​머리부터 엉덩이, 발 뒤꿈치에 이르기까지 직선에 있어야합니다.
3. 30 초 동안 유지하십시오.

표시 지침

당신이 있다면 : 팔을 곧게 펴질 수 없습니다

당신은 할 수 있습니다 : 어깨가 빡빡합니다

휠 포즈를 연습하는 동안 팔을 곧게 펴기가 어렵다는 것을 알게되면 어깨 유연성이 부족할 수 있습니다. 어깨 유연성이 부족하여 신체가 손목에 과도하게 과도하게 무게를 낼 수 있기 때문에 손목 통증을 경험할 수있는 또 다른 이유이기도합니다.

고치십시오

어깨 유연성을 높이려면 역 판자, 생선 포즈, 젖방 팔, 낙타, 코브라, 메뚜기, 강아지 및 고양이와 같은 더 많은 심장 마비 포즈를 연습하십시오. 그러나 손목 통증이있는 ​​경우 돌고래 포즈 또는 팔뚝 판자를 대신 연습하십시오.

1. 물고기 포즈

유연성 요가를 입력하십시오

1. 팔을 옆구리로 바닥에 놓으십시오.
2. 발 뒤꿈치로 밀어 엉덩이를 약간 들어 올리고 손바닥이 아래로 향하게 된 채 둔부 아래에 손을 밀어 넣으십시오.
3. 둔부가 손의 꼭대기에 놓인 상태에서 팔꿈치로 팔꿈치를 약간 구부리면서 팔뚝으로 매트에 눌러 있습니다.
4. 가슴을 들어 올리고 바닥에서 머리를 들어 올려 뒤쪽에 아치를 만듭니다.
5. 머리를 뒤로 젖히고 바닥에 놓고 팔꿈치에 무게의 대부분을 유지하십시오.

표시 지침

2. 낙타 포즈

유연성 요가를 입력하십시오

1. 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 허벅지가 바닥에 수직 인 허벅지가 열리고 엉덩이가 열립니다.
2. 팔꿈치가 구부러지고 손가락이 둔부를 향하게하여 손을 허리에 두십시오.
3. 어깨와 상단 몸통을 뒤로 기울여 가슴을 열고 엉덩이로 앞으로 밀어 넣으십시오.
4. 숨을 내쉬면서 뒤로 물러서 골반을 위쪽으로 누르고 척추를 길게 늘립니다.
5. 오른손을 향해 오른손에 도달 할 때 어깨 뼈를 뒤로 누르고 오른쪽에 약간의 기대어 오른쪽 발 뒤꿈치를 향해 약간 기대어 있습니다.
6. 왼손을 왼쪽 발 뒤꿈치쪽으로 기대면서 약간 왼쪽에 기대어 있습니다. 손가락은 발가락을 향해 겨냥해야합니다.
7. 머리를 뒤로 떨어 뜨리고 목을 이완시킵니다.

표시 지침

광고