복부 호흡은 간단하지만 정신 상태에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
들이 쉬고 내쉬는 것은 우리가 타고난 일이지만, 종종 우리가 당연하게 여기는 일입니다. 그러나 단순한 호흡 행위는 우리의 일상적인 스트레스 수준, 질병 퇴치 능력 등에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 상자 호흡과 같은 호흡 운동과 관련하여 고려해야 할 많은 패턴이 있지만 복식 호흡은 종종 ‘가장 효율적인’기술로 간주됩니다.
여기에서는이 연습의 이점을 분석하고 단계별 가이드를 배치하여 직접 시도해 볼 수 있습니다.
배 호흡이란 무엇입니까?
배 호흡 또는 횡격막 호흡은 효율적이고 차분한 호흡 방법입니다. 아기가 처음 세상에 도착했을 때 아기의 타고난 본능은 배를 통해 숨을 쉬는 것입니다. 그들의 작은 배가 오르 내리는 것을 볼 때, 그것은 두 번 생각하지 않고 정확히하는 일입니다.
“성인으로서 스트레스를받을수록 우리는 부분적으로 만 호흡하는 경향이 있으며 호흡 할 때 폐의 모든 엽을 사용하지 않는 경향이 있습니다.”호흡 전문가이자 The Art of의 교육 교육 책임자 인 Annelies Richmond Living Retreat Center는 morefit.eu를 알려줍니다. “배 호흡은 우리가 아기 였을 때 가졌던 자연스러운 호흡으로 우리를 회복시킬 수 있으며, 여기에서 폐의 5 개 엽이 모두 활용되고 있습니다.”
잠들기 직전의 아기처럼 배 호흡을하면 미주 신경이 자극되어 이완 반응을 활성화합니다. 그것은 우리의 신경계를 부교감 모드로 만든다고 Richmond는 설명합니다. 심박수가 느려지면 스트레스가 자연스럽게 낮아집니다.
복식 호흡의 4 가지 이점
우리 삶의 모든 방향에서 과도한 일정과 요구로 인해 때로는 숨을 쉴 시간을 찾는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다. 숨을들이 쉬고 내쉬는 데 집중하기 위해 잠시 멈 추면 자신을 옮기는 방식과 정신 에너지에서 근본적인 차이를 보게 될 것이라고 Richmond는 말합니다.
특히 복식 호흡의 이점은 다음과 같습니다.
1. 천식 증상 완화
미국 폐 협회 (American Lung Association)에 따르면 숨가쁨이있을 때 복식 호흡은 호흡을 늦추고 진정시켜 도움을 줄 수 있습니다.
리치몬드는 천식이있는 사람들은 가슴과 어깨에서 호흡을 시도하는 경향이 있으며 이는 자연스러운 호흡 상태가 아니며 실제로 호흡을 더 어렵게 만들 수 있다고 설명합니다. 반면에 배 호흡은 횡경막을 올바르게 사용할 수있게합니다.
2. 그것은 당신의 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다
심호흡을하면 폐를 산소로 채우고 순환계가 자유롭게 움직 이도록합니다. 이 행동만으로도 우리의 면역 체계를 강화할 수 있다고 리치몬드는 말합니다.
“복식 호흡은 우리가 오는 모든 질병에 저항하거나 그로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
연구는 적어도 연관성을 보여줍니다. PNAS 2014 년 5 월호에 발표 된 소규모 연구에서 참가자의 절반은 2 주 동안 명상과 호흡 교육을 받았습니다. 연구원들은 독감과 유사한 증상을 유발하는 독소에 모든 사람을 노출 시켰습니다. 호흡 수업에 참여한 사람들은 증상을 보일 가능성이 적었습니다.
그 이유는 스트레스가 면역 체계를 억제하고 복부 호흡과 같은 심호흡 기술이 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 사실에있을 수 있습니다.
3. COPD에 도움이 될 수 있습니다.
만성 폐쇄성 폐 질환 (COPD)으로 고통받는 사람들은 숨을 쉬고 자주 기침하며 더 많은 점액을 생성하는 데 어려움을 겪습니다. COPD 증상에 대한 집에서 가장 좋은 치료법 중 하나는 복식 호흡이라고 Richmond는 말합니다. 왜냐하면 신체의 스트레스를 줄일 수 있기 때문입니다.
미국 폐 협회에 따르면 배 호흡은 신경을 진정시키고 횡경막의 심호흡을 장려하여 천명음과 불편 함을 줄일 수 있다고합니다.
4. 불안 발작을 완화시킬 수있다
당신이 공황 발작으로 고통받는 사람이라면 물 근처에 없더라도 질식하거나 익사하는 것처럼 느껴졌을 것입니다.
“호흡이 힘들고 심호흡을하기 위해 긴장할 수 있습니다.”라고 Richmond는 말합니다. “더 열심히할수록 기분이 더 나빠집니다.”
대부분의 경우 누군가가 당신에게 크게 심호흡을하도록 지시함으로써 당신을 도와 줄 것입니다. 하지만 긴장하고 있기 때문에 도움이되지 않습니다.
차이를 만드는 것은 ‘비행 또는 싸움’모드를 취하고 대신 ‘휴식 및 소화’모드로 전환하기 때문에 배 호흡입니다.
“생각으로는 쉽게 할 수 없지만 우리가 호흡하는 방식을 의식적으로 바꾸면 아주 쉽게 할 수 있습니다.”라고 Richmond는 말합니다. “우리의 호흡은 우리의 신경계로 들어가는 의식적이고 무의식적 인 관문입니다.”
배 호흡을하는 방법
시도 할 준비가 되셨습니까? 여기에서 리치몬드는 배에서 호흡하는 방법을 설명합니다.
1. 척추를 똑바로 펴고 눈을 감고 앉습니다. 편안하고 똑바로 세운 자세를 찾을 수 없다면 등을 평평하게 누울 수 있다고 리치몬드는 말합니다.
2. 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 댑니다.
3. 코로 숨을들이 마 십니다. 이렇게 할 때 배가 팽창함에 따라주의를 기울이십시오. 손을 밀어야합니다.
4. 그런 다음 코로 숨을 내쉬세요. 위장이 수축되고 이완되는 것을 알 수 있습니다.
5. 가슴을 이완하면서 배가 오르락 내리락하는 것을 더 의식하십시오. 목표는 풍선처럼 배를 확장 한 다음 부드럽게 풀어주는 것입니다.
위의 내용을 3 ~ 5 분 동안 하루에 두 번 연습하십시오.
시작하기 전에 기억하십시오 …
복부 호흡을 잡는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 그리고 처음에는 마음이 헤매는 것을 발견 할 수 있습니다. 위장과 폐가 팽창하는 느낌에만 집중하십시오.
복식 호흡을 더 많이할수록 일상 생활에서 자연스러운 호흡이 될 것이라고 Richmond는 말합니다.